Nga erdhën 3x10 dhe 5x5: një histori e shkurtër e numrave të palestrave

Pothuajse çdo plan stërvitjeje i dhënë një fillestari thotë 3x10 diku mbi të. Pothuajse çdo program forcimi thotë 5x5. Këto dy numra kanë qarkulluar në palestra për rreth shtatëdhjetë vjet, dhe vështirë se dikush mund të thotë se nga kanë ardhur.

Para numrave, kishte vetëm "shto pak më shumë"

Historia më e vjetër e stërvitjes së forcës është ajo për Miloin e Krotonit që mbante një viç çdo ditë derisa viçi u bë një dem. Është një legjendë, jo një rekord, por kap principin e vetëm që kishin të lashtëit: Ngarkesa duhet të rritet. Atletët grekë përdornin haltere, pesha prej guri ose metali me një dorezë, por asgjë nuk na tregon se sa grupe kishin bërë.

Arsyeja është e thjeshtë. Deri në fund të shekullit të 19-të nuk kishte barbell standard me pllaka të çlirueshme, kështu që nuk kishte asgjë të saktë për të numëruar. Burrat e fortë të asaj epoke shfaqeshin para një audience dhe ngrinin një herë, për efekt, jo dhjetë herë radhazi.

3x10 u shpik në spital.

Tre setë prej dhjetë nuk dolën nga kulturimi. Ajo ka origjinë nga rehabilitimi ushtarak pas Luftës së Dytë Botërore dhe nga mjeku Thomas DeLorme, i cili po kërkonte një mënyrë më të shpejtë për të rikthyer forcën e këmbëve tek ushtarët e plagosur.

Protokolli origjinal ishte i tillë: Gjej peshën më të rëndë që një person mund të ngrejë saktësisht 10 herë, pastaj kryej tre grupe prej 10 , e para me gjysmën e peshës, e dyta me tre të katërtat, e treta me sasinë e plotë. Dy setet e para janë në fakt një ngrohje e integruar në plan.

U përhap sepse ishte e sigurt dhe e matshme. Askush nuk kishte për të testuar një të vërtetë një-përsëritje maksimale për të vendosur ngarkesën, e cila kishte rëndësi të madhe në një dhomë të spitalit, dhe kjo është ende rruga e arsyeshme sot ka një metodë të tërë për të vendosur ngarkesën. vlerësimi i 1RM nga grupet e punës Në vend që të grimcojë një maksimum. Kur kjo skemë u shpërnda në palestrat komerciale, vetëm skeleti mbijetoi: Tre grupe, dhjetë përsëritje, e njëjta peshë gjatë gjithë kohës.

5x5 erdhi nga ngritur e rëndë

Pesë grupe prej pesë përkasin një familje të ndryshme. Në vitet 1950 lidhet me garën britanike Reg Park, i cili ndërtoi madhësinë dhe fuqinë në relativisht pak përsëritje me pesha të rënda. Në vitet 1970 trajneri amerikan i forcës Bill Starr e shtyu atë në sportet e ekipit, ku puna ishte të shkruante një plan të zbatueshëm për pesëdhjetë atletë në të njëjtën kohë.

Pesë përsëritje është një kompromis. Është mjaft e rëndë për të ndërtuar forcë dhe mjaft e shkurtër që teknika të mos rrëzohet në reprizën e fundit të një seri. Kjo është arsyeja pse 5x5 është pothuajse gjithmonë shkruar për barbell ngjitës të mëdha squat, shtyp, deadlift, rresht dhe pse ajo paguan për të vendosur cila variante e gjumit po e kryeni para se të fillosh të ngrihesh.

Pse dhjetë e pesë, në vend të nëntë e gjashtë

Arsyeja e parë është e mërzitshme: Ne kemi dhjetë gishta dhe numërojmë me dhjetëra. Numrat e rrumbullakët janë më të lehtë për t'u kujtuar, më të lehtë për t'u shkruar dhe më të lehtë për t'u gjurmuar. E njëjta zakon që prodhoi Emrat e muskujve dhe ngjitjeve tona. prodhuar numërimi i grupit të rrumbullakët çfarëdo që është e lehtë për të thënë është ajo që ngjitet.

Arsyeja e dytë është pajisja. Një bar olimpik peshon 20 kg, pllaka më të vogla të disponueshme zakonisht janë 1.25 kg, kështu që kërcimi më i vogël simetrik është 2.5 kg dhe ai praktike tjetër është 5 kg. Kur gjithçka në dhomë matet me pesë, programet shkruhen edhe me pesë.

Arsyeja e tretë është ngarkesat e punës. 3x10 ju jep 30 përsëritje, 5x5 ju jep 25 afër përsëritjeve, aspak afër ngarkesës. Të ulësh 3x10 me 60 kg është 1,800 kg punë totale; 5x5 me 85 kg është 2,125 kg, dhe çdo përsëritje është shumë më e vështirë. Njëra e bën të ngopur, tjetra të mëson të jesh i fortë.

Ajo që ne e dimë në të vërtetë për këto numra

Përgjigja e shkurtër: as magjia. Hulumtimet kryesisht tregojnë për të njëjtat tre gjëra për rritjen e muskujve numrin e përgjithshëm të setit të vështirë për grup muskulor gjatë javës, sa afër dështimit stërviteni dhe nëse pesha ngrihet gjatë muajve. Një gamë e gjerë e rep, afërsisht 5 deri në 30, prodhon rritje të ngjashme për sa kohë që grupet janë vërtet të vështira.

Për forcën maksimale dëshmitë janë më të forta për ngarkesat më të rënda dhe përsëritjet më të ulëta, sepse ngritja e rëndë është një aftësi aq sa një pronë e muskujve. Ky është vendi i vetëm ku 5x5 ka një buzë të qartë.

Çfarë nuk është vendosur: numri i saktë i javëve të caktuara pas të cilave puna shtesë ndalon të paguajë, sa ndryshon kjo midis njerëzve dhe ku Kufijtë për rritjen e muskujve Në fakt, është ulur. Kushdo që pretendon një numër të saktë për të gjithë është duke pretenduar shumë.

Të punosh me të

Nëse jeni të ri, 5x5 në dy ose tre ashensorë të mëdhenj plus 3x10 në aksesorë mbulon pothuajse gjithçka që ju nevojitet. Tre seanca në javë është e mjaftueshme.

Përparimi në hapa të vegjël: 2.5 kg në ngjitje të trupit, 5 kg në gjumi dhe ngjitje të vdekur, dhe vetëm pasi të gjitha janë të pastra. Kur të zgjasësh dy javë me radhë, ul peshën me 10% dhe ngrihu përsëri. Kjo nuk është dështim, është mënyra se si cikli duhet të funksionojë.

Dhe skema është një kuadër, jo një ligj. 4x8 nuk është më keq se 3x10 vetëm sepse është më pak i rrumbullakët.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse keni dhimbje të mprehta në një pikë të caktuar të një lëvizjeje, dhimbje që zgjat më shumë se disa javë, mpirje ose ngjitje në një krah ose këmbë, një nyje të fryrë ose dhimbje në gjoks, vrullsitje ose të vështirë të marrësh frymë kur bën përpjekje. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni presion të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës, ose po ktheheni nga operacioni që bisedimi vjen para zgjedhjes së skemës.

Versioni i shkurtër

• 3x10 vjen nga rehabilitimi ushtarak pas luftës, ku tre grupet ishin hapa: Gjysma e ngarkesës, tre të katërtat, pastaj e plotë.
• 5x5 vjen nga ngritur e rëndë në vitet 1950 dhe 1970, ku pesë përsëritës balanconin një bar të rëndë kundër teknikës së pastër.
• Numrat janë të rrumbullakët sepse ne numërojmë në dhjetëra dhe sepse kompleti na jep 2.5 kg dhe 5 kg kërcen nga një bar prej 20 kg.
• Për rritjen, një gamë e gjerë e rep funksionon në mënyrë të ngjashme; vëllimi i vendosur i fortë, afërsia me dështimin dhe përparimi gjatë muajve vendosin rezultatin.
• Për forcën, provat favorizojnë ngarkesat më të rënda dhe përsëritjet më të ulëta, ku 5x5 mund 3x10.