Mitet më të mëdha të palestrave të viteve '90 që janë ende në dispozicion

Në vitet '90 u dha ngritjes disa gjëra të mira dhe një grusht rregullash që askush nuk i kontrollonte kurrë. Shumica e tyre i morën nga revista, nga treadmills me një tabelë të shtypur "zonë djegie yndyrne" dhe nga bisedat në zhveshjet. Këtu janë tetë që janë ende të përsëritur, dhe çfarë ne në të vërtetë dimë për ta.

"Zona e djegjes së yndyrës"

Pretendimi ishte se në 60-65% të rrahjes maksimale të zemrës trupi djeg yndyrën, dhe mbi këtë vetëm sheqerin. Përqindjet janë reale: Në një ecje të lehtë afërsisht 55-60% e energjisë vjen nga yndyra, në një vrapim më të vështirë ndoshta 25-30%. Por, ky është problemi: rezultatet paguhen me kalori, jo me përqindje.

Për një person 80 kg: 45 minuta ecje me 5.5 km/h është rreth 270 kcal. 25 minuta vrapimi me 9 km/h është rreth 300 kcal më e shkurtër, dhe më shumë. Zgjidhni ushtrimet kardiake që mund t'i bëni 3 ose 4 herë në javë pa i urryer. Ky është i vetmi kriter që qëndron në afat të gjatë.

Crunches nuk shkrir yndyrë barku

Reduktimi i pikave nuk ekziston. Në një studim të vitit 2011, pjesëmarrësit stërvitën abs pesë ditë në javë për gjashtë javë shtatë ushtrime, dy grupe me 10 përsëritje secila dhe yndyra e barkut nuk ndryshoi. Muskujt e tu janë një muskul si të gjithë të tjerët: 3 grupe 815 përsëritje kundër rezistencës i bëjnë ato më të forta dhe më të trasha. Ju i shihni ato vetëm kur yndyra e trupit bie, për shumicën e burrave nën 121313%, për shumicën e grave nën 2022%.

Çdo gjë mbi 30 g proteina në vakt humbet"

Nuk është e humbur. Matjet e fundit tregojnë se një vakt me 100 gram proteina mban sintezën e proteinave muskulore të rritur për më shumë se 12 orë, pa asnjë mbifitim misterioz që shkon askund. Ajo që vendos rezultatin është totali ditor: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore nëse stërviteni për forcë ose madhësi. Për 80 kg kjo është 13017175 g në ditë. Si ta ndahet është çështje orari dhe orari, jo biokimia 45 tre vakte me 45 gramë bëjnë të njëjtën punë si pesë me 27 gramë.

Dritarja e 30 minutës anabole

Shaking menjëherë pas setit tuaj të fundit nuk ishte e gabuar, vetëm e panevojshme. Periudha është disa orë, jo gjysmë ore, sidomos nëse keni ngrënë 2-3 orë para stërvitjes. Nëse stërviteni në agjërim në mëngjes, është e logjikshme të merrni 25-40 g proteina brenda një ose dy orësh. Nëse nuk e ke bërë, mund të shkosh në shtëpi dhe të gatuash drekë.

Fat të bën të gjash"

Në vitet '90 ishin epoka e produkteve me yndyrë zero me sheqer të shtuar në mënyrë që të shijonin si gjithçka. yndyrna ka 9 kcal për gram, karbohidrate 4 por asnjëri prej tyre nuk ju bën të fitoni peshë vetëm, një shtesë kalorive e bën. Nën 0.60.0.8 g yndyrë për kilogram peshë në ditë fillon të hasësh në probleme hormonale dhe absorbim të dobët të vitaminave A, D, E dhe K. Për 80 kg kjo është një dysheme prej 506565 g në ditë, që nuk është shumë.

Gratë dhe frika nga "shumë"

Nivelet e testosteronit tek gratë janë 1020 herë më të ulëta se tek burrat. Një grua që stërvitet me forcë fiton rreth 1 1.5 kg muskuj të dobët në vitin e parë, dhe shumë më pak çdo vit pas. Kjo nuk ndodh rastësisht pas tre muajsh ngritje. Ajo që ndodh është se tre seanca forcimi në javë prej 45-60 minutash mbrojnë dendësinë e kockave dhe masën e muskujve për dekada, gjë që ka shumë më shumë rëndësi pas 40 vjeçare se pamja juaj.

Qëndrime të thella dhe gjunjë

"Asnjëherë nën 90 gradë" mbijetoi 30 vjet pa prova. Ngarkesa në LCA arrin kulmin midis 15 dhe 30 gradë fleksioni i gjurit afër majës së lëvizjes, jo poshtë. Në një shtrëngim të thellë, pjesa e punës zhvendoset në kofshë, dhe nyja është më e qëndrueshme. Kushti është që të zbresësh sa më poshtë që të lejojë lëvizshmëria jote pa e shtrirë legenin poshtë. Bëni 3 set prej 8 përsëritje me një bar bosh në thellësi të plotë para se të shtoni pjata.

Dhimbje dhe shtrirje para stërvitjes

Dhimbja dy ditë më vonë ju tregon se keni bërë diçka të re ose punë më të çuditshme se zakonisht, jo se keni stërvitur mirë. Ngritësit me përvojë bëjnë përparim me dhimbje minimale. Ndiqni progresin me peshën e barit dhe me replikat që goditni, jo me dhimbjen.

Shtirja statike para stërvitjes nuk është gjithashtu mbrojtje nga lëndimet. Mbajtja e një shtrirje më gjatë se 60 sekonda redukton përkohësisht prodhimin e forcës me 588%. Zëvendësoni me 5 10 minuta kardio të lehtë dhe 2 grupe ngrohjeje me peshë më të lehtë për çdo ushtrim. Mbajeni shtrirjen statike për pas stërvitjes ose për një sesion të veçantë.

Gjashtë vakte të vogla shpejtojnë metabolizmin"

Efekti termik i ushqimit është rreth 10% e kalorive që hani dhe shkallëzohet me sasinë, jo me numrin e vakteve. 2,400 kcal në tre vakte dhe 2,400 kcal në gjashtë vakte kushtojnë të njëjtën gjë. Hani sa herë që të ju përshtatet oreksi dhe dita.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa gjëra nuk janë pyetje stërvitore dhe nuk zgjidhen duke pritur:

• Dhimbje ose presion në gjoks, dështim ose vështirësi në frymëmarrje pas ushtrimeve që nuk ishin para të njëjtës ditë, jo pas stërvitjes.
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë ose zgjim gjatë natës.
• Fllokime të nyjeve, një varg i bllokuar ose i bllokuar i lëvizjes ose një gjunjë që duket sikur po lëkundet.
• Para programit tuaj të parë serioz nëse jeni mbi 40 vjeç, ose keni presion të lartë të gjakut, diabet ose histori familjare të sëmundjeve të zemrës një kontroll themelor dhe EKG.
• Nëse keni një problem të njohur me veshkat dhe planifikoni një konsum të lartë të proteinave. Për veshkat e shëndetshme 2 g/kg nuk është problem; me sëmundjen e veshkave është, dhe kjo vendim i takon mjekut tuaj.

Versioni i shkurtër

• Zona e djegjes së yndyrës nuk është një shkurtore deficiti total i kalorive dhe kardio që do të përsërisësh 3 4 herë në javë janë ato që kanë rëndësi.
• Punimi ab forcon muskulin por nuk e heq yndyrën që është mbi të.
• Proteina ditore prej 1.62.22.2 g/kg ka rëndësi; koha e ngrënies dhe dritarja 30 minutëshe nuk kanë rëndësi.
• Kurrmat e thella nuk dëmtojnë gjunjët lëvizshmëria juaj është kufiri, jo një kënd 90 gradësh.
• Dhimbja dhe shtrirja para stërvitjes nuk janë tregues të cilësisë; ngarkesat, përsëritjet dhe qëndrueshmëria janë.