Sulm paniku në palestër: Çfarë të bëni në momentin dhe pas

Jeni duke qëndruar në raft, zemra juaj është mbi 150 para se të keni prekur barin, frymëmarrja juaj është e cekët, gishtat tuaja janë të përziera dhe ju vjen mendja se diçka nuk shkon seriozisht. Sulmet e panikut në palestër janë më të zakonshme se sa duken, thjesht rrallë diskutohen sepse ndodhin para njerëzve të tjerë. Dy gjëra kanë rëndësi këtu: se çfarë të bëjmë në ato pak minuta, dhe si të kthehemi në dhomë pas.

Çfarë po ndodh në të vërtetë?

Një sulm paniku është një valë e papritur e frikës me simptoma të forta fizike: një zemër që rrah shumë, vështirësi në frymëmarrje, shtrëngim në gjoks, marramendje, djersitje, dridhje në gishta dhe rreth buzëve, një ndjenjë të shkëputjes nga mjedisi juaj. Zakonisht arrin kulmin brenda disa minutash dhe më e keqja e saj zbehet brenda rreth njëzet minutave.

Shpjegimi i shkurtër është se sistemi i alarmit është aktivizuar pa zjarr. Adrenalina lirohet, trupi përgatitet të luftojë ose të ikë, dhe nuk ka asgjë për të ikur. Prandaj zemra e tij rrah, muskujt e ngushtë dhe frymëmarrja e shpejtë dhe e sipërfaqshme.

Ngërçimi dhe kokëllumja zakonisht vijnë nga vetë frymëmarrja e tepërt. Duke lëshuar më shumë dioksid karboni se sa duhet, ul nivelin e tij në gjak dhe këto ndjenja vijnë pas. Shumë e pakëndshme, jo e rrezikshme në vetvete, dhe qetësohet sapo të ngadalësohet frymëmarrja.

Minutët e para: një rend të thjeshtë operacioni

Qëllimi nuk është të detyrojmë sulmin të ndalojë. Është për ta kaluar atë pa shtuar një shtresë të dytë të frikës në krye.

1. Lëre peshën dhe dil nga poshtë barit. Nëse jeni në një raft, ri-raft atë ose le të vendosen në sigurimet.
2. Uluni ose uluni në një mur, në një stol, kudo që nuk jeni përgjegjës për ekuilibrin tuaj.
3. Ngadalëso frymëmarrjen: Në katër, jashtë për gjashtë deri në tetë, dhjetë cikle. Më shumë për këtë më poshtë.
4. Përkujdes veten përmes ndjenjave të tua: Emëroni pesë gjëra që mund të shihni, katër tinguj që mund të dëgjoni, tre gjëra që mund të ndjeni nën duart ose këmbët tuaja.
5. Përdorni një fjali që e keni përgatitur paraprakisht, diçka si: Kjo është paniku, zgjat disa minuta, ka kaluar më parë.- Po.
6. Merrni disa gojë ujë dhe ecni ngadalë rreth dy ose tre minutave.

Nëse duhet të dalësh jashtë për të vendosur, dil jashtë. Por përpiquni të hyni përsëri para se të shkoni në shtëpi, edhe nëse është vetëm për të ulen për pesë minuta dhe për të përfunduar ujin. Kjo detaj e vogël e bën vizitën tjetër shumë më të lehtë.

Frymëmarrje: Shpirti i gjatë bën punën.

Udhëzimi për të marrë frymë thellë shpesh e përkeqëson situatën, sepse ul edhe më shumë dioksidin e karbonit. Ajo që ndihmon është të bësh frymëmarrjen më të gjatë se sa të thithësh, dhe të frymëzosh poshtë në barkun tënd në vend që lart në gjoks.

Në praktikë: Në nga hunda për një numër prej katër, jashtë nga buzët pak të shtrydhura për një numër prej gjashtë, shtrirë në tetë si ajo merr më lehtë. Gjashtë deri në dhjetë frymëmarrje në minutë për dy ose tre minuta. Një dorë në stomak është një kontroll i mirë duhet të ngrihet, jo shpatullat.

Praktikoni këtë kur të ndiheni mirë, dy herë në ditë për dy minuta. Një teknikë që provon për herë të parë në mes të sulmit rrallë bien.

Pse në palestër në mënyrë specifike?

Terapia kombinon disa gjëra që shkaktojnë një alarm të rremë. Vetë stërvitja prodhon ndjenja që imitojnë panikën: një puls i shpejtë, vështirësi në frymëmarrje, djersitje, skuqje, ndonjëherë vrullsi të butë pas një aktivizimi të fortë. Nëse këto ndjenja ju frikësojnë, truri mund t'i lexojë ato si rrezik dhe të ngrejë një valë të vërtetë adrenaline mbi to.

Të tjera shkaktuese të aksidenteve: pasqyra, ndjenja e vëzhgimit, turma, zhurma, mbajtja e frymëmarrjes nën një set të rëndë, stërvitja e agjërimit, shumë kafeinë paraprakisht. Nëse rrahja e zemrës është tashmë e lartë pas pesë kafeve dhe katër orësh gjumë, pragu është më i ulët se zakonisht.

Vlen të shikoni edhe jashtë palestrës. Paniku rrallë vjen rastësisht; ai ka tendencë të shfaqet në shtrirje kur gjithçka tjetër është shumë, të cilat ne i mbulojmë më në detaje në pjesën në stërvitje në një periudhë të vështirë të jetës- Po. Gjumi ka rëndësi për të njëjtën arsye, kështu që nëse netët tuaja janë të shkurtra dhe të shtrydhura, duke punuar në duke e shtyrë kohën e gjumit një orë më herët është kohë e shpenzuar mirë.

Të kthehemi: një plan javor pas javës

Rreziku kryesor pas një sulmi nuk është një sulm tjetër. Është shmangie. Lëviz një seancë, pastaj dy, dhe palestra bëhet një vend që të frikëson. Shmangja qetëson gjërat në afat të shkurtër dhe ushqehet me frikën në afat të gjatë.

Kthehu në hapa të shkallëzuar, secili aq i vogël sa ta përfundosh:

• Javë e parë: ngriheni, ndryshoni rrobat, bëni 15 minuta vrapim të lehtë ose biçikletë dhe disa set me 40 përqind ngarkesë. Largohu derisa të ndihesh mirë.
• Javë 2: dy ose tre vizita, një seancë e plotë por rreth 60 për qind, nuk ka dështime dhe nuk ka pushim të frymës.
• Javë 3: kthehuni në programin tuaj normal, duke lënë dy ose tre përsëritje në rezervat në çdo seri.
• Javë 4: ngarkesat normale dhe intensiteti përsëri, një ngritur më i vështirë për çdo seancë.

Disa gjëra që e bëjnë më të qetë: Trajnoni në një orë më të qetë për dy javët e para, shkoni me dikë që e di se çfarë ndodhi, mbani ujë me vete, dhe lini përpjekjet maksimale të qetë derisa të ndiheni të qëndrueshëm. Lidhjet ku je i mbyllur nën bar mund të presin ose të bëhen me makinë për momentin.

Ndjenja e mospërkatësisë shpesh përkeqësohet pas një episode të tillë, që është një problem i veçantë që ne e zbulojmë në artikullin mbi Sindromi i mashtruesit në palestër- Po. E njëjta kthim graduar është ajo që punon për frika nga lëndimi i ri- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Simptomat e panikut dhe ato të zemrës përputhen dhe nuk mund t'i dallosh vetë. Shikoni një mjek nëse ky është episodi juaj i parë i këtij lloji, nëse jeni mbi 40 vjeç, nëse ka sëmundje të hershme të zemrës në familjen tuaj, ose nëse dhimbja në gjoks përhapet në krah, nofullë ose shpinë.

Kërkoni ndihmë urgjente nëse dhimbja shfaqet posaçërisht me përpjekje dhe ndalet me pushim, nëse keni humbur vetëdijen, nëse rrahja e zemrës është dukshëm e parregullt ose nëse epizoda nuk është qetësuar pas gjysmë ore.

Vlen gjithashtu të shikoni dikë nëse provat janë të pastra, por sulmet vazhdojnë të përsëriten, nëse filloni të shmangni palestrën ose vende të tjera, ose nëse frika nga sulmi tjetër bëhet e vazhdueshme. Ky reagon mirë ndaj trajtimit dhe ka metoda të njohura për këtë.

Versioni i shkurtër

• Një sulm paniku është një alarm i rremë: arrin kulmin brenda disa minutash dhe më e keqja kalon brenda 20 minutave.
• Në këtë moment: Lëre peshën, ul, nxjerr frymë më gjatë se sa thith, rrini veten përmes shqisjeve.
• Praktikoni frymëmarrjen në ditët e mira një teknikë e mësuar në mes të sulmit rrallë funksionon.
• Kthehu në hapa të gradualë për katër javë; shmangja e palestrës është ajo që e mban të gjallë frikën.
• Një epizodë e parë, dhimbje e përhapur, dështim ose simptoma të ushtrimit të gjithë kanë nevojë për një mjek.