Keto dhe stërvitja e forcës: Çfarë humb dhe çfarë fiton në të vërtetë

Keto dhe stërvitja e forcës nuk janë të papërshtatshme, por pothuajse të gjithë humbin disa përsëritje në grupet e tyre të përsëritjes së mesme gjatë javëve të para. Pyetja nuk është nëse keto "punon" por çfarë saktësisht jepni dorë, çfarë merrni përsëri, dhe si ta rregulloni stërvitjen tuaj në mënyrë që të mos e çrrënjosni muajt e punës me forcë. Numrat më poshtë, jo teoria.

Çfarë ndodh kur karbohidratet bien nën 50 g?

Muskujt ruajnë glikogen për një burrë 80 kg që është afërsisht 400 500 500 g në muskuj plus 80 100 g në mëlçi. Çdo gram glikogjen mban rreth 3 g ujë, kështu që 13 kg që humbni në 57 ditët e para është pothuajse tërësisht ujë. Kjo nuk është e trashë, kështu që mos e regjistro si progres.

Glikogjeni është karburant kryesor për grupe që zgjasin 206060 sekonda, që do të thotë 815 përsëritje. Sete të rënda prej 15 përsëritjesh funksionojnë kryesisht me ATP dhe fosfatin e kreatinës, kështu që aty është goditja më e vogël shumë njerëz mbajnë 95100%100% të forcës së tyre të shtrëngimit dhe ngritjes së trupës. Mesja është ajo që vuan: 4×12 këmbë shtypje, rënie të vendosura, 60 sekonda kohë pushimi. Pritet të humbni 1 3 përsëritje në këtë interval për 3 4 javët e para.

Numrat në pllakë.

• Karbohidrate: 205050 g neto në ditë. Nëse stërviteni 4-5 herë në javë, filloni me 40 gram, jo 20 gram.
• Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore. Për 80 kg kjo është 13017175 g në ditë. Pretendimi se proteina "të nxjerr nga ketoza" nuk qëndron në praktikë për njerëzit që bëjnë ngritur.
• - Gjak: sa kalori që të mbeten.

Shembull për 80 kg me një nivel të qëndrueshëm prej rreth 2.600 kcal: 160 g proteina (640 kcal), 30 g karbohidrate (120 kcal) dhe rreth 200 g yndyrë për pjesën tjetër. Për të humbur yndyrë, shkurto 300-500 kcal në ditë, që jep 0.40.7 kg në javë. Të fitosh muskuj me keto është e mundur, por më ngadalë se të hash 34 g karbohidrate për kg nëse masa është qëllimi yt i vetëm, kjo nuk është mjeti i duhur.

Trajnimi: Gjashtë javët e para

Gabimi numër një është të bësh keto duke mbajtur volumin e trajnimit të njëjtë. Përshtatja zgjat 2-6 javë dhe rimëkëmbja është më e ngadaltë gjatë gjithë kohës.

1. Javë 1 3: të shkurtojë volumin me 25-30% dhe të mbajë ngarkesat. Ne vend se 5×5, bejme 3×5 me te njejten peshe. Në vend që të vendosësh 4×12 në aksesorë, bëje 3×8.
2. Pushim: zgjat deri në 3 5 minuta në ashensorët kryesore. pushimet e shkurtra nxisin glikogenin që nuk ke.
3. Javë 46: shtoj një set në javë derisa të jesh në vëllimin tënd të vjetër.
4. Testimi 1RM: jo para javës tetë. Më herët se kaq dhe do të kesh një pamje të keqe.
5. Kardio: Ecin ose ecën me biçikletë për 30-45 minuta funksionon shumë mirë, pasi yndyra është karburant kryesor aty gjithsesi. Intervalet 30/30 do të ndihen të mjerueshme për 3 javët e para.

Kripë, ujë dhe dhimbje

Në keto veshkat lëshojnë më shumë natrium, dhe kjo përbën rreth 80% të asaj që njerëzit e quajnë "gripë keto": dhimbje koke, vrullsi kur ngrihet, dhimbje këmbë, barja më e rëndë se javën e kaluar.

• Natrium: 355 g në ditë, që është 71212 g kripë. Po, më shumë se sa je mësuar.
• Kalium: 344 g në ditë një avokado ka rreth 700 mg, 200 g spinaq të gatuar rreth 900 mg.
• Magnezi: 300-400 mg në ditë; zakonisht shkaku i dhimbjeve të natës.
• Uji: 3⁄44 litra, jo "kur të më duket".

Versioni praktik: gjysmë lugë çaji kripë në 500 ml ujë, 30 minuta para stërvitjes. Do të vëreni ndryshimin në dhimbje të njëjta ditë.

Nëse forca vazhdon të rrëshqitet

Dy variante të testime para se të hiqesh dorë.

Keto të synuara: 15-25 g karbohidrate të shpejta 30-45 minuta para një sesioni të rëndë. Kjo sasi perdoret ne veten stërvitje dhe per shumicen e njerezve nuk e thyen ketosis.

Keto ciklike: një ditë në javë me 57 g karbohidrate për kg (400560 g për 80 kg), në mënyrë ideale ditën para seancës tuaj më të vështirë. Të kthehesh në ketozë do të duhen 24-48 orë. Kjo ka kuptim vetëm nëse stërviteni 3+ herë në javë dhe pjesa tjetër e dietës tuaj është nën kontroll.

Çfarë duhet matur

Ketone strip janë të dobishme për dy javët e para për të konfirmuar që jeni në ketosis; pas kësaj janë humbje parash, sepse nivelet e ketoneve nuk thonë asgjë për humbjen e yndyrës.

• Peshë 3 herë në javë, në mëngjes, pas banjosë lexo mesataren javore.
• Rrethin e belit një herë në muaj, në të njëjtën lartësi.
• Llogari i trajnimit: Tonazhi total për ngjitës. Kur tonazhi fillon të rritet përsëri, përshtatja bëhet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kjo nuk është një dietë që të gjithë duhet ta fillojnë vetë.

• Duhet të keni: diabetit të tipit 1 ose të tipit 2, sidomos në insulinë, sulfonilureat ose inhibitorët e SGLT2 dozat duhet të rregullohen, dhe inhibitorët e SGLT2 sjellin një rrezik real të ketoacidozës.
• Sëmundje e veshkave, sëmundje e mëlçisë, pankreatit ose heqja e fshikëzës së tëmthit.
• Shtatzënia dhe ushqimi me gji.
• A ka pasur ndonjë çrregullim të ushqimit?
• Mjekimet për presionin e gjakut rënia e lëngjeve shpesh e ul presionin e gjakut dhe e bën dozën tuaj shumë të fortë.

Ndalo dhe kontrollohu. nëse keni të keqe dhe të vjella me frymëmarrje të shpejtë, dhimbje në gjoks, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës. Merrni një panel lipidesh para se të filloni dhe përsëri pas 3 muajsh në një nëngrup njerëzish LDL rritet ndjeshëm, dhe kjo është një arsye për një bisedë serioze me mjekun tuaj, jo diçka për të injoruar.

Versioni i shkurtër

• 1 3 kg që humb në 5 7 ditët e para është ujë, jo yndyrë.
• Setet e rënda të përsëritjeve 15 mezi vuajnë; 81515 setet e përsëritjeve bien me 13 përsëritje për 34 javë.
• Mbajeni 1.6 2.2 g proteina për kg, 20 50 g karbohidrate dhe zvogëloni volumin e stërvitjes me 25 30% 30% për tre javët e para.
• 35 g natrium, 300400400 mg magnezi dhe 34 litra ujë zgjidhin shumicën e dhimbjeve dhe dobësisë.
• Diabeti, sëmundja e veshkave, shtatzënia ose ilaçet për presionin e gjakut vizitojeni mjekun para ditës së parë, jo pas.