Lidhja mendje-muskuj: A bën diçka?

Kur përqendrohesh në muskujt e vërtetë ndërton madhësinë, kur shkatërron ngriturjet e rënda, dhe ngarkesat e sakta, përsëritjet dhe shenjat që e bëjnë atë të funksionojë.

Lidhja mendje-muskuj tingëllon si diçka nga një revistë e kulturizmit të viteve 1980 "ndjej muskujt", "shkrep në majë". Ka gjëra reale, të matshme prapa tij, por gama e dobishme është shumë më e ngushtë se sa është shitur. Ja çfarë bën, kur funksionon dhe kur ju kushton.

Çfarë do të thotë në të vërtetë

Kjo vjen deri në se ku përqendrohet vëmendja juaj gjatë një seti. Ke dy opsione. Fokusi i brendshëm do te thote te mendosh per muskulin vet: "shtrydhe gjoksin", "tërhiq me kyçin, jo me doren". Fokusi i jashtëm do te thote te mendosh per rezultatin e levizjes: "shkallni dyshemen larg", "shkallni baren ne tavan". Lidhja mendje-muskuj është thjesht fokusimi i stërvitur i brendshëm aftësia për të rritur qëllimisht sasinë e një muskuli që kontribuon në një ngjitje që po bënit gjithsesi.

Nuk është magji dhe nuk krijon ind nga asgjëja. Ndryshon ngarkesën e punës me disa përqindje. Disa përqindje në disa qindra grupe në vit nuk janë asgjë.

Çfarë tregojnë matjet?

Studimet e EMG-së në banqpres tregojnë se këshilla "përdor kraharorin tënd" rrit aktivizimin e gjoksit me rreth 10 deri në 25 për qind krahasuar me një grup pa instruksione fare. Kjo është vetëm rreth 60% e një reprizë maksimale. Në 80 përqind dhe më lart, diferenca në thelb zhduket muskujt tashmë po punojnë afër tavanit dhe nuk ka asgjë për të shtuar.

Studimi më i njohur i stërvitjes përdori rrudhat e bicepsit: 8 javë, 3 seanca në javë, ngarkesë rreth 50% të një rep-max. Grupi i përqendrimit të brendshëm fitoi rreth 12 për qind në trashësinë e biceps; grupi i thënë vetëm të ngrejë peshën fitoi rreth 7 për qind. Në të njëjtën studim, katërkështi nuk tregoi asnjë ndryshim. Ky detaj ka rëndësi. Efekti është më i qartë në muskujt e vegjël të përbashkët që ju mundoheni të ndjeni, dhe shumë më i dobët në muskujt e mëdhenj që punojnë shumë pavarësisht.

Për forcë maksimale, imazhi rrotullohet. Fokusi i jashtëm fiton pothuajse çdo herë: 2 deri në 5 centimetra më shumë në një kërcim vertikal, më shumë përsëritje me të njëjtën ngarkesë, teknikë më e pastër në përsëritjet e fundit të një seti. Duke menduar për tkurrjen e muskujve individuale në 90 për qind të maksimumit tuaj ngadalëson lëvizjen dhe prish koordinimin e të gjithë zinxhirit.

Cilën përqendrim, kur

Përdor fokusimin e brendshëm

Për punën e izolimit: rrudhat, zgjerimet e triceps, ngritjet anësore, rrudhat e këmbëve, fluturat e gjoksit.
Në 50 deri në 70 për qind nga maksimumi i një-reprep, në 8 deri në 15 rep -Ramja.
Në një muskul të zbehur nuk mund të ndjeni zakonisht deltat anësore, pjesën e sipërme të shpinës ose hamstrings.
Gjatë ngrohjes, si përgatitje për punën e rëndë.

Përdor fokusimin e jashtëm

Në gjunjë, në ngjitje të ngritur, në shtypje mbi kokë dhe në rreshta mbi 80 përqind e maksimumit.
Në grupe prej 1 deri në 5 përsëritje, kur numri në bar është pika.
Për çdo gjë shpërthyese: kërcime, vrapime, hedhje.
Kur je i lodhur dhe teknika fillon të rrëshqitet ke nevojë për një komandë të thjeshtë, jo për analizë.

Si ta bëjmë atë në të vërtetë?

Filloni me një primë të lehtë. Para se të bëni ushtrimet, bëni një seri prej 15 deri në 20 përsëritje me rreth 30 për qind ngarkesë, thjesht për të gjetur muskulin. Të kushton një minutë.
Ngadalëso uljen. Tre sekonda poshtë, një sekondë pauzë në pozicionin e shtrirë, një sekondë lart. Hiqeni momentin dhe ndjenja shfaqet vetë.
Një mendim për set. Jo "shpatulla, bërryla, frymëmarrje, përforcim" të gjitha në një kohë. Zgjidhni një shkop dhe mbajeni për të gjitha 10 përsëritjet.
Vendos dorën mbi muskul. për 2 ose 3 grupe. Duket budallallëk, por reagimi i prekjes rrit në mënyrë të matshme aktivizimin tek ngriturësit më pak të përvojë.
Hidhe ngarkesën nëse nuk po ndodh. Nëse nuk mund ta ndjeni gjoksin me 80 kg, provoni 60 kg për 12 përsëritje. Katër javë punë të lehta për të mësuar modelin është një tregtim i mirë.

Si duket një javë

Një ndarje praktike: Bëni pjesën e rëndë të sesionit 2 deri në 4 grupe ngjitjesh të përbërë me 3 deri në 6 përsëritje me fokus të jashtëm dhe mos mendoni për asgjë tjetër përveç barit. Pastaj kaloje 20 deri 30 minutat e fundit në izolim dhe punë të makinerive me fokus të brendshëm: 3 grupe prej 10 deri në 12 përsëritje, 60 deri në 90 sekonda pushim. Rreth një e treta e volumit tuaj javor është e përshtatshme për punë të mendjes dhe muskujve.

Priteni që të marrë 4 deri në 6 javë para se të përqendrohemi në një muskul të caktuar bëhet automatike. Nuk është gjë e një sesioni të parë.

Ku njerëzit e bëjnë gabim.

Duke e përdorur si justifikim për pesha të lehta. Mbipërmbajtja progresive është ende shtytësi kryesor kjo është një shtesë, jo një zëvendësim.
Me qëllim të thyer teknikë për të "ndjerë më shumë", si duke shtyrë gjoksat përpara në një krek. Ndjenja nuk është e njëjtë me përparimin.
Të presësh të ndjesh të katërkat ose të mbyturit ashtu siç ndjesh një biceps. Muskujt e mëdhenj në lëvizjet e ndërlikuara japin vetëm një reagim më të dobët.
Të ngatërrosh djegjen dhe pompën me aktivizimin. Një pompë është rrjedhja e gjakut, jo prova që keni shënjestruar diçka në mënyrë të saktë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndjenja e një muskuli është një gjë, dhimbja është një tjetër. Të kontrollohet nëse ke ngërçim, djegie ose mpirje udhëtimi poshtë një krahu ose këmbë; dobësi ku një gjymtyrë jep pa lodhje të dukshme; dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë pavarësisht pushimit; një nyje e fryrë; ose dhimbje që ju zgjon natën. Nëse një muskul mbetet i dhimbshëm, i ngurtë dhe i fryrë më shumë se 3 ditë pas një sesioni të vështirë dhe urina juaj bëhet e errët, trajtojeni si urgjente dhe shkoni menjëherë.

Versioni i shkurtër

Lidhja mendje-muskuj është reale, por kryesisht në izolim në 50 deri në 70 për qind të maksimumit.
Mbi 80 përqind, kalo në fokus të jashtëm shpenzimet e fokusit të brendshëm që nxjerr atje.
Efekti është më i fortë në muskujt e vegjël; në katërkëmbëshe dhe të ngjashme, është i vogël ose nuk ekziston.
Recepti: 3 grupe prej 10 deri 12 përsëritjesh, ulje 3 sekonda, një shenjë për set, 60 deri 90 sekonda pushim.
Nuk zëvendëson mbipërmbajtjen progresive dhe nuk është arsye për të ngritur të njëjtin peshë për vite me radhë.