Shkallje të gjurit: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Një udhëzues praktik për shtrëngimet e gjurit: Ngjarje e saktë, ritmi, pesë gabimet më të zakonshme, një plan tetë javësh, dhe kur dhimbja e gjurit ose shpatullave ka nevojë për një mjek.

Lëvizja e gjurit nuk është një çmim ngushëllimi është një ushtrim i vet, me konfigurimin e vet dhe progresin e vet. Shumica e njerëzve e shkatërrojnë në të njëjtat tri vende: Mbarrat e përkulur, gjysma e gjatësisë së lëvizjes, dhe një tempo mjaft e shpejtë për t'i bërë përsëritjet e pakuptimta. Ja si duket një i mirë dhe si të heqësh gjunjët në 8 deri në 12 javë.

Sa po ngre në fakt?

Në një push-up të plotë duart tuaja mbajnë afërsisht 64% të peshës së trupit tuaj në krye dhe 70-75% në fund. Ulini gjunjët dhe kjo bie në rreth 49-54%. Për një person 80 kg kjo është dallimi midis rreth 56 kg dhe rreth 42 kg për përsëritje mjaft për të kthyer një grup të lëkundur të tre në një grup të pastër të dhjetë.

Por, ngarkesat nuk janë të fiksuara. Sa më larg të qëndrojnë gjunjët nga duart, aq më e vështirë bëhet. Duke ecur gjunjët 10-15 cm mbrapa shton disa përqindje, dhe kjo është forma juaj e parë e peshës së shtuar sapo versioni standard fillon të ndihet i lehtë.

Përzgjedhja

Një shtresë ose peshqir të palosur nën gjunjë, 2-3 cm të trashë. Presioni mbi glënda nuk duhet të dhemb.
Duart në dysheme, rreth 1.5 shpatulla larg. Gishtat e drejtuara përpara ose të kthyera 15-20 gradë.
Shpatullat janë të ngjeshura drejtpërdrejt mbi duart, ose 2-3 cm përpara tyre.
Këmbët e ngritur nga dyshemeja, kyçet e kryqëzuara. Nëse këmbët qëndrojnë poshtë, një pjesë e ngarkesës rrjedh në këmbë.
Një linjë e drejtë nga gjunjë në hip në shpatull, me 170-180 gradë në nyje.
Mbani barkun dhe thonjtë në 30% të maksimumit dhe mbajeni atë për të gjithë setin.

Ekzekutimi i rep-it

Ulur për 2-3 sekonda., derisa gjoksi juaj të jetë 3-5 cm mbi dysheme.
Qepallët në rreth 45 gradë. në tru, jo të shndritur në formë T.
Në fund, Mos u lini në dysheme. shtoni drejt prapa.
Shtyp për 1 sekondë., pastaj shtoni shpatullat përpara në krye dhe mbajeni gjysmë sekonde.
Thithni frymë teksa po zbresni, dhe nxjerrni frymë teksa shtypni. Mos e mbani frymën gjatë gjithë replikës.

Një ritëm që funksionon: 3-0-1-1. Dhjetë përsëritje të tilla marrin rreth 50 sekonda dy deri në tre herë më shumë se dhjetë të shpejta, dhe ju do të vini re ndryshimin ditën tjetër.

Pesë gabime që i sheh vazhdimisht.

1. të mos ketë një Mbrëmje të përkulura

Nëse këndi i kofshës është 130-150 gradë, pesha juaj është zhvendosur mbrapa, ngarkesat bien edhe 10-15%, dhe trupi juaj nuk bën pothuajse asgjë. Shikoni veten në një pasqyrë ose filmoni një set me telefonin tuaj.

2. Të mos ketë më shumë. Gjysmë gamë

Një zhytje prej 10-15 cm nuk është një replikë. Nëse nuk arrin në fund, bëj 5 përsëritje të plota në vend të 15 përsëritjeve të pjesshme.

3. Të mos jesh i ndyrë. Qepallët në 90 gradë.

Pozicioni i gjerë dhe i shndritur përqendron forcën në pjesën e përparme të shpatullës. 45 gradë është më e fortë dhe më e lehtë për nyjen.

4. Të mos e harrojmë. Çini na udhëzon.

Qafë e ka të holla përpara dhe gjoks i ka të vështira. Shikoni një vend 20-30 cm përpara duarve tuaja dhe mbajeni kokën në linjë me shpinë.

5. Të mos ketë më shumë. Të ndjekësh përfaqësues në vend të cilësisë

Të shkosh nga 12 në 20 përsëritje me një teknikë më të keqe nuk është përparim. Pastroni formularin, pastaj shtoni përfaqësuesit, pastaj ndryshoni efektin.

Kush i përshtatet dhe kush duhet t'i anashkalojë ato.

Ata kanë kuptim nëse: nuk mund të bëni ende një push-up të plotë me formë të pastër; po ktheheni pas një push-up më të gjatë se 3 muaj; keni peshë mbi 100 kg, kështu që një push-up i plotë do të thotë 65 kg ose më shumë në duart tuaja; ose i përdorni ato si një shtesë të vendosur kur dështoni në push-ups të plotë, zbriteni në gjunjë dhe shtoni 5-8 përsëritje të tjera.

Lëvizni për momentin nëse: palca e shpatullës ju dhemb kur jeni duke zbritur; kyçja e gjurit ju dhemb nën presion, në këtë rast përdorni push- ups në mur ose një barrë në 90-100 cm; ose kyçja e dorës ju dhemb, ku pikat në një sipërfaqe të fortë ose dorezat e push- up zakonisht e zgjidhin atë.

Një plan tetë-javësh.

Javën 1-2: 3 set 6-8 përsëritje, pushim 90 sekonda, 3 herë në javë.
Javën 3-4: 4 set 8-10 përsëritje, 75 sekonda pushim.
Javët 5-6: 4 grupe prej 12-15 përsëritjesh, fazë e uljes e shtrirë në 4 sekonda.
Javën 7-8: 3 grupe me 6-8 push-ups me duar në një stol 40-50 cm të lartë, plus 5 push-ups me rënie 5 sekonda.

Pasi të bësh 3x15 përsëritje të pastra në gjunjë dhe 3x8 në një stol 40 cm, provoni një push-up të plotë nga dyshemeja. Shumica e njerëzve marrin 1-3 përsëritje në atë pikë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se 2 javë, ose që shfaqet në ditët kur nuk stërviteni.
Ngërçimi, mpirje ose dobësi në dorë dhe gishta.
Dhimbje të gjurit pas 7 ditësh, ënjtje ose ndjesi se gjuri bie.
Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk lehtësohet në pushim.
Para se të filloni, nëse keni pasur operacion në shpatull, kyç ose cezarian në 6 muajt e fundit.

Versioni i shkurtër

Në gjunjë ju mbani rreth 50% të peshës së trupit në vend të 64-75% të njëjtin ushtrim, më të shkurtër.
Linja e drejtë gjunjë-mbrëmje-shpatull, bërrylat në 45 gradë, gjoksi në 3-5 cm nga dysheme.
Tempo 3-0-1-1 ka më shumë rëndësi se numërimi i replikave.
Progresi në këtë radhë: Teknika, përsëritje, gjunjët më pas, prirje, dysheme.
Dhimbja e shpatullave pas 2 javësh ose thërrmimi i gishtave do të thotë një kontroll, jo një tjetër.