Lëvizja e kutisë: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe për kë janë të përdorura

Si të bëni një kërcim të rregullt, si të zgjidhni lartësinë e duhur, cilat gabime shkatërrojnë thonjtë dhe Akilësin tuaj, dhe një plan të saktë të vendosjes dhe përsëritjes për të ndjekur.

Lëshimi i kutisë është një nga ushtrimet e pakta ku njerëzit zgjedhin "peshën" bazuar në ego sesa aftësi një kutinë 100 cm duket e shkëlqyeshme në video por nuk thotë pothuajse asgjë për sa shpërthyese je. Ajo që po stërvitni është sa shpejt mund të prodhoni forcë nga dyshemeja; kutia është thjesht sipërfaqja mbi të cilën po uleni. Pasi të aktivizohet, pjesa tjetër e ushtrimit bëhet shumë më e thjeshtë.

Ajo që po stërvitesh në të vërtetë

Kontakti me tokën gjatë ngritjes zgjat afërsisht 0.15 deri në 0.25 sekonda. Në atë dritare, tetë këmbët, hamstringët, glutenet dhe thonjtë duhet të ngrejnë gjithë trupin lart. Kjo e bën këtë një shpejtësi ushtrime, jo kondicionime në momentin kur ngritja duket e ngadaltë dhe e rëndë, sesioni mbaron, pavarësisht se sa përsëritje keni planifikuar.

Ka një avantazh praktik mbi një kërcim të thjeshtë vertikal: U ul në një sipërfaqe të ngritur, kështu që rënia është e shkurtër. Një kërcim normal vertikal mund të ngarkojë gjunjët me 4 deri në 6 herë peshën e trupit kur të uleni, ndërsa në një kërcim me kuti bie vetëm 10-20 cm dhe ngarkesat janë shumë më të ulëta. Kjo e bën kërcimin e kutisë një pikë hyrjeje të arsyeshme për njerëzit që nuk kanë bërë kurrë plyometri.

Zgjedhja e lartësisë

Lartësia është e duhur nëse mund të uleni. me qetësi. në një çerek të ulur me kofshët e tua mbi paralel. Nëse duhet t'i shtrini gjunjët në gjoks për të vendosur këmbët mbi kuti, kutia është shumë e lartë kjo nuk është një kërcim më i mirë, por lëvizshmëri më e mirë e kofshës.

Fillestare: 30-40 cm.
Mesatar: 45-60 cm.
Me përvojë, trajnon në mënyrë shpërthyese gjatë gjithë vitit: 60-75 cm.

Testi i shpejtë: Bëj 3 kërcime radhazi me 20 sekonda mes tyre. Nëse e treta është dukshëm më e ulët ose ulja bëhet e rëndë dhe e zhurmshme, ulni lartësinë me 10 cm. 20 kërcime të pastra në 50 cm mposhtin pesë kërcime të papërshtatshme në 70 cm.

Teknika, hap pas hapi.

Qëndroni 15-25 cm larg kutive, këmbët rreth gjerësisë së kofshës.
Lëvizni krahët prapa dhe ulni gjoksat në një shtrirje të shkurtër rreth një e katërta të thellësisë së plotë. Mos u zhyt në paralel, kjo ngadalëson ngritjen.
Pa asnjë pushim në fund, drejtohu me forcë, krahët lëvizin përpara dhe lart.
Vendosni këmbët tuaja në ajër, por mos e bëni këtë.
Uluni me këmbë të sheshtë dhe qetë, gjunjët pak të përkulura dhe duke ndjekur këmbët e këmbëve.
Ngrihu plotësisht në kutinë që përfundon rep.
Uluni, mos kërceni. Një këmbë, pastaj tjetra.

Nëse ulja e zhurmës jehonë në salën e stërvitjes, apo kutija është shumë e lartë ose nuk po e kontrollon uljen. Qëndrimi i qetë është standardi.

Gabime të zakonshme

Po e lë të shtrihet nga kuti. Gabimi më i shtrenjtë këtu. Të biesh 60 cm në një këmbë të drejtë është një rrugë klasike për probleme të Akillit dhe gjurit. Gjithmonë largohu.
Një kuti shumë e lartë. Kjo çon në thyerje të thonjve dhe më shpesh në kërcim të rremë duke shtrirë gjunjët në vend që të largohen nga dysheme.
Po zhytesh shumë thellë. Të bësh një shtrëngim të plotë para se të hidhesh, do të të bëjë të humbësh energjinë e elastikës. Qëndro në tre të parët.
Po ndalem në fund. Pushimi dhe lëvizja duhet të jenë një lëvizje e papërprerë.
Shumë përsëritje. Sete me 15-20 kërcime nuk janë trajnime me eksploziv, por janë trajnime të lodhjes me një kosto të lartë të lëndimeve.
Duke përdorur kërcime si kardio në fund të sesionit. Këmbët e lodhura e thithin keq uljen.
Po ulet në këmbë. Të gjithë këmbën, thembat poshtë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ato i përshtaten njerëzve që tashmë bëjnë gjumë me një teknikë të mirë, atletëve në sportet që përfshijnë vrapimin dhe ndryshimin e drejtimit dhe kujtdo që dëshiron të mbajë shpejtësinë e këmbëve mbi 40. Nuk janë të detyrueshme nëse qëllimi juaj është hipertrofia e pastër ose forca maksimale, kërcimet e kutisë janë një aksesor, jo një themel.

Lëreni ato ose zëvendësoni nëse keni një shpërthim aktiv të tendonit të Akillit ose tendinit të patellit, nëse jeni brenda 6 muajve nga operacioni i LCA pa pastrim fizik, ose nëse pesha juaj e trupit e bën të vështirë një ulje të kontrolluar. Zëvendësimi i mirë: një kërcim vertikal me 40-60% të përpjekjes maksimale, ose një rritje të ngarkuar.

Plani aktual

Shpërthimi: 2 herë në javë, me një interval të paktën 48 orësh.
Vendndodhja: menjëherë pas ngrohjes, para se të bëni gjumë ose të bëni ngriturje të vdekur.
Ngrohje: 5 minuta ecje me biçikletë ose vrapim, pastaj 2 grupe prej 10 hipesh në vend dhe 10 hipesh me dy këmbë mbi një linjë.
Sete pune: 4-5 grupe me 3-5 përsëritje. Pushoni 60-90 sekonda; deri në 2 minuta në kuti më të larta.
Volumi i përgjithshëm: 15-25 kërcime për seancë, 30 në maksimum. Qëndroni në 12-15 për 4-6 javët e para.
Progresioni: shton 5-8 cm lartësi vetëm kur 5 grupe prej 3 duken identike nga replika e parë në të fundit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shikoni një mjek ose fizioterapist nëse keni dhimbje të Akillesit që zgjat më shumë se 3-4 ditë pas hedhjes, ngurtësi të tendinës në mëngjes që nuk qetësohet pas 10-15 minutash ecje, ënjtje të gjurit ose një ndjenjë e gjurit "duke u dorëzuar" në ulje. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta në thembë ose në këmbë që përkeqësohen sesioni pas sesioni. Nëse keni një sëmundje të njohur të zemrës, presion të lartë të papër kontrolluar ose një dëmtim të kohëve të fundit të nyjeve, kontrolloni para se të shtoni ndonjë metodë të tillë.

Versioni i shkurtër

Lartësia e kutisë nuk është qëllimi një ngritje e shpejtë dhe një ulje e qetë janë.
Mos u ngjit kurrë prapa nga kuti, largohu.
4-5 setet me 3-5 përsëritje, 60-90 sekonda pushim, dy herë në javë.
Bëni ato të freskëta, në fillim të sesionit, 15-25 kërcime në total.
Dhimbja e këmbës ose e gjurit që zgjat më shumë se 3-4 ditë do të thotë të ndaloni dhe të kontrolloni.