Lëvizja e Romakëve: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta kryeni me të drejtë ngriturjen e vdekur rumune, cilat gabime ju kushtojnë muskujt e këmbës dhe shpinën e poshtme, dhe me sa set dhe kilogramë të filloni.

Lartja e vdekur rumune (RDL) është një ngritje që pothuajse të gjithë e bëjnë dhe shumë pak e bëjnë mirë, kryesisht sepse trajtohet si një version më i lehtë i lëshimit të vdekur sesa si një ushtrim i veçantë. Dallimi mes një RDL të mirë dhe të keq nuk është pesha e shkopit është nëse tensionet përfundojnë në hamstrings tuaj ose në pjesën e poshtme të shpinës. Më poshtë është teknika hap pas hapi, gabimet që përsëriten në çdo palestër dhe numrat konkretë me të cilët mund të programoni.

Çfarë është në të vërtetë RDL

Një ngritur i zakonshëm fillon nga dyshemeja, përfshin më shumë përkulje të gjunjëve dhe rekruton katërkat. RDL fillon nga lart, duke qëndruar i ngritur: gjunjët qëndrojnë pak të përkulur, rreth 15 deri në 20 gradë, dhe se kënd nuk ndryshon gjatë ngjitjes. Të gjitha lëvizjet vijnë nga kocka legen udhëton prapa dhe trupi ul përpara.

Barja nuk prek kurrë dyshemenë. Për shumicën e njerëzve ajo ndalet diku midis mesit të thonjve dhe sipërfaqes së këmbës, që është një gamë prej afërsisht 40 deri në 60 centimetra. Thellësia e saktë varet nga sa kohë mund të mbash një kurriz neutral: Në momentin që shpinë fillon të rrumbullakoset, kjo është fundi i repit tënd, pavarësisht se ku ndodh të jetë bari. Qëllimi është një shtrirje e ngarkuar e hamstring, jo një bar të ulët.

Teknika, hap pas hapi.

Këmbët e largëta nga hip, rreth 10 deri në 20 centimetra mes thembjeve, gishtat e këmbëve pak të shtrirë. Mbaje jashtë kofshëve, bar mbështetet në kofshë.
Para përsëritjes së parë, krijo tension. Tërhiqni brinjët poshtë, shtrydhni glutes, frymëzoni në barkun dhe mbajeni atë ajër për të gjithë rep.
Tërhiqni shpatullat prapa dhe poshtë dhe shtrydhni kollat. Nëse shpatullat janë të ngjitura përpara, pjesa e sipërme e shpinës do të rrumbullakësohet sapo barja të kalojë përtej gjunjëve.
Filloni duke shtyrë gjoksat prapa. Imagjinoni një mur 20 deri në 30 centimetra pas jush që duhet ta prekni me gluten.
Bar rrëshqet përgjatë këmbës duhet të frysë fizikisht kofshën dhe shpinën. Nëse ajo lëvizin më shumë se 3 deri në 5 centimetra larg, ngarkesat lëvizë në pjesën e poshtme të shpinës.
Ulur nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda. Ndaloni kur të ndjeni një shtrirje maksimale të hamstring ose kur kurma fillon të rrumbullakoset, çfarëdo që të ndodhë më parë.
Ngrihu duke i shtyrë gjoksat përpara, jo duke tërhequr me shpatulla. Mjaft me të shtrydhur kokat, pa u përkulur prapa.
Shpirti jashtë në krye, merr një frymë të re dhe filloni rep tjetër. Mos qëndroni më shumë se një ose dy sekonda në krye.

Gabimet më të zakonshme

Të rrëshqesh në vend që të rrëshqesh.

Gjuhat vazhdojnë të përkulen ndërsa barra zbres, barra godet ato dhe duhet të udhëtojë rreth tyre. Katër këmbët marrin kontrollin dhe hamstrings mezi funksionojnë. E rregullon duke e mbyllur këndin e gjurit në fillim dhe duke menduar vetëm për gjoksat që shkojnë prapa.

Një shpinë e rrumbullakët

Gabimi më i shtrenjtë. Pothuajse gjithmonë vjen nga një nga dy gjërat: duke shkuar shumë thellë, ose duke shkuar shumë e rëndë. Filmoje një set nga anët kamera kap atë që nuk mund ta ndjesh.

Lëreni barin të lëvizin përpara.

Çdo centimetër larg këmbëve zgjat levizën dhe rrit ngarkesën në shpinë. 60 kg të mbajtura 10 cm përpara këmbëve ndihen shumë më të rënda për shpinën tuaj sesa të njëjtat 60 kg të mbajtura kundër këmbës.

Shumë peshë shumë shpejt.

Njerëzit zakonisht fillojnë me 60 deri në 70 për qind të ngritjes së tyre konvencionale. Rreth 40 deri në 50 për qind është realiste, dhe teknika zakonisht pastron veten menjëherë.

Të mbështetur në krye.

Të përfundosh një rep nuk është një kthesë prapa. Qëndroni të drejtë, shtrëngoni glutes, mbajeni kokën në linjë me shpinë mos shikoni në tavan ose ktheni qafën prapa.

Kush është i përshtatshëm

Njerëzit që ulen 6 deri në 8 orë në ditë dhe kanë glutes të dobët, joaktivë dhe hamstrings të shkurtër.
Korri dhe atletë në sprinting ose prerje sportive, ku tendot hamstring janë një dëmtim i shpeshtë.
Kushdo që nuk e ka të lehtë të tërheqë nga dysheme për shkak të lëvizshmërisë së kofshës ose këmbëve të gjata.
Fillestarët RDL mësohet më shpejt se një ngjitje e vdekur në dysheme, dhe një bar i zbrazët prej 20 kilogramësh tashmë bën diçka.
Kushdo që dëshiron të zhvillojë muskujt e thumbit dhe glutes pa kërcyer ose ulje.

Kur të presim

Nëse keni dhimbje akute të shpinës, një herniatë të njohur të diskut në fazën aktive, spondylolisthesis, ose një operacion të fundit të shtyllës kurrizore ose të barkut, një RDL e ngarkuar nuk është vendi për të eksperimentuar vetëm. E njëjta gjë vlen edhe nëse nuk mund ta mbash një kurriz të neutrale deri në mes të gjurit edhe me një bar të zbrazët. Në këtë rast filloni me një distancë të shkurtuar ose një karkullim të lirë të kofshës derisa të përmirësohet kontrolli.

Sa, sa shpesh, sa e rëndë

Shpërthimi: 1 deri 2 herë në javë, me të paktën 48 orë mes seancave më të vështira.
Volumi: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje për forcë dhe madhësi; fillestarët mund të vrapojnë 2 deri në 3 grupe prej 10 deri në 12 me një bar më të lehtë.
Pushim: 90 deri 120 sekonda mes setëve. Më pak se 60 sekonda zakonisht do të thotë teknikë më të keqe në setet e mëvonshme.
Tempo: 3 sekonda poshtë, një pauzë e shkurtër në fund, një kthim i shpejtë por i kontrolluar.
Ngarkesa fillestare: një bar bosh 20 kilogramësh, ose 30 deri në 40 për qind të peshës së lartë të ngriturjes së trupës.
Progresioni: Shto 2.5 kg vetëm pasi të përfundosh çdo seri të pastër në dy seanca radhazi. Lërni gjithmonë 2 deri në 3 përsëritje në rezervat.

Pas sesionit tuaj të parë të rëndë të RDL, pritet që dhimbja e hamstringut të zgjasë 24 deri në 72 orë. Kjo është normale për dy javët e para. Ajo që nuk është normale është që të të dhemb kur i ke gjakërrët të mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje që shtrihet poshtë këmbës nën gjunjë, dridhje ose mpirje në këmbë, dobësi në këmbë ose këmbëzull ose dhimbje të shpinës që zgjat më shumë se dy javë dhe nuk lehtësohet me pushim. Kërko ndihmë urgjente nëse humb kontrollin e fshikëzës ose zorrëve, të zhytesh në mpiksje rreth të thonjve ose nëse dhimbja vjen papritur me një ndjesi të nxehtë gjatë një sesioni. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një sëmundje të shpinës dhe planifikoni të bëni më shumë se sa keni në peshë.

Versioni i shkurtër

Gjuhat janë pak të përkulura dhe të bllokuara në këtë kënd; lëvizja vjen nga gjoksat që udhëtojnë prapa.
Rripi rrëshqet përgjatë këmbës më shumë se 3 deri në 5 centimetra deri sa të merr dorën.
Rishte juaj mbaron aty ku mbaron kurma juaj neutrale, zakonisht rreth mes të thonjve.
Filloni me 20 kg ose 40 për qind të peshës tuaj, 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje, 1 deri në 2 herë në javë.
Dhimbje në këmbë, dridhje ose dobësi këmbësh është problem i mjekut, jo problem i palestrës.