Trajnimi për lojtarët e volejbollit: një kërcim më të lartë dhe shpatulla dhe gjunjë që zgjasin sezonin

Volejboli është një sport me përsëritje të shkurtra dhe shumë shpërthyese: një bllokues i mesëm do të kërcejë 120 deri në 180 herë në një ndeshje me pesë set, dhe një kundërshtar do të godasë dhjetëra topa mbi kokë. Gjuhat, shpatullat dhe kyçet e tua paguajnë për këtë, zakonisht në gjysmën e dytë të sezonit. Këtu është një plan konkret për palestrën dhe fushën, kështu që kërcimi yt të rritet dhe sezoni të mos të prish.

Çfarë kërkon në të vërtetë volejboli?

Tre gjëra: Fuqia e këmbës së shpërthyer, ulje të kontrolluara dhe një shpatull që toleron mijëra përsëritje mbi kokë. Një stërvitje normale në ekip të jep 100-200 kërcime, kështu që palestra duhet të jetë e përshtatshme. shton cilësi, jo lodhje- Po. Një pikë referimi e thjeshtë e forcës: Qëndroni në krahë paralele me rreth 1.3-1.5 herë peshën tuaj trupore për 3 përsëritje, me më pak se 10% ndryshim midis këmbës së majtë dhe të djathtë.

Forca: dy seanca në javë, 40-50 minuta

Bëni ato në ditët pa ndeshje, idealisht 4-6 orë pas stërvitjes së topit ose ditën pas.

Seancë A (këmbët, zinxhiri i përparëm)

1. Qëndrime (shtrëngimi ose gota): 4 set x 5 përsëritje, duke përdorur një ngarkesë ku ju ende mund të bëni 2 më shumë
2. Qëndrimi i ndarë bullgarPër shembull: 3 x 8 për këmbë
3. Lëvizja e rëndë rumunePër shembull: 3 x 8
4. Ngjitja e viçit, një variant i drejtë, një i përkulur: 3 x 15
5. Për shtypjen e pallof (anti-rotimi): 3 x 12 për anë

Seancë B (zinxhiri i pasëm dhe pjesa e sipërme e trupit)

1. Ngritja e vdekur nga dyshemeja ose me një bar pengesë: 4 x 4
2. Rresht i përkulurPër shembull: 4 x 10
3. Shtypja e shpatullave ose shtrëngimi i peshësPër shembull: 3 x 8
4. Rrotullimi i bandës së jashtme, bërryla në anën tënde: 3 x 15, me qëllim të lehtë (1-2 kg)
5. Rritet Y-T-W në një stol të pjerrëzuar: 3 x 12, mbajeni 1 sekondë në krye

Shtoni 2.5-5 kg vetëm pasi të gjitha seritë të jenë të pastra. Në mes të sezonit të bjerë në një sesion forcë në javë, por Mos e bëj. tre ose katër javë pa punë të forcës zvogëlon me matje kërcimin tuaj.

Plyometria: Numëroni uljet, jo kërcimet.

Plyos funksionon vetëm kur je i freskët. Dy herë në javë, 80-120 shkarkimet e përgjithshme, gjithmonë para ushtrimeve të forcës ose vetëm.

• Shkallëzim në kuti (40-60 cm): 4 x 5
• Ulja nga një stol 30 cm me një mbajtje 2 sekonda: 3 x 5
• Hurdle kërcen mbi një pengesë 30 cm, përpara dhe prapa: 3 x 8
• Lëvizje e qasjes: 3 x 4 me një pushim të plotë 60-90 sekonda

Ulja duhet të jetë heshtur, me gjunjë që ecin mbi mes të këmbës, pa u zhytur brenda. Nëse një seri bëhet e zhurmshme ose gju fillon të rrëzohen, ajo seri mbaron.

Shpatulla: Menaxhoni duke goditur vëllimin e parë

Shumica e dhimbjeve në shpatull në volejbol vijnë nga një rritje e papritur e vëllimit, jo nga dobësia. Mbaje këtë rregull: Shpenzimet e javës nuk duhet të rriten më shumë se 20-30%. gjatë javës së kaluar. Nëse e goditi 300 topin javën e kaluar, këtë javë ka 360-390 jo 600 sepse ka një turne.

Për më tepër, 10 minuta dy herë në javë: rrotullimet e jashtme të bandës, puna e serratus (shkallëzim i murit dhe shtypje e sipërme kundër një muri) dhe shtrirja e kapsulës së pasme (shtrirja e gjumit, 3 x 30 sekonda). Nëse rrotullimi i brendshëm ndryshon me më shumë se 15-20 gradë mes krahëve, merre me këtë tani në vend që në mars.

Gjuha e kërcyesit

Dhimbja e cila është më e keqe në fillim të ngrohjes është tendinopatia klasike e rruazave. Pushimi nuk e rregullon, por ngarkesa gradual e bën.

• Qëndrime spanjolle me një bandë, gjunjë e përkulur në rreth 70 gradë: 5 x 45 sekonda mbajtje, një ose dy herë në ditë
• Pas 2-3 javësh shtoni ulje të ngadalta me një këmbë: 4 x 8, 3 sekonda poshtë.
• Rregulli i dhimbjes: deri në 3/10 gjatë ushtrimit është mirë, por mëngjesin e ardhshëm nuk duhet të jetë më keq se dita e mëparshme

Gjakërrët

Shkëmba e këmbës është lëndimi më i zakonshëm i volejbollit dhe më i rrezikuari për të përsëritur. Pas një shtrembërimi të parë, lidhja me shirita ose një protezë gjatë lojës, e redukton me gjysmë mundësinë e një tjetër. Shto pesë minuta në ditë: Qëndrime me një këmbë 3 x 30 sekonda me sytë të mbyllur, plus kërcim lateral 3 x 10.

Ushqimi dhe lëngjet, me numra

• ProteinaPër shembull: 1,6-2,0 g për kilogram peshë trupore. Për një lojtar 80 kg që është 130-160 g në ditë, të ndarë në 4 vakte me 30-40 g.
• KarbohidratePër shembull: 4-6 g/kg në ditët e dy sesioneve (320-480 g në 80 kg). Lëreni atë dhe kërcimi juaj bie në setin e tretë.
• LënguPër shembull: 500-700 ml për orë stërvitje në ambiente të mbyllura; në një turne shtohet 30-60 g karbohidrate për orë të lojës.
• Nëse këmishë juaj thahet me gjurmë të bardha kripe, planifikoni rreth 400-800 mg natrium për litrën që pini.

Si duket një javë

1. e hënë.Për shembull: Praktike me top + forcë A
2. Të martën.Për shembull: Praktikat e topit + shkarkimet e shkurtra para punës me topin
3. Të mërkurënPër shembull: lehtë, 20 minuta lëvizje
4. Të enjtenPër shembull: Praktike me top + forcë B
5. Të premtenPër shembull: Taktika, 60 kontakte me të vërtetë.
6. Të shtunënPër shembull: përputhen
7. E DielënPër shembull: jashtë, ose 30 minuta lëvizje të lehtë

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos prisni dhe mos provoni të luani me ndonjë nga këto:

• A keni ndjerë ose dëgjuar një pop Në një kërcim ose në ulje, ose nuk mund të bëni katër hapa duke mbajtur peshë në këmbën e lënduar.
• Gjuha ose kyçja e këmbës ënjtet brenda 2 orëve dhe është ende e ënjtur ditën tjetër.
• Dhimbje në shpatull që zgjasin më shumë se 3-4 javë pavarësisht nga volumi i reduktuar, ose dhimbja që ju zgjon natën.
• Ngrupim, ngërçe ose dobësi në krah ose dorë.
• Një goditje në kokë me vrull, të mërzitura ose konfuzion luaja ndalon menjëherë.
• Dhimbje në gjoks, dështim ose vështirësi në frymëmarrje në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen.

Versioni i shkurtër

• Dy sesione forcë në javë (shkova, ngritur, punë me një këmbë) plus 80-120 ulje plyo, gjithmonë bërë të freskët.
• Ulja duhet të jetë e qetë me gjunjë mbi këmbë; një seri e zhurmshme e përfundon.
• Mos rris shpenzimet e javës me më shumë se 20-30% në javën e mëparshme.
• Për gjurin e kërcyesit: Spanjollët bëjnë gjokse 5 x 45 sekonda në ditë, dhimbja deri në 3/10 dhe nuk është më keq në mëngjes.
• 1.6-2.0 g proteina për kg, 4-6 g/ kg karbohidrate në ditë të vështira, 500-700 ml lëngje për orë stërvitjeje.