Elektrolitë: Çfarë bëjnë në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen

Në pak vite të shkurtra elektrolitet u kthyen nga diçka që shpërndahej në stacionet e ndihmës në maratonë në një produkt që tregtohej tek kushdo që djersitej. E vërteta është më e mërzitshme: Ato janë kripa të zakonshme minerale që trupi humb në djersë, dhe në shumicën e rasteve ushqimi dhe uji i zëvendësojnë ato mirë. Por ka raste specifike kur një shtesë ndryshon vërtet ndjenjën e një sesioni dhe ia vlen të dihet saktësisht cilat.

Çfarë bëjnë dhe çfarë nuk bëjnë elektrolitet

Elektrolitët janë minerale që mbajnë një ngarkesë elektrike në ujë, që është mënyra se si nervat sinjalizojnë zjarrin dhe muskujt kontraktohen. Katër çështje për trajnim:

• Natrium elektroliti kryesor jashtë qelizave tuaja. Ajo mban vëllimin e gjakut dhe mban lëngun, dhe është me shumë dallim ajo që humb më shumë nga djersitja.
• Kalium punon brenda qelizave, duke marrë pjesë në tkurrjen e muskujve dhe ritmin e zemrës.
• Magnezi një kofaktor në mbi 300 reaksione enzimatike, duke përfshirë prodhimin e ATP dhe relaksimin e muskujve pas një tkurrjeje.
• Chloride dhe kalcium kloridi udhëton me natriumin, dhe kalciumi është ai që e nxit fibrën të tkurret.

Ç'funksion kanë elektrolitet? Jo Bëni: Ato përmbajnë zero kalori, kështu që nuk japin energji, nuk ndërtojnë muskuj, nuk përshpejtojnë metabolizmin dhe nuk detoksifikojnë asgjë. Nëse je i sheshtë sepse ke fjetur 5 orë dhe ke ngrënë 1400 kalori, pluhuri në ujë nuk do ta rregullojë.

Sa humb në të vërtetë

Një person mesatar humbet 0.5 deri në 1.5 litra djersë në orë në stërvitje dhe mbi 2 litra në nxehtësi ose në vrapime të gjata. Koncentracioni i natriumit ndryshon shumë - rreth 200 deri në 2,000 mg për litrë, mesatarisht rreth 900 mg/L. Kaliumi është rreth 200 mg për litrë, dhe magnezi është vetëm 5 deri në 10 mg për litrë, që është e parëndësishme në krahasim me 300-400 mg që hani tashmë çdo ditë.

Masoni në vend që të gjeje. Peshohu lakuriq para stërvitjes dhe përsëri menjëherë pas, me shpatullë të thatë. Çdo kilogram i humbur është afërsisht një litar lëng. Shembull: 78.0 kg para, 77.2 kg pas, dhe keni pirë 500 ml gjatë kjo është rreth 1.3 litra djersë. Përsëriteni 2 3 herë në kushte të ndryshme dhe keni numrin tuaj të vërtetë.

Kur nuk ka kuptim.

Nëse stërviteni 45-75 minuta në një palestër me ajër të kondicionuar, hani normalisht dhe pini deri në etje, nuk keni nevojë për elektrolite. Një dietë tipike tashmë jep 3,0004,4,500 mg natrium në ditë, që është mbi çdo udhëzim atje. Të blesh një pije për një orë ngritur është një humbje parash.

Kur ka kuptim.

• Trajnimi ose vrapimi më shumë se 90 minuta, ose për më shumë se 60 minuta mbi 27 °C.
• Një normë të djersitjes mbi 1.2 litra në orë, ose gjurmë të bardha kripe në bluzën tuaj pasi të thahet.
• Dy seanca në një ditë me më pak se 6 orë mes tyre.
• 1 1 2 javët e para të një diete të ulët me karbohidrate, kur veshkat lëshojnë natrium të tepërt.
• Pas diarreje, të vjellave ose pas një sesioni të gjatë në sauna.
• Një dietë e kufizuar nën 1,600 kalori ku ju hiqni pothuajse të gjitha ushqimet e përpunuara dhe kripë me të.

Doza: numrat aktualë

• Natrium: 300600600 mg për litrë lëngje për përpjekje prej 1 deri në 2 orë; 6006001,000 mg për litrë përtej 2 orëve ose nëse jeni një jersë e kripur. Versioni DIY: 1 litar ujë + 1.5 g kripë e tavolinës (rreth një çerek lugë çaji) jep rreth 600 mg natrium. Për përpjekje më të gjata se 90 minuta, shtoni 306060 g karbohidrate për litrë.
• Kalium: 150-300 mg per liter eshte shume, dhe eshte me e lehte per te ngrënë nje banane ka rreth 420 mg, 200 g patate te varisura rreth 800 mg.
• Magnezi: 200-400 mg magnezi elementar në ditë, në mënyrë ideale në mbrëmje. Citrate, glicinat dhe malate absorbojnë shumë më mirë se oksidet. Mbi 400 mg nga një suplement zakonisht nënkupton diarre. Nevoja ditore është 31020320 mg për gratë dhe 400420 mg për burrat, dhe shumica e saj duhet të vijë nga ushqimi.
• Pas rimidrimit: të pini 125-150% të peshës që keni humbur gjatë 2-4 orëve të ardhshme. Për të humbur 1 kg, pini 1.251.51.5 litra dhe shtoni natrium, ose ujë të thjeshtë kryesisht shkon drejtpërdrejt në urinë.

Nëse një përzierje e pijeve nuk ka bërë një ndryshim të dukshëm gjatë 2 3 javëve të të njëjtit trajnim, nuk po bën fare.

Krampat: e vërteta e papopulluar

Krampat fajësohen për elektrolitet, por studimet që krahasojnë njerëzit që kanë kramp me njerëzit që nuk kanë gjetur asnjë ndryshim në nivelet e mineraleve. Lidhja më e fortë është lodhja neuromuskulare: Një kërcim në ngarkesë, një ushtrim i ri, shumë grupe të marra në dështim. Para se të blini pluhur, kontrolloni nëse keni shtuar më shumë se 20% në vëllimin tuaj të përgjithshëm në 2 javët e fundit, nëse flini 79 orë dhe nëse hani 46 g karbohidrate për kilogram në ditët e vështira. Nëse dhimbjet e këmbës shfaqen ende në të tretën e fundit të seancave të gjata, provoni 500-1,000 mg natrium për litrë për 3 javë dhe gjykojeni nga ajo.

Më shumë nuk është më mirë.

Pirja e shumë ujërave të thjeshtë më shumë se 1 deri në 1.5 litra në orë për disa orë mund të zbutë natrinë në gjak nën 135 mmol/L. Kjo është hiponatremia, dhe është serioze. Shenjat janë dhimbje koke, të mërzitura, fryrje, gishta të fryrë, konfuzion, dhe sinjali më i qartë i të gjithëve, Ngritja në peshë gjatë sesionit- Po. Po ashtu, nëse keni presion të lartë të gjakut, një shtesë prej 5 gramësh kripë në ditë nuk është neutrale.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni diuretikë, pengues të ACE ose ilaç për presion të gjakut mos shtoni natrium apo kalium pa pyetur më parë.
• Keni sëmundje të veshkave, sëmundje të zemrës ose arritmi.
• Krampat zgjasin më shumë se 4 javë, goditen në pushim ose natën, ose vijnë me dridhje dhe dobësi.
• Konfuzion, dhimbje koke të forta ose të vjella pas një përpjekje të gjatë kjo është një emergjencë.
• Diarre ose të vjella që zgjasin më shumë se 48 orë, sidomos me vrullsi kur qëndroni në këmbë.
• Palpitacione ose dështim gjatë stërvitjes, pavarësisht se sa mirë ndiheni.

Versioni i shkurtër

• Elektrolitet zëvendësojnë atë që humbni në djersitje nuk japin energji dhe nuk ndërtojnë muskuj.
• Për stërvitje në palestër më pak se 75 minuta, uji është mjaft.
• Vlerësohu para dhe pas: 1 kg ndryshim është rreth 1 litar djersë, dhe ky numër vendos nëse ju nevojitet diçka.
• Doza e punës është 300-1000 mg natrium për litrë, dhe 1.5 g kripë të zakonshme në një litrë ujë jep rreth 600 mg.
• Magnezi 200-400 mg në ditë si citrat ose glicinat; oksidi kryesisht përfundon në tualet.