Me lëng rrushesh dhe nitratë: se çfarë bëjnë në të vërtetë, doza, dhe nëse ia vlen.

Lëngu i panxharës është një nga pak shtesat ku efekti shfaqet vërtet në masa por është më i vogël se sa sugjeron marketinguesi dhe nuk funksionon për të gjithë. Përbërësi aktiv nuk është rrush, por nitrat, doza është mjaft specifike, dhe disa zakone të zakonshme ditore mund ta zhdukin efektin plotësisht. Ja numrat dhe një protokoll i dobishëm.

Çfarë ndodh në të vërtetë në trup?

Nitratet dietike shndërrohen në nitritë nga bakteret që jetojnë në pjesën e pasme të gjuhës. Nitri i tij bëhet oksid nitrik (NO) në stomak dhe në gjak, një molekulë që zgjeron enët e gjakut dhe ndryshon mënyrën se si qelizat e muskujve përdorin oksigjenin.

Pasojat praktike: me të njëjtën shpejtësi që ju përdorni përafërsisht 35%5% më pak oksigjen- Po. E njëjta punë, më pak kosto. Efekti është më i fortë në fibrat me tkurrje të shpejtë (tipi II) dhe në kushte të ulëta të oksigjenit, që do të thotë intensitete të larta dhe fundi i mbrapa i grupeve të forta.

Sa i madh është efekti?

• Koha për të lodhur. në laborator: +4% deri në +25%. Tingëllon mbresëlënëse, por forma e testit gjithmonë e ekzagjeron.
• Përpjekje prej 4 deri në 30 minuta (gara, kohë provat): 1 3%3% më shpejt. Në një 5K 22-minutëshe, kjo është 13 deri në 40 sekonda.
• Sprintet e përsëritura (610 x 1530 s): 25%5% më shumë fuqi mesatare në përsëritjet e fundit.
• Forca e palestrësPër shembull: Disa studime tregojnë 170%2 përsëritje shtesë në një grup deri në dështim në 6070%70% 1RM. Gjetjet janë të paqëndrueshme dhe unë nuk do të ndërtoja një plan mbi to.
• Presioni i gjakutPër shembull: 355 mmHg diastolik i ulët dhe 12 mmHg diastolik i ulët në njerëzit me lexime të larta.

Kush merr më pak: sportistët e trajnuar mirë me qëndrueshmëri me një VO2max mbi 606565 ml/kg/min. Trupat e tyre prodhojnë tashmë shumë NO dhe nuk ka pothuajse asnjë hapësirë për përmirësim. Kush merr më shumë: Trajnerët rekreativë, njerëzit që stërviten në lartësi dhe sporte të përsëritura të sprintit si futbolli, basketbolli dhe sportet luftarake.

Doza, në veçanti

Doza efektive është: 6.4 deri në 12.8 mmol nitrat, afërsisht 400 deri në 800 mg- Po. Më poshtë 5 mmol (rreth 310 mg) shumica e studimeve nuk gjejnë asgjë, dhe duke shkuar mbi 12.8 mmol nuk shton asgjë.

1. AkutëPër shembull: një dozë prej 400800800 mg nitratesh, 2 deri në 3 orë para se të përpiqemi. Nitriti i gjakut arrin kulmin rreth 2 - 2.5 orë pas marrjes.
2. NgarkimiPër shembull: të njëjtën dozë ditore për 3 deri në 7 ditë radhazi, plus një dozë përfundimtare 233 orë para garës. Kjo është versioni më i besueshëm dhe ai që do ta përdorja kur dita është e rëndësishme.
3. Mos e ngarkoni.Për shembull: 16 mmol nuk është më mirë se 8 mmol, vetëm rrit shanset për probleme me stomakun.

Ushqime ose koncentratë

• Shot i përqendruar 607070 mlPër shembull: zakonisht 400 mg nitrat për shishe, me sasinë e deklaruar. Mënyra më e lehtë për të dhënë doza me saktësi.
• Lëngu i zakonshëm i rrushitPër shembull: Ju nevojiten 250500500 ml për të arritur 400 mg, por përmbajtja e nitrateve ndryshon tre deri në pesë herë sipas tokës, llojit dhe sezonit.
• Rrushi i pjekurPër shembull: 200300300 g. Duke bërë valë me shumë ujë del një pjesë e nitratit.
• Rroketë (rukule)Për shembull: 60100100 g mund të japin 300450450 mg. Burimi më i përqendruar i përditshëm që ekziston.
• SpinaqPër shembull: 150250250 g. Letë, sherb dhe seleri janë gjithashtu të forta.

Muskujve nuk u intereson nëse nitrati vjen nga panxharrat apo nga raketa. Rrushi është thjesht më i lehtë për t'u dhënë.

Tre gabime që anulojnë efektin.

1. Uji i gojës antibakterik. Vret bakteret e gjuhës që konvertojnë nitratet në nitrit dhe eliminon 60-100% të efektit. Lëreni atë në çdo ditë kur nitratët kanë rëndësi.
2. Shkërdhimi gjatë 1 2 orëve të para (çamçakë, duhan). Po e hedh poshtë një hap të procesit që ndodh në gojën tënde.
3. E kam marrë 20 minuta para stërvitjes. Shumë herët në kurbë nitrit është vetëm duke filluar të rritet. Ky është gabimi më i zakonshëm.

Efekte anësore

Urina e kuqe dhe jashtëqitja shfaqen në rreth 101515% të njerëzve dhe janë të padëmshme. Ngërçet dhe jashtëqitjet e lëngshme janë më të zakonshme me sasi të mëdha lëngesh të rregullta (400 ml dhe më shumë) sesa me përqendrim. Provoni gjithçka në stërvitje të paktën dy herë para se ta provoni atë në një ditë garash.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni nitrate me recetë mjekësore (nitroglicerinë, izosorbidin) ose ilaçe për mosfunksionimin erektil kombinimi mund të ulë presionin e gjakut ndjeshëm.
• Nëse jeni duke marrë ilaçe për presion të gjakut, ose tashmë keni presion të ulët dhe keni flokë të vështira kur jeni në këmbë.
• Sëmundje e veshkave ose histori e gurëve në veshka rrushka ka sasi të larta të oksalatit.
• Dhimbje në gjoks, të vështirë të marrjes së frymëve apo të humbësh mend gjatë ushtrimeve. Kjo nuk është një pyetje shtesë, është një pyetje ekzamini.
• Fëmijëve nën 6 muaj nuk duhet t'u jepen lëngje të pasura me nitrat.

Si të provoni nëse funksionon për ju

Zgjidhni një test që mund ta përsërisni në të njëjtat kushte: 2000 m në një ergometër të varjes, një vrapim 5K, ose një provë të fuqisë së 20 minutës së biçikletës. Bëni tre matje gjatë tre javëve një pa nitrat, një pas 4 ditësh ngarkesë, një pa përsëri. Një ndryshim nën 1% është zhurmë matëse. Nëse nuk shihni të paktën 1.522%, nuk ia vlen paraja apo zhurma.

Versioni i shkurtër

• Doza është 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol), e marrë 23 orë para ushtrimit; më shumë nuk ndihmon.
• Ngarkimi për 3 7 ditë me një dozë përfundimtare 2 3 orë është qasja më e besueshme.
• Një fitim realist është 13%3% me përpjekje prej 4 deri në 30 minuta shpesh asgjë në të vërtetë në atletët e stërvitur mirë.
• Lëngu i gojës me antibakterikë shkatërron pothuajse të gjithë efektin; hiqni atë atë ditë.
• Raketa, spinaqi dhe panxharat e gatuar bëjnë të njëjtën punë si një koncentrat, vetëm me një dozë më pak të saktë.