Kreatin vs beta-alanin: se çfarë bën në të vërtetë secili prej tyre

Çfarë kreatinës dhe beta-alaninës në fakt bëjnë në muskuj, sa gram të marrin, sa kohë duhet për të punuar secili dhe cila përshtatet me mënyrën se si stërviteni.

Kreatina dhe beta-alanina pothuajse gjithmonë përmenden në të njëjtën frymë, edhe pse ata bëjnë punë krejtësisht të ndryshme. Njëri ndihmon me përpjekje të shkurtra shpërthyese, tjetri me ato që digjen dhe zgjasin një ose dy minuta. Ja se çfarë bën secila, sa duhet marrë dhe kur blini njëra është humbje parash.

Ç'funksionon kreatini?

Kreatina ruhet në muskuj si fosfocreatine dhe funksionon si rezervë e shpejtë për rindërtimin e ATP. Ky sistem mban në vete 6 deri në 10 sekonda të para Përpjekje. Kur rezerva është më e plotë, dy gjëra përmirësohen: Përsëritjet e fundit të një seti mbahen më mirë, dhe pushimi midis setëve është i mjaftueshëm që setin e ardhshëm të mos bie aq shumë.

Në praktikë kjo ka rëndësi nëse ju shtriheni 5x3 me 85% të 1RM, bëni 4x5 deadlifts, vraponi 20 deri në 40 metra, ose bëni diçka ku grupi mbaron para se të merrni frymë të duhur. Efekti realist në hulumtim është afërsisht 5 deri në 15% më shumë vëllim total mbi një bllok prej 6 deri në 12 javësh, që për shumicën e njerëzve shfaqet si disa kilo shtesë në bar pas dy ose tre muajsh, jo si një ndryshim brenda natës.

Kreatina gjithashtu tërheq ujin në qelizën muskulore. Në javët e para shkalla rritet. 0.8 deri në 2 kg- Po. Nuk është yndyrë dhe nuk është fryrje nën lëkurë, por nëse peshoni veten çdo mëngjes ndihmon të dini se nga erdhi kërcimi.

Çfarë bën beta- alanina

Beta-alanina është një gur ndërtues i karnozinës, dhe karnozina është një tampon që thith ionet e hidrogjenit brenda muskujve. Këto jone grumbullohen kur punoni mjaft gjatë dhe me forcë sa gjërat të fillojnë të digjen. Pra beta-alanine nuk bën asgjë për një trefish të rëndë, dhe diçka për përpjekjet e zgjatura përafërsisht 60 sekonda deri në 4 minuta.- Po.

Në mënyrë konkrete: një seri prej 20 deri në 25 përsëritje, intervale prej 60 deri në 90 sekonda, një vrapim prej 400 metra, 500 deri në 2000 metra në vishës ose një pjesë kondicionimi tre minutëshe. Efekti është i vërtetë, por modest, rreth Përmirësim prej 2 deri në 3% në atë dritare kohore. Kjo është një ose dy përsëritje shtesë në një seri prej 20 ose disa sekonda nga një 400. Jo asgjë, por as një pikë kthese.

Doza, pa menduar shumë.

Kreatinë

3 deri në 5 gram në ditë, çdo ditë, duke përfshirë ditët e pushimit. Për dikë 70 deri në 90 kg kjo është rreth një lugë çaji.
Ngarkimi është i opsionit: 20 g në ditë të ndarë në 4 doza me 5 g për 5 deri në 7 ditë, pastaj përsëri në 5g. Lëvizni ngarkimin dhe do të arrini të njëjtën ngopje në tre deri në katër javë.
Koha nuk ka rëndësi. Konsistenca e bën. Të mos marrësh dozën një herë në javë nuk ndryshon asgjë.
Të ikësh për një muaj nuk ka bazë. Nivelet thjesht bien pas tre deri në katër javë pasi të ndaloni.
Përdorni monohidrate. Forma të tjera kushtojnë më shumë pa asnjë avantazh të provuar.

Beta-alanina

3.2 deri në 6.4 gram në ditë, të ndarë në doza të 0.8 deri në 1.6 g, tre ose katër herë në ditë.
Duhet 4 deri në 12 javë Për të rritur sasinë e karnosinës. Një shishe para stërvitjes nuk bën asgjë.
Ngërçimi në fytyrë, qafë dhe krahë (parestezia) shfaqet në doza mbi 800 deri në 1000 mg njëherësh, fillon brenda 15 deri në 20 minutave dhe kalon brenda 30 deri në 60 minuta. E pakëndshme, jo e rrezikshme. Pjesëzoni dozën më pak ose përdorni një formë me çlirim të vazhdueshëm.

Cili ju duhet?

Trajnimi i forcës, ngritja e këmbëve, vrapimi, sportet me shpërthime të shkurtra kreatinë. Beta-alanina nuk bën pothuajse asgjë këtu.
Ndërtimi i trupit me grupe prej 8 deri në 15 kreatinën e parë, beta-alaninë një shtesë e dobishme nëse ju bëni seri të gjata dhe shpesh.
CrossFit, sportet luftarake, varja, notimi 100 deri në 400 m, çiklizmi me sulme të përsëritura Të dyja kanë kuptim, sepse këto përzihen me pjesë të mëdha të zjarrit.
Rezistencë më shumë se 10 minuta Asnjëra nuk do të lëvizë shumë. Konsumi i karbohidrateve, hidratimi dhe programimi vendosin këtë.

Nëse po zgjidhni vetëm një dhe nuk mund të vendosni, merrni kreatinë. Është më mirë e hulumtuar, më i lirë dhe me efekt më të madh.

Mund t'i marrësh të dyja?

Po, dhe nuk ka asnjë ndërveprim të keq të njohur. Ato veprojnë në dy sisteme të ndara, kështu që nuk mbulohen. Qasja e mençur është të futni një në një kohë, të paktën katër javë larg, kështu që ju e dini se çfarë bëri çfarë. Filloni të dyja në të njëjtën ditë dhe, nëse diçka nuk është në rregull me ju, ju nuk keni ide se cili të fajësojë.

Çfarë asnjeri nuk e rregulloj.

Suplementet funksionojnë në krye të piramides, jo në bazë. Nëse flini 5 orë, hani 0.8 g proteina për kilogram peshë dhe keni ngritur të njëjtat ngarkesa për tre muaj, kreatini dhe beta-alanina janë zhurmë statistikore. Mbështjellës 7 deri në 9 orë gjumë, 1.6 deri në 2.2 g proteina për kg per dite, dhe nje plan ku ngarkesat aktualisht rriten nga jave ne jave.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Në të rriturit e shëndetshëm të dy janë të toleruara mirë në dozat e mësipërme, por konsultohuni me mjekun nëse:

Keni sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, ose keni pasur ndonjëherë funksion të reduktuar të veshkave.
Merrni ilaçe për presion të gjakut, diuretikë, anti-inflamatorë, ose ndonjë recetë të vazhdueshme.
Ju jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji ose personi që e merr është nën 18 vjeç.
Analiza e gjakut tregon kreatininë të rritur. Kreatina mund ta ngrejë këtë numër pa dëmtim të veshkave, por tregoni mjekun tuaj se po e merrni atë Kështu që rezultati nuk interpretohet gabim.
Nëse keni dhimbje të vazhdueshme të krampit, ënjtje, të mërzitura, urinë të errët ose dhimbje të anës pas fillimit të një shtese.

Ngërçimi nga beta-alanina nuk është arsye për të marrë një takim. Një skuqje, vështirësi në frymëmarrje ose ënjtje është, dhe menjëherë.

Versioni i shkurtër

Kreatina funksionon për përpjekje nën 10 sekonda, beta-alanina për përpjekje prej 1 deri në 4 minuta.
Kreatinë: 3 deri 5 g në ditë, çdo ditë, monohidrat, pa ecur me biçikletë. Një ngarkesë prej 20 g në ditë për 5 deri në 7 ditë është e opsionueshme.
Beta-alanina: 3.2 deri në 6. 4 g në ditë në doza prej 0. 8 deri në 1.6 g, dhe durim prej 4 deri në 12 javë.
Nëse zgjidhni një prej tyre, kreatini jep efektin më të madh dhe më të besueshëm.
Sëmundja e veshkave, trajtimi i vazhdueshëm i ilaçeve, shtatzënia ose rritja e kreatininës në raportin e laboratorit do të thotë që mjeku është i pari.