Kafe vs. para stërvitjes: cfare funksionon me te vertete dhe cfare po paguani per te

Kafeina është përbërësi i vetëm në këtë krahasim me hulumtime të fuqishme prapa saj, dhe ajo qëndron në të dy kafenë tuaj dhe çdo para stërvitjes në raft. Pyetja nuk është nëse funksionon, por nëse po paguani për diçka që tashmë është në kuzhinën tuaj. Ja çfarë thonë numrat.

Çfarë bën kafeina në të vërtetë

Kafeina bllokon receptorët e adenozinës, kështu që truri juaj regjistron lodhjen më vonë se sa do të ishte në rast të kundërt. Në palestër që shfaqet si 1-2 përsëritje shtesë në grupe të marra në dështim dhe afërsisht 2-5% më shumë forcë maksimale. Efekti është zakonisht më i madh në kardio sesa në ngritje, pasi qëndrueshmëria përmirësohet me 2-4%, që është afër gjysmë minute mbi një 5K.

Çfarë nuk bën: të digjosh një sasi të konsiderueshme yndyrne, të përmirësosh teknikën tënde, ose të mbulosh një natë pesë orësh. Nëse e ke nevojë vetëm për të kaluar derën, problemi është gjumi dhe ushqimi, jo suplementet.

Sa keni nevojë?

Doza e përdorur në hulumtime është: 3-6 mg për kilogram peshë trupore, të marra 45-60 minuta para stërvitjes.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Kthimi i kësaj gamë rrallë e mposht pjesën e poshtme dhe pothuajse gjithmonë sjell më shumë efekte anësore: Duart e dridhura, një puls i shpejtë, të mërzitura, një udhëtim urgjent në tualet në mes të mbrëmjes. Filloni me 3 mg/ kg dhe rriteni vetëm nëse nuk ndjeni asgjë pas tre ose katër seancave. Si një tavan i përgjithshëm për një të rritur të shëndetshëm, organet e sigurisë së ushqimit përdorin 400 mg në ditë dhe 200 mg në një dozë të vetme.

Sa kafeinë ka në çfarë?

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Kupe e vogël kafeje e pafiltruar, 60-80 ml: 50-70 mg
• Kafe filtri, 200 ml: 90-120 mg
• Kafe e shpejtë, 2 g pluhur: 55-70 mg
• Një gotë para stërvitjes: 150-350 mg

Për të arritur 250 mg ju duhen rreth tre espresso ose dy kafe të mëdha me filtr. Mund të bëhet, por jo në dhomat e zhveshjes 45 minuta para ngritjes. Kjo është ajo ku një para-trajnim është me të vërtetë më praktike: Një shkop, një numër në etiketë.

Problemi tjetër është variabiliteti. E njëjta pije nga dy kafe të ndryshme mund të ndryshojë me 40-50 mg për filxhan në varësi të grimimit dhe dozës. Nëse e përgatisni vetë, 10 g kafe të grumbulluar japin afërsisht 100-120 mg, kështu që mund të merrni dozën me lugë në vend që ta ndjeni.

Çfarë tjetër është në një pre-training

Përveç kafeinës, tri përbërës kanë prova të vërteta pas tyre, dhe asnjëri prej tyre nuk funksionon duke u gëlltitur gjysmë ore para stërvitjes.

• Beta-alanina: 3.2 g në ditë, me përfitimet që shfaqen vetëm pas 4-6 javësh përdorimi i përditshëm. Ndihmon në përpjekjet që zgjasin 1-4 minuta, kështu që grupe prej 15-25 përsëritje dhe sprintet e përsëritura. Dhimbja në fytyrë dhe në duar fillon rreth 800 mg dhe nuk është shenjë se po funksionon.
• Citrulline malate: 6-8 g, rreth 60 minuta para stërvitjes.
• Monohidrate kreatin: 3-5 g në ditë, koha është e parëndësishme. Nuk ka arsye ta blesh në një copë.

Doza është ajo ku shumica e produkteve shpërbëhen. Një shkop tipik përmban 1.6 g beta-alanine, 1-2 g citrulline dhe 1 g kreatinë, që është një e treta deri në gjysmën e asaj që përdoren studimet. Nëse në etiketë përmendet vetëm një përzierje e kombinuar pa grama për çdo përbërës, nuk e dini se çfarë keni blerë, prandaj e konsideroni si kafe të shtrenjtë.

Koha dhe gjumi

Kafeina ka një kohë gjysmë- jetese prej 5-6 orësh, dhe deri në 9 në metabolizatorët e ngadaltë. Merrni 300 mg në orën 6 të mbrëmjes dhe do të keni ende rreth 150 mg në sistem në mesnatë dhe rreth 75 mg në orën 6 të mëngjesit. Në studimet e gjumit, 400 mg të marrë 6 orë para gjumit shkurtonin gjumin e përgjithshëm me afërsisht një orë, dhe njerëzit në përgjithësi nuk e vërejnë vetë.

Rregulli i punës: kafeina e fundit 8-9 orë para gjumit- Po. Nëse stërviteni në orën 8 të mbrëmjes, stërviteni atë sesion pa stimuluar dhe ruani kafeinën për orët e mëngjesit dhe të pasdites. Një seancë me kafeinë që të kushton një orë të rrjeteve të gjumit në zero.

Tolerance dhe prishje

Shpërthimi i vigjilencës zbehet pas 4-7 ditësh përdorimi i përditshëm, ndërsa shumica e efektit të performancës mbetet. Prandaj është e arsyeshme të përdorësh kafeinë. 2-3 herë në javë në seancën tuaj më të vështirë dhe të stërvitur pjesën tjetër pa të. Nëse aktualisht jeni duke marrë 400 mg ose më shumë në ditë, uleni me 50-100 mg në javë; ndalimi i të ftohtit ju jep dhimbje koke dhe energji të ulët për 2-4 ditë.

Një test tre-javor.

1. Javë e parë: Pa kafeinë para stërvitjes. Të ngarkohen dhe të përsëriten në dy ashensorë kryesore.
2. Javë e dytë: 3 mg/kg nga kafeja, 45 minuta më parë, i njëjti program.
3. Javë e tretë: të njëjtën dozë nga një para stërvitje.

Nëse javën e dytë dhe të tretë duken identike në letër, ju po paguani për aromën dhe paketimin. Nëse fiton para stërvitjes, shpjegimi i zakonshëm është thjesht se doza e saj është më e lartë se ajo që keni pirë në fakt nga kafeja.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun para se të rritni dozën nëse keni presion të lartë të gjakut, rrahje të parregullta ose të papërshtatshme të zemrës, çrregullim ankthor, refluks ose ulcera, ose nëse merrni ilaçe për tiroidën, zemrën, astmën ose depresionin. Në shtatzëni rekomandimi bie në një maksimum prej 200 mg në ditë nga të gjitha burimet e kombinuara. Nëse një dozë normale sjell dhimbje në gjoks, palpitacione të rënda ose paqe, ndaloni menjëherë dhe kontrolloni në vend që të prisni për seancën tjetër.

Versioni i shkurtër

• Kofeina është ajo që funksionon, jo forma: 3-6 mg/kg, 45-60 minuta para stërvitjes.
• Një espresso jep 60-80 mg, një shishe para stërvitjes 150-350 mg; kafeja është më e lirë, shisha është më e saktë.
• Beta-alanina, citrullina dhe kreatini funksionojnë, por para stërvitjes zakonisht i humbin të tre.
• Kofeina e fundit 8-9 orë para gjumit, dhe e kufizoni në 2-3 seanca në javë kështu që toleranca të mos e hajë efektin.
• Në rastin e problemeve me zemrën, presion të gjakut ose ankthin, ose në shtatzëni, doza është një bisedë me mjekun tuaj.