Konstipacion pas 60 vjeçare: çfarë lëvizje dhe fibra në të vërtetë ndryshojnë

Ti shkon çdo ditë të tretë, është punë e vështirë kur të arrish atje, dhe këshilla standarde nuk ndryshon kurrë: Lëviz më shumë, ha më shumë fibra. Të dyja janë të mira, por nuk janë të barabarta dhe nuk funksionojnë për të gjithë. Ja sa realisht ndryshon secila, dhe ku asnjëra nuk është përgjigja.

Çfarë ndryshon me moshën?

Vetë zorrë e plaket më pak se sa mendojnë njerëzit. Tek të moshuarit e shëndetshëm, koha që ushqimi kalon nëpër zorrë të madhe nuk është shumë më e gjatë se tek të rinjtë. Ajo që ndryshon është gjithçka rreth tij: më pak lëvizje gjatë ditës, ushqime më të vogla dhe për këtë arsye më pak fibra, më pak lëngje, një listë më e gjatë ilaçesh, kontroll më i dobët i dyshemesë së legenit dhe për këdo që ecën me vështirësi një udhëtim më i ngadaltë dhe më i vështirë në tualet.

Pra kapsllëku pas 60 vjeçare është zakonisht pesë gjëra të vogla të grumbulluara së bashku, dhe jo një shkak i vetëm. Kjo ndihmon për të ndarë dy modele. Në njërën, zorrë e zorrë lëviz ngadalë dhe përmbajtja qëndron shumë gjatë. Në tjetrin, tranziti është i mirë, por zbrazja dështon, sepse dyshemeja e legenit shtrëngohet në momentin e përpjekjes në vend që të relaksohet. Ky model i dytë nuk reagon ndaj fibrave dhe shpesh përkeqësohet kur fibra shtyhet fort.

Sa lëvizje ka në të vërtetë

Dëshmitë janë më të forta kur pika e fillimit është më e ulët. Për dikë që kalon pothuajse gjithë ditën në karrige ose në shtrat, çdo rritje e lëvizjes ndryshon edhe tretjen. Për dikë që tashmë ecën një orë në ditë, një ecje më e gjatë nuk do të bëjë shumë për ritmin e zorrëve.

Një objektiv i arsyeshëm është 20 deri në 30 minuta ecje të moderuar në shumicën e ditëve, plus 2,000 deri në 3,000 hapa shtesë të shpërndarë gjatë ditës. Moderate do të thotë që mund të flisni me fjali të shkurtra, por jo të këndoni. Shpërblimi zakonisht shfaqet si jashtëqitje më të butë dhe më pak të shtrënguar, në vend të zorrëve që papritmas të shkojnë sipas orarit.

Nëse gjunjët ose gjoksat e bëjnë tokën e palaktë të pakëndshme, një biçikletë e palëvizshme ju jep të njëjtën sasi të lëvizjes pa ndikimin- Po. Nëse doni më shumë stabilitet jashtë, Shkëmbi i këmbëve të lehtëson ngarkesën dhe të bën të qëndrosh më gjatë jashtë.- Po. Kur kthehesh pas disa muajsh pushim, javët e para janë për të ndërtuar zakonet, jo për të bërë fitnes një plan të strukturuar të kthimit të të ardhurave më mirë se të përpiqesh të ecësh larg në ditën e parë.

Trajnimi me forcë dy herë në javë nuk e kuron direkt kapslljen, por mbron oreksin, gjumin dhe formën e ditës, dhe këto tri mbajnë tretjen të qëndrueshme.

Fibra: sa, çfarë lloji dhe pse shpesh rezulton keq

Një objektiv i arsyeshëm është 25 deri në 30 gram fibra në ditë. Shumica e të rriturve e bëjnë këtë nga 12 deri në 18 vjeç, kështu që ka hapësirë të madhe për të lëvizur. Problemi është se njerëzit e bëjnë këtë hap në dy ditë, marrin fryrje, erë dhe dhimbje, vendosin se fibra nuk u përshtatet atyre, dhe kthehen atje ku filluan.

Përkundrazi shtoni 3 deri në 5 gram në javë, për tre ose katër javë. Kjo është afërsisht një lugë e supës me farë të rraskapitur të bishtit të linjës, ose gjysmë gote bijë të gatshme, ose dy fusha më shumë bukë me gruri të plotë sesa hani tani.

Tipet kanë rëndësi. Lëvizshëm, fibra të formuara në xhel psyllium, drithëra, bari, legumë, linë të thithur kanë provat më të mira për jashtëqitje më të buta dhe zbrazje më të lehtë. Fibra e papërshkrueshme e thyer, mbi të gjitha rrushi i grurit, ndihmon disa njerëz, por shpesh e ngadalëson tranzitin dhe përkeqëson fryrjen.

Fibra pa lëng funksionon kundër jush. Nuk ka nevojë për një sasi fikse dy litra për të gjithë; është më e thjeshtë të pini me çdo vakt dhe me çdo dozë fibra, dhe të synoni urinë të zbehtë. Nëse keni sëmundje të zemrës ose të veshkave, pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë e lëngjeve, sepse në këtë rast nuk është këshillë e padëmshme të pini më shumë.

Midis ushqimeve, prunët e zezë kanë një histori më bindëse: rreth 50 gramë, pesë ose gjashtë prej tyre, një ose dy herë në ditë. Kivi është opsioni tjetër, dy në ditë. Asnjëri nuk punon në të njëjtën mbrëmje lejo disa ditë për një dy javë.

Rutinë dhe pozicioni: pak më shumë njerëz të kaloni

Gjakterrja është më aktive 15 deri në 45 minuta pas ngrënies dhe më e fortë pas mëngjesit. Përdor atë dritare: uluni për pesë deri në dhjetë minuta në të njëjtën kohë çdo ditë, pastaj ngrihuni pavarësisht rezultatit. Trupi mëson një orar më shpejt se sa do të prisnit.

Pozicioni ndryshon mekanikën. Një këmbë 15 deri në 20 centimetra e lartë ngre gjunjët mbi gjoks dhe hap këndin që duhet të kalojë stol. Përkuluni përpara, bërja në gjunjë, prapa drejt.

Në vend që të mbani frymën dhe të shtyni fort, thithni ngadalë përmes buzëve pak të hapura dhe lejoni që barku të zgjerohet. Përdorimi i gjatë i forcave për të mbajtur frymë rrit presionin në legen, nxit hemoroidet dhe dobëson dyshemenë e legenit me kalimin e viteve. Dhe mos e shtoni kur të vijë dëshira; nëse e injoroni vazhdimisht, do ta zbusni.

Ilaçe dhe gjendje që ngadalësojnë procesin e zorrëve

Kjo është arsyeja më e shpeshta e humbur. Painkillerët opioidë ngadalësojnë ndjeshëm zorrëzimin, ashtu si edhe tabletat e hekurit, disa ilaçe për presion të gjakut (në veçanti bllokuesit e kanaleve të kalciumit), ilaçe me efekte antikolinergjike disa ilaçe për fshikëzën, antihistaminikë më të vjetër, disa antidepresantë plus shtesat e kalciumit dhe antiacidet që përmbajnë alumini.

Mos ndaloni asgjë nga vetja juaj. Merrni listën e plotë, përfshirë dhe shtesat, tek farmacisti ose mjeku juaj dhe pyesni nëse është e mundur një shkëmbim. E njëjta bisedë vlen të bëhet edhe nëse stërviteni ndërsa jeni duke marrë trajtim të presionit të gjakut, pasi Ndryshon gjithashtu mënyrën se si duhet të vlerësoni përpjekjen.- Po.

Nga ana mjekësore, kapsllëku shpesh shoqërohet me një tiroidë jofunksionale, diabet të gjatë, sëmundje të Parkinsonit dhe pasoja të operacioneve të mëparshme të barkut.

Laksativët nuk janë një pranim i humbjes, por ato ndryshojnë shumë në mënyrën dhe shpejtësinë e veprimit të tyre. Cili, sa dhe për sa kohë është një pyetje për farmacistin apo mjekun, në vend të provës dhe gabimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhu i dukshëm dhe mos prit nëse shfaqet ndonjë nga këto:

• gjak në stol, stol i zi ose anemi e pashpjeguar;
• humbje peshe që nuk e keni menduar;
• një ndryshim i ri në zakonet e zorrëve që zgjat më shumë se tre ose katër javë, veçanërisht pas 50 vjeç;
• dhimbje të forta, të vjella, një barkun e ngushtë dhe pa frymë që është një problem i një dite;
• rrjedhja e jashtëqitjes së lirë së bashku me kapsllëk, gjë që mund të nënkuptojë se jashtëqitja e fortë është mbështetur dhe ka nevojë për trajtim të duhur;
• kapsllëku që filloi javët pas fillimit të një ilaçi të ri.

Versioni i shkurtër

• Lëvizja ndihmon, sidomos për njerëzit që ishin shumë të paaktivë: Përqendrohuni për 20-30 minuta ecje të moderuar në shumicën e ditëve plus 2,000-3,000 hapa shtesë.
• Ndërtoni fibra gradualisht, 35 gram në javë deri në 253030 gram në ditë, duke mbështetur në burime të tretshme (hull, pulë, psyllium, linë) dhe duke pirë së bashku me të.
• Plumat, rreth 50 gramë në ditë, kanë provat më të mira të nivelit të ushqimit; gjykoji ato për ditë, jo orë.
• Rutinë dhe pozicioni bëjnë më shumë se sa njerëzit e besojnë: 5 deri 10 minuta pas mëngjesit, një këmbë nën këmbë, duke marrë frymë në vend që të shtrëngohet.
• Nëse vazhdon, ose sjell gjakderdhje, humbje peshe ose dhimbje të forta, filloni me një kontroll dhe një rishikim të ilaçeve në vend të një ndryshimi tjetër të dietës.