E rrumbullakosur mbrapa pas 60: Çfarë në të vërtetë përmirëson qëndrimin

Shkëmbat e pasqyrave duken të lëkundura përpara dhe pjesa e sipërme e shpinës është më e përkulur se më parë, dhe fotot e festave e zgjidhin argumentin. Pyetja që njerëzit kanë në të vërtetë nuk është se si të duken më të gjatë për një sekondë, por nëse diçka mund të ndryshojë në moshën 63 vjeçare. Kjo varet nga një gjë që mund ta kontrollosh në shtëpi pa pajisje.

Dy minuta kundër murit.

Qëndroni me shpinën drejt murit, petkat 5 deri në 8 centimetra larg, poshtme dhe shpatulla prekur. Tani përpiquni të sillni kokën tuaj në mur. pa ngre kokën lart. Bëni që dikush të masë hendekun midis kokës suaj dhe murit.

Nëse koka juaj arrin lehtë në mur, rrumbullakimi është kryesisht zakon dhe dobësi. Kjo është versioni që reagon më shpejt. Nëse mbetet një boshllëk, mateni. Më shumë se rreth pesë centimetra do të thotë se kurba e shpinës së sipërme është më e theksuar se mesatarja, dhe ia vlen ta përmendësh tek mjeku.

Testi i dytë bëhet duke qëndruar shtrirë. Shtoni shpinën në një sipërfaqe të fortë, gjunjët të përkulura, krahët në anët tuaja. Nëse pjesa e sipërme e shpinës është e sheshtë dhe koka është e vendosur rehat, kurrizi vazhdon të lëvizë dhe problemi është funksional. Nëse koka juaj është ende e varur në ajër, një pjesë e kurbës është strukturore rruazat kanë marrë gradualisht një formë të qenit. Ushtrimi ndihmon akoma, por ajo që ndryshon është muskujt rreth kockave, jo forma e kockave.

Nga vjen kjo ndjenjë?

Rritmas është një shkak. Zakonisht disa ngjiten.

Muskujt që të mbajnë në këmbë, dobësohen më shpejt se sa pritet. Stretësat e kurrizit humbin forcë me moshën si çdo muskul tjetër, dhe pothuajse askush nuk i stërvit ato me qëllim. Muskujt e dobët të shpinës nuk mund të qëndrojnë gjatë në pozicion të drejtë, kështu që trupi vendoset në opsionin më të lirë.

Edhe shpinë ndryshon. Disqet humbin lartësi dhe pjesa e përparme e rruazës mund të ngushtohet pak. Frakturat e shtrydhjes në osteoporozë shpesh kalojnë pa dhimbje të dukshme dhe vërehen vetëm pasi të zhduken disa centimetra lartësi.

Pastaj ka aritmetikën e thjeshtë të një dite. Disa orë ulje, drejtim, telefon, kopshti - të gjitha kërkojnë një kurriz të përkulur dhe fleksorë të shkurtër të kofshës, dhe pothuajse asgjë në një ditë normale nuk kërkon që pjesa e sipërme e shpinës të drejtohet plotësisht. Ajo që nuk kërkohet kurrë, ngadalë zhduket.

Forca e shpinës bën pjesën më të madhe të punës.

Dëshmitë janë më të forta për punën e forcës që synon shtrihet mbrapa dhe muskujt rreth shpatullave. Në përgjithësi, hulumtimet tregojnë një ndryshim të modest në vetë kurbën disa gradë gjatë tre ose katër muajve , por një përmirësim të qartë në kohën që njerëzit mund të qëndrojnë në pozicion të drejtë, sa shumë gomat e pasme janë në këmbë dhe sa të qëndrueshëm ndihen kur lëvizin. Ky është piktura e sinqertë: Nuk do të kthehesh në moshën 30 vjeçare, por dita ndryshon.

Katër ushtrime i mbulojnë pothuajse të gjitha:

• Rrugë e shtrirë. Fytyra poshtë, ballë në peshqir, krahët në anët tuaja ose në një W. Ngriji kraharorin nga dyshemeja, mbaje per tre deri ne pese sekonda, me poshte. Dy deri në tre grupe 812.12.
• Rresht. Band, kabllo ose peshore, bërrylat afër brinjëve, shpatulla të shtrydhura në fund të tërheqjes. Dy deri në tre grupe 812, dy herë në javë.
• Të ngarkuar. Një peshë në çdo dorë, 20 deri në 30 metra ecje, tre ose katër udhëtime. Kjo e bën të gjithë pjesën e pasme të trupit të funksionojë në një pozicion të drejtë.
• - Çelësat e kofshës. Modeli prapa ngjitje e vdekur, me një peshë të lehtë ose aspak, mëson shpinën të qëndrojë e sheshtë ndërsa trupi përkul. Zakonisht është aftësia e parë që duhet të zhduket.

Progresioni është i pahijshëm. Më shumë përsëritje së pari, pastaj më shumë kohë, pastaj pak më shumë peshë. 8 deri në 12 javë është një kohë e mjaftueshme para se ndryshimi të jetë i dukshëm për ju dhe për njerëzit e tjerë.

Lëvizshmëria, por në vendet e duhura

Stretching gjoksi është popullor dhe nuk është e gabuar, kjo është vetëm gjysma më e vogël e historisë. Tre zona zakonisht janë ato që janë të mbyllura.

Në mes të shpinës. Vendosni një peshqir të rrotullosur në anën e pasme të shpinës, në nivel me pjesën e poshtme të shpatullave, duart pas kokës dhe lejoni që pjesa e sipërme e shpinës të mbulohet. Tetë deri në dhjetë përsëritje të ngadalta, pa kërcime dhe pa mbajtje të frymë.

- Gjokhat. Gjysmë-gulëzuar me gjurin prapa në jastëk, gluten i shtrydhur, legen i shtrirë nën 30 sekonda në secilën anë. Flexorët e ngushtë të kofshës tërheqin legenin përpara, dhe mbrapa për të kompensuar.

Shpatullat. Nëse krahët nuk lëvizin lehtë mbi kokë, nuk ka ku të drejtohet pjesa e sipërme e shpinës. Punë e durueshme në gamën e lëvizjes ndihmon këtu, dhe shpatulla të ngurtë pas 60 vjeçare meritojnë qasjen e tyre.

Çfarë bën më pak se reputacioni i saj sugjeron

- Të mbajë një protezë dhe të lidhë. Ata ju kujtojnë kur janë në, dhe kjo është rreth shkallës së saj. Nuk ka prova bindëse se ato ndryshojnë pozicionin pasi të hiqen, dhe muskujt nuk forcohen kur diçka i mban vendin.

Të më thonë të qëndroj i drejtë. Pa forcë, nuk mund të qëndrojë në pozitë të drejtë për më shumë se disa minuta para se trupi të kthehet në atë që është më e lehtë. Përkujtimi meriton vetëm kur ka diçka për ta mbështetur atë.

Të shtrirë vetë. Të zgjasësh pa ngarkesë jep lehtësim të shkurtër. Pa asnjë punë të forcës së krahëve të saj, asgjë nuk ka ndryshuar një muaj më vonë.

Një karrige e shtrenjtë. Një karrige më e mirë nuk bën dëm, por asgjë nuk mund të krahasohet me thjesht të ngriheni çdo 30 deri në 45 minuta.

E përshtatja në një javë.

Nuk ke nevojë për një rutinë të re një orë të gjatë. Duhet diçka që do ta bësh edhe pas tre muajsh.

Dy herë në javë, 25 deri në 35 minuta ushtrime me forcë: Rreshtet, ngrehet, mbahet, një karkulla e kofshës dhe diçka për këmbët. Ditët e tjera, pesë deri në dhjetë minuta lëvizje peshqir nën mes të shpinës dhe shtrirjen e kofshës. Të ecësh çdo ditë, sa të përshtatet.

Nëse ka kaluar shumë kohë që kur ke stërvitur, kalo disa javët e para vetëm me peshë të trupit dhe bandat e lehta. duke u kthyer pas një pushimi të gjatë ka ritmin e vet që nuk ia vlen të kalojë. Dhimbja që zgjat më shumë se një orë pas një sesioni do të thotë se ishte shumë, jo se po funksionon.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa nga këto nuk janë çështje stërvitjeje.

Bëni një takim nëse keni humbur më shumë se tre deri në katër centimetra lartësi në krahasim me madhësinë tuaj më të lartë, nëse rrumbullakimi është shfaqur ose është përkeqësuar ndjeshëm gjatë disa muajve, nëse keni dhimbje të rënda të shpinës që kanë filluar papritur, dhimbje që ju zgjojnë natën, humbje të papërshkruar peshe ose mpirje, dobësi ose paqëndrueshmëri në këmbë.

Nëse osteoporoza është diagnostikuar tashmë, disa ushtrime standarde nuk janë në listë. Fleksioni i shpinës, uljet klasike dhe prekjet e këmbëve me peshë nuk janë ide e mirë. Trajnimi me osteoporozë ka një listë të qartë të asaj që meriton vendin e saj dhe atë që duhet lënë jashtë.

Versioni i shkurtër

• Provimi i murit: Nëse koka juaj arrin në mur pa ngritur mjekrën, kjo është kryesisht zakon dhe dobësi versioni që reagon më mirë.
• Forcimi i shpatullave dhe muskujve rreth shpatullave ka provat më të forta: Dy herë në javë, nga tetë deri në dymbëdhjetë javë për një ndryshim të dukshëm.
• Puna e lëvizjes paguhet në pjesën e mesme të shpinës, në pjesën e përparme të kofshës dhe shpatullave, jo vetëm në gjoks.
• Mbështjellësit e qëndrimit dhe kujtimet për të qëndruar të drejtë nuk ndryshojnë asgjë të qëndrueshme pa punë të forcës pas tyre.
• Humbja e lartësisë mbi 3-4 centimetra, dhimbja e papritur ose përkeqësimi i shpejtë duhet të konsultohen me mjek para se të shkojnë në palestër.