Inkontinenca pas 60 vjeçare: ushtrimet që funksionojnë në të vërtetë

Të rrjedhësh kur kollit, teshtit ose ngre një qese nga çanta është e zakonshme pas 60 vjeçare. E zakonshme nuk është e njëjtë me normalen, dhe nuk është aspak e njëjtë me të përhershmen. Ky është një nga temat e pakta ku provat e ushtrimit janë të forta dhe vetë programi është vërtet i thjeshtë.

Zbuloni se çfarë lloji keni.

Ka dy modele themelore dhe ato kanë nevojë për trajtim të ndryshëm. Me inkontinenca nga stresi, urinë del kur presioni në bark rritet: një kollë, një teshtim, një qeshje, një kërcim, një ngjitje e rëndë. Shumica e parave janë të vogla, por arrijnë pa paralajmërim.

Me inkontinenca urgjente, problemi është një nevojë e papritur, e fuqishme që nuk do të presë. Versioni klasik është çelësi në derën tuaj të përparme, ose tingulli i ujit që rrjedh. Volumi është më i madh dhe ju përfundoni duke e ditur vendndodhjen e çdo tualeti midis shtëpisë dhe dyqaneve.

Shumë njerëz kanë të dyja. Mbaj një ditar të shkurtër për një javë: Çfarë ke pirë, kur ke shkuar, kur ke rrjedhur dhe çfarë ke bërë në atë kohë. Kjo fletë e vetme e letrës i tregon një mjeku më shumë se çdo përshkrim nga kujtesa, dhe ju tregon se cili problem duhet trajtuar së pari.

Gjetja e muskujve të duhur dhe gabimi i zakonshëm

Pika e legenit është një fletë muskulore që shkon nga kocka pubiane në kocka e bishtit, duke mbështetur fshikëzën, zorrën dhe në gratë, mitrën. Për ta gjetur, imagjinoni se ndaloni të kaloni ajrin duke tërhequr uretrën lart dhe brenda në të njëjtën kohë. Ndjenja duhet të ndihet si një ngjitje, jo një të shtrydhësh- Po.

Gabimi më i zakonshëm është të rikrutohet poshtërsia, pjesët e brendshme të kofshëve ose muri i barkut në vend të kësaj, zakonisht duke mbajtur frymë. Vendos dorën në stomak: Mos e lini kokën të ngrihet nga karrigja. Nëse nuk ndjeni asgjë, nuk është dështim, është arsye për të parë një fizioterapeut të shëndetit të legenit, sepse shumë njerëz kalojnë muaj duke provuar lëvizjen e gabuar pa reagim.

Një rregull që shkelet vazhdimisht: Mos stërvitni duke ndaluar rrjedhën tuaj në mes të rrjedhës. Si një kontrollim i njëhershëm është i padëmshëm; si një rutinë, ndërhyn në zbrazjen e duhur të fshikëzës.

Programi: përsëritje, dhe sa kohë para se ajo punon

Numrat janë të drejtpërdrejta dhe ia vlen t'i përmbaheni. Tre grupe në ditë, 8 deri në 12 kontraksione në grup, çdo ditë. Përzieni dy lloje:

• Mbajtja e gjatë 6 deri në 8 sekonda, pastaj lironi plotësisht për të njëjtën kohë. Lëshimi është pjesë e ushtrimit, jo një hendek midis ushtrimeve.
• Shkarko shpejt. 8 deri në 10 kontraksione të shkurtra dhe të mprehta në vijim. Këto janë ato që ju mbrojnë nga kollë apo teshtim.

Bëni javët e para duke u shtrirë, ku lëvizja është më e lehtë për t'u gjetur. Pasi të jetë i besueshëm, lëvizni për të ulur, pastaj për të qëndruar. Qëndrimi është më i vështirë dhe më i dobishëm, sepse qëndrimi është vendi ku ndodh rrjedhja.

Koha ka rëndësi më shumë se çdo gjë tjetër këtu. Shumica e njerëzve e vërejnë ndryshimin e parë pas 4 deri 6 javësh dhe nuk duhet ta gjykoni programin derisa të kalojnë tre muaj. Dhe pasi kjo është një stërvitje e forcës si çdo tjetër, përfitimet zbehen pasi të ndaloni kështu që dy grupe në ditë qëndrojnë në rutinë përherë.

Mbështjellësi para kollës ose ngritjes së këmbës

Kjo është fitorja më e shpejtë në dispozicion. Mësoni të kontraktoheni në dyshemenë e legenit. para Presioni vjen para kollës, para teshtitjes, para se të marrësh mallrat dhe mbaje derisa të kalojë presioni.

Përvoje me qëllim: disa herë në ditë, kollitni me qëllim me kontraktimin në vend të parë. Pas disa javësh bëhet automatike. Mbaj të njëjtën rregull në palestër dhe në kuzhinë: të marrësh frymë në përpjekje në vend që të mbaj frymën dhe të shtypësh.

Pjesa tjetër e trajnimit tënd: Çfarë ndihmon, çfarë e bën më keq?

Forca dhe aftësia janë në anën tënde, por teknika vendos rezultatin. Ngritja me frymëmarrje të ndaluar dhe barkun e shtyrë përpara e çon presionin drejt poshtë; e njëjta ngarkesë me një frymëmarrje të kontrolluar dhe një para-kontraktim është një propozim krejtësisht i ndryshëm. Nëse jeni duke ndërtuar një vend të tillë nga e para., zgjidhni frymëmarrjen para se të filloni të shtoni peshë.

Për fillimin ose rifillimin, rezistenca pa barbell është praktike dhe mjaft e vështirë a Programi i forcës duke përdorur bandat e rezistencës mbulon këmbët, shpinën dhe bërrylat në shtëpi. Nëse keni qenë larg trajnimit për një kohë të gjatë, rruga e mençur për t'u kthyer është një udhëtim i mençur. strukturuar gjashtë javët e para në vend që të vazhdosh nga ku e lëshove.

Çfarë i bën gjërat më keq: kërcimi dhe vrapimi në terren të vështirë në fazën e hershme, kapsllëku dhe shtrëngimi në tualet dhe qëndrimi për periudha të gjata me stomakun e thithur përgjithmonë. Qëndrimi nuk është një çështje anësore këtu diafragma dhe toka e legenit punojnë si një piston në një cilindër, kështu që çdo gjë që vërtet korrigjon një mbështjellje të sipërme të shpinës ndihmon këtë sistem indirektisht.

Pesha e shtuar e rrit ngarkesën e fshikëzës dhe prova se humbja e një pjese të saj zvogëlon rrjedhjen e stresit është një nga ato më bindëse në këtë fushë. Nuk ka nevojë për asgjë drastike: Një humbje prej 5 deri në 10 për qind e peshës trupore bën një ndryshim të matshëm për shumicën e njerëzve.

Trajnimi i fshikëzës për dëshirën e papritur

Në rastin e dëshirave të tilla, ushtrimet nuk do të jenë të mjaftueshme; edhe zakoni ka nevojë për punë. Kur të të godas dëshira, mos vrapo për të. Nxitimi e forcon atë. Ndaloni, uluni ose mbështetuni mbi diçka, bëni pesë ose gjashtë kontraksione të shpejta të dyshemesë së legenit, frymëzoni qetë dhe lini valën të kalojë. Pastaj ec me shpejtësi normale.

Përveç kësaj, zgjatni intervalet. Nëse aktualisht ecni çdo orë, synoni një orë e një çerek më parë, pastaj një orë e gjysmë, një hap në një kohë, një javë në një kohë. Gjashtë deri në tetë vizita në 24 orë është një objektiv normal.

Mos e shkurton lëngjet drastike urina e përqendruar irriton më tej fshikëzën. Ajo që ia vlen të provohet është kafeja dhe çaji i fortë: Për disa njerëz, duke hequr kafeinën qetëson ndjeshëm urgjentësinë, dhe për të tjerët nuk ndryshon asgjë. Një provë dy deri në tre javë është e vetmja mënyrë për të gjetur se cila jeni ju.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ushtrimi është hapi i parë, jo përgjigjja për gjithçka. Shkoni tek mjeku nëse keni gjak në urinë, dhimbje ose djegie, ethe ose nëse rrjedhja fillon papritur pa ndonjë shpjegim të qartë.

E njëjta gjë vlen edhe nëse fshikëza duket sikur nuk zbrazet kurrë plotësisht, nëse infeksionet vazhdojnë të përsëriten, nëse fillon të ndjehesh i mpirë ose i dobët në këmbë, ose nëse rrjedhja pas operacionit të prostatës nuk është e qetë. Dhe në një notë praktike: tre muaj trajnim i qëndrueshëm pa asnjë ndryshim është një arsye për një vlerësim sesa për të hequr dorë ka opsione të tjera, nga fizioterapia me biofeedback deri tek trajtimet një mjek do të gjykojë rast për rast.

Versioni i shkurtër

• Identifiko llojin e parë: rrjedhja e stresit (kollitja, ngrirja) dhe rrjedhja e nxitjes (nevojita e papritur) nuk përgjigjen në të njëjtën qasje.
• Tre grupe në ditë prej 8 deri në 12 kontraksioneve mbajtje të gjata prej 6 deri në 8 sekonda plus lëvizje të shpejta, me lirim të plotë në mes të secilit.
• Kontraktimi para se të kollit, të teshtisni ose të ngreheni. Ky është rezultati më i shpejtë i dukshëm në të gjithë programin.
• Ndryshimet e para pas 4 deri në 6 javësh, një vendim i vërtetë pas tre muajsh, mirëmbajtja e mirë.
• Gjak në urinë, dhimbje, ethe, zbrazje e papërshtatshme ose një fillim i papritur i takon një mjeku, jo një plan stërvitjeje.