Qumështi kundër proteinave bimore: Çfarë ndryshon në të vërtetë rezultatet tuaja?

Rrathi dhe proteinat bimore bëjnë të njëjtën punë: Ato i japin aminoacide një muskuli që po rimëkëmbet nga stërvitja. Pyetja nuk është nëse funksionojnë, por sa gramë ju duhen për të njëjtin efekt. Më poshtë janë numrat dhe rregullat që mund të aplikoni sot.

Ku është dallimi i vërtetë?

Rruji është një fraksion i proteinave të qumështit, afërsisht 20% e proteinave në qumështin e lopës; 80% e tjera është kazeina. Pluhuret bimore zakonisht vijnë nga ijonë, soja, orizi, kanabisi ose përzierjet e tyre.

Numri i parë që ka rëndësi është Leucina, aminoacidi që shkakton më fuqishëm sintezën e proteinave muskulore. Vlera të afërsishme për 100 g proteina:

• Vajra e qumështit: 101111 g leucine
• Isolat i sojës: 7.588 g
• Isolat i proteinave të arës: 88.8,5 g
• proteina e orizit: rreth 8 g, por me sasi të ulët lizini (rreth 3 g)
• kanapë: 66.6,5 g, plus një përqendrim më të ulët të proteinave totale në pluhur (506060%)

Numri i dytë është DIAAS, një masë e përdorshmërisë së aminoacideve. Rruji qëndron rreth 1.051.1.20; izolimi i sojës 0.901.1.00; arrë 0.800.85; orizi 0.400.0.50 për shkak të lisinës së ulët. Një përzierje i artës dhe i peshkut në rreth 70:30 fikson lizinën dhe metioninën dhe shtyn DIAAS në territorin e sojës.

Sa gram duhet në të vërtetë?

Çdo ditë, një gamë realiste për dikë që ngre është 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore- Po. Për një person 80 kg, kjo është 12817176 g në ditë nga të gjitha ushqimet e kombinuara, jo vetëm pluhur.

Për çdo vakt, llogarite 0.30.0.4 g/kg, pra 243232 g për 80 kg, të shpërndara në 35 vakte. Pragu praktik i leucinës për vakt është 2.533 g:

• 25 g proteina nga hirra e qumështit japin rreth 2.6 g leucine mjafton
• 25 g proteina nga bushtërimi jep rreth 2.0 g leucine nën prag.
• 323535 g proteina nga bushtërimi jep 2.62.2.8 g leucine e përputhur me hirrit

Rregulli i gishtit: shtoni 2540%40% në dozën kur burimi është bimor- Po. Nëse pjesa juaj e hirrëzës është 25 g proteina, pjesa e bimës është 323535 g. Pas moshës 60 vjeçare pragu rritet: Përdorni 0,4 g/kg për vakt dhe 344 g leucine.

Shpejtësia dhe koha

Rruji rrit aminoacidet e gjakut brenda 306060 minutave, duke arritur kulmin rreth 609090 minuta. Pishina dhe soja janë shumë afër, një ndryshim dhjetëra minuta që nuk do të thotë asgjë në praktikë. Periudha pas stërvitjes është 3 orë e 5 orë, jo 30 minuta, kështu që të arrish në numrin total ditor është më e rëndësishme se të piësh një shake në zhveshjet.

Nëse konsumimi juaj ditor është tashmë 1.8 g/kg nga ushqimi i zakonshëm, burimi i pluhurit është një detaj, jo një vendim që ndryshon rezultatet tuaja.

Çfarë tregojnë krahasimet

Kur proteina totale dhe leucina përputhen, studimet e trajnimit të rezistencës prej 8 deri në 12 javësh në përgjithësi nuk gjejnë asnjë ndryshim domethënës në masën e dobët ose fuqinë midis burimeve të hirrës dhe bimore; hendekat zakonisht janë nën 0.5 kg dhe gabimi i mesimit të brendshëm. Dallimi shfaqet vetëm kur proteina bimore merret në të njëjtën sasi gramesh si hirra, sepse atëherë leucina bie.

Si të zgjidhni në praktikë

Nëse laktoza është një problem

Izolati i hirrit zakonisht ka më pak se 1 g laktozë në një porcion prej 253030 g, ndërsa koncentrati ka 35 g. Shumica e njerëzve me intolerancë trajtojnë deri në 12 g laktozë në një kohë, kështu që izolimi është shpesh i mjaftueshëm. Nëse ende të shqetëson, një pluhur bimor e heq plotësisht problemin.

Nëse stomaku yt ankohet

Provoni gjysmë porcioni, 1215 g proteina, për 5-7 ditë, pastaj kthehuni në të plotë. Merrni me një vakt dhe jo me stomak bosh dhe përzieni në 300400400 ml lëng në vend të 150 ml. Me bushtër, fryrja është më e zakonshme në 7-10 ditët e para dhe zakonisht qetësohet.

Nëse hani bimë me bazë bimore

Zgjidhni një pluhur që përzihet me të paktën dy burime dhe mbajeni sasinë e përditshme në pjesën e sipërme të vargës, 1.82.22.2 g/kg. Gjithashtu, kujdesuni për vitaminën B12, hekurin dhe zinkun, pasi ushqimet bimore japin forma më pak të thithura.

Nëse jeni duke parë kosto

Krahaso çmimin për gram proteina, jo për kilogram pluhuri. Një tub prej 1000 g me 75% proteina jep 750 g proteina; një në 90% jep 900 g. Kostoja reale për porcion mund të ndryshojë me 20-30%.

Pjesa e trajnimit, sepse proteina vetëm nuk bën asgjë.

Proteina është materiali ndërtues; stërvitja është stimuli. Një kornizë realiste: 34 seanca në javë, 102020 set të vështirë për grup muskulor në javë, 612 përsëritje në set, 13 përsëritje në rezervë, 60120120 sekonda pushim. Përmirësoni duke shtuar 2.55 kg ose një deri në dy përsëritje çdo 12 javë. Pa atë, asnjë pluhur nuk ndryshon asgjë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse keni sëmundje të veshkave ose të mëlçisë ose kreatininë të rritur duhet të pastrohet më parë marrja mbi 1.2 g/ kg, pasi sëmundja kronike e veshkave shpesh menaxhohet me 0. 6 0. 8 g/ kg.
• Nëse fryrja, diarreja ose ngërçimi zgjasin më shumë se 2 ose 3 javë pavarësisht shkurtimit të dozës.
• Menjëherë, nëse hirra e qumështit sjell urtikari, ënjtje të buzëve ose fytit ose vështirësi në frymëmarrje kjo sugjeron alergji ndaj qumështit, jo intolerancë.
• Gjatë shtatzënisë ose ushqyerjes me gji, ose nëse jeni nën 18 vjeç, para se të shtoni një suplement.
• Nëse jeni duke marrë ilaçe në vazhdimësi (tirod, antibiotikë, imunosupresorë) lini 2 4 orë mes ilaçit dhe shake dhe kontrolloni për ndërveprime.
• Nëse humbni peshë pa dashje, keni gjak në jashtëqitje ose jeni të lodhur vazhdimisht kjo nuk është një pyetje shtesë.

Versioni i shkurtër

• Rruji përmban 101111 g leucine për 100 g proteina, burimet bimore 68.5 g, kështu që shtoni 2540%40% në një porcion bimor.
• Qëllimi është 0.30.0.4 g/kg dhe 2.53 g leucine për vakt, dhe 1.62.22.2 g/kg në ditë nga të gjitha burimet.
• Me leucine dhe proteina totale të përputhura, rezultatet e javës 812 janë thelbësisht të njëjta në të dyja mënyrat.
• Laktoza dhe tretja, jo cilësi, zakonisht vendosni se çfarë ju përshtatet; izolati ka më pak se 1 g laktozë për porcion.
• Sëmundja e veshkave, një reaksion alergjik ose simptoma që zgjasin më shumë se 2 ose 3 javë shkoni te mjeku, jo në një forum.