Çfarë të vishni për stërvitje: Një udhëzues praktik për fillestarët

Rrobat e stërvitjes nuk duhet të jenë të shtrenjta ose të veçanta, por ato duhet të bëjnë tre gjëra: të mos pengosh lëvizjet, të mos trishtohesh dhe të mos të mërzitë. Fillestarët zakonisht shpenzojnë më shumë për këmishë dhe më pak vëmendje për këpucë dhe çorape që është pikërisht aty ku fillojnë problemet e vërteta. Ja se çfarë ju nevojitet, sa pjesë dhe kur duhet të zëvendësohet.

Stoq: prej pambuku ose sintetike

Një këmishë pambuku thith djersën dhe mbetet e lagur për pjesën tjetër të sesionit dhe një orë pas. Sintezit (poliester ose poliamidë, zakonisht me 51010% elastan) thahen në 2030 minuta dhe janë shumë më të lehta për t'u jetuar në një seancë ku vërtet djersiteni. Gji merino me 150 200 200 g / m2 është opsioni më i mirë për motin e ftohtë sepse izolon edhe kur është i lagur, por kushton më shumë dhe vishet më shpejt.

Rregulli praktik: Për një sesion 45-60 minutësh të palestrës, pambuku është shumë i mirë dhe shpesh më i rehatshëm në lëkurë. Për vrapimin, punën e kondicionimit dhe çdo gjë jashtë nën 10 °C, pambuku është një zgjedhje e keqe një këmishë e lagur në erë do t'ju ftohë në disa minuta.

Gjysma e sipërme

T-shirtja juaj duhet të jetë mjaft e lirshme për të shtypur krahët mbi kokë pa tërhequr pantallonat tuaja, por jo aq e lirshme sa të bjerë mbi fytyrën tuaj gjatë push-ups ose në stol. Një mëngë që arrin në mes të krahut të sipërm qëndron jashtë rrugës në shtypjen e stolit; topet e tankeve me rripa të hollë kanë tendencë të rrëshqisin nën bar kur ju uleni.

Për gratë, sutina sportive është pjesa më e rëndësishme në krye. Mbështetja e ulët deri në të mesme është e mjaftueshme për ngritjen dhe ecjen; vrapimi dhe kërcimi kanë nevojë për mbështetje të lartë. Elastiku i jep pas rreth 608080 larjeve, që është 61212 muaj nëse stërviteni tre herë në javë nëse shtrir dhe nuk mban më, zëvendësoni atë.

Gjysma e poshtme

Shorts me një 131818 cm shtojcë të qëndrojnë jashtë rrugës në të dy squats dhe vrapimit. Më pak se 10 cm ju lë kofshët duke fryrë në stol dhe makinë; më shumë se 20 cm grumbull pas gjurit në një shtrëngim të thellë. Shortset e shtrirë ose leggingët e shtrirë zgjidhin lëkurën e kofshës, e cila është ankesa më e zakonshme në vrapime më të gjata se 30 minuta.

Provoni para blerjes: Bëj 10 gjunjëzime dhe 5 gjunjëzime në dhomën e provimit. Nëse rripa e belit të zhytet, këmbë të ngrihet, ose qepja të shtyhet në të majtë, nuk do të përmirësohet në palestër.

Këpucë: Pjesën që ka më shumë rëndësi.

Për ngritur

Skujt, ngjitësit e vdekur dhe shtypësit duan një thelbin e sheshtë dhe të fortë me një rënie nga thelbi në këmbë prej 044 mm. Shkumë e butë për vrapimin e këmbës ngushtohet në mënyrë të pabarabartë nën takë dhe e vjedh stabilitetin sapo peshat bëhen të rënda. Alternativa e lirë: të bësh deadlift me çorape, nëse palestra e lejon.

Për vrapimin dhe kondicionimin

Këtu ju duhet të keni një tampon, një rënie prej 6 10 mm për shumicën e fillestareve, dhe 0.5 1 cm hapësirë midis gishtit tuaj më të gjatë dhe pjesën e përparme të këpucës. Bleni pasdite ose mbrëmje këmbët frukojnë 244% gjatë ditës, kështu që një veshje e mëngjesit shpesh përfundon shumë e ngushtë. Ndryshoji këpucët e vrapimit pas 600800800 km, që në 20 km në javë është afërsisht 810 muaj.

Çorape dhe gjëra të vogla

• Çorape sintetike ose merino, jo pambuku: Papatë mban lagështinë dhe krijon flluska. Merr 45 palë.
• Lartësia mbi kyçën mbron nga fërkimi i gjuhës së këpucëve dhe gërvishtja e barit në ngjitje të ngjeshur.
• Për të fryrë pjesën e brendshme të kofshëve, nën krahë dhe rreth thithtave, një shtresë e hollë e xhelizës së naftës ose një balsam të ngjashëm barriere para çdo sesioni prej 45 minutash është e dobishme.
• Flokët e gjatë: një kravatë dhe një shirit. Dhurata në sy në mes të shtrëngimit nuk është vetëm e bezdisshme, është një çështje sigurie.

Trajnimi në natyrë: të ftohtë dhe të nxehtë

Në të ftohtë, vishni sikur të ishte 10 °C më e ngrohtë se sa është 5 10 minutat e para duhet të ndihen pak të ftohta. Tre shtresa: një bazë e hollë sintetike ose merino kundër lëkurës, një shtresë e mesme (kapuzë ose fleece) dhe një guaskë të pamatur nga era. Nën 5 °C shtoni një kapelë dhe doreza; duart dhe veshët ftohen më shpejt dhe ndalen së pari.

Mbi 25 °C, dhe veçanërisht mbi 60 % lagështi, bëhuni të ndritshëm, të lirë dhe të shkurtër, dhe lëvizni sesionin para orës 9 të mëngjesit. ose pas orës 7 të mbrëmjes. Një kapelë me skaj ndihmon në diellin e drejtpërdrejtë, por ngadalëson humbjen e nxehtësisë nga koka hiqeni sa më shpejt që të ndaloni në hije.

Çfarë nuk duhet të blini

Kostumet e saunës dhe rripat e bellit nuk djegin yndyrën. Kilogrami që zhduket pas një sesioni të tillë është një litar ujë dhe kthehet sapo të pini. Përputhja e pajisjeve është një çështje e rehatisë, jo e rezultatit. Një rripin e ngritjes ka kuptim vetëm në grupe mbi 80% të maksimumit të një përsëritje dhe dorezat janë preferenca e pastër.

Sa copa ju nevojiten në fakt?

Për tre seanca në javë, mjafton 3 këmishë, 23 palë pantallona të shkurtra ose leggings, 45 palë çorape dhe një palë këpucë për çdo lloj stërvitjeje. Lani në 30 °C pa butësues të pëlhurës, pasi butësues bllokon fibrat sintetike dhe bllokon erën përgjithmonë. Mos e lini kurrë pakë të lagur në çantë për më shumë se 2 orë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Ngërçim ose mpirje në gishtat e këmbëve që zgjat më shumë se 30 minuta pasi të hiqni këpucët.
• Një flluskë ose një grimcë me skuqje të përhapura të skuqjes, ngrohtësi, pus ose një ethe mbi 38 °C.
• Nëse keni diabet ose ndjesi të dobët në këmbë, kontrolloni çdo plagë në këmbë në të njëjtën ditë, pa pritur.
• Një skuqje ose acarim i lëkurës që nuk largohet pas 7 ditësh larg nga veshja.
• Dhimbje të këmbës kur bëni hapat e parë në mëngjes që zgjasin më shumë se 2-3 javë.

Versioni i shkurtër

• Sintetik për çdo gjë ku të djersit shumë; pambuku vetëm për sesione të lehta në palestër.
• Këpucët sipas qëllimit: shkopin e sheshtë për ngritje, matës për lëvizje, zëvendësuar në 600800800 km.
• Shorts 131818 cm dhe 45 palë çorape jo-qepëse flluskat zakonisht fillojnë në çorape.
• Në natyrë, vishni për 10 °C më të ngrohtë se sa është; nën 5 °C, kapelë dhe doreza nuk janë të zgjedhura.
• Kostumet e saunës dhe rripat nuk janë një shkurtore: Kilogrami që ti djersit është një litar ujë.