Llojet e fibrave të muskujve: Çfarë mund të ndryshoni me trajnim

Çfarë bëjnë fibrat e shpejtë dhe të ngadalta të muskujve, si të provoni përzierjen tuaj dhe setet e sakta, përsëritjet dhe pushimet që i përgjigjen secilit lloj.

Fjalët për fibrat e shpejta dhe të ngadalta zakonisht përfundojnë me idenë se disa njerëz duhet të ngrenë të rëndë për përsëritje të ulëta dhe të gjithë të tjerët duhet të ngrenë të lehtë për përsëritje të larta. E vërteta është më e mërzitshme dhe më e dobishme: Pothuajse të gjithë kanë një përbërje të përzier, dhe mënyra se si stërviteni ka më shumë rëndësi se sa lloj fibre keni trashëguar. Ja pjesa që ndryshon atë që shkruani në javën tuaj të stërvitjes.

Tre llojet, shkurtimisht

Një muskul nuk është një bllok i uniformuar. Është një përzierje fibrash që ndryshojnë në shpejtësinë e tkurrjes dhe të lodhjes.

Tip I fibra të ngadalta, të qëndrueshme ndaj lodhjes. Më pak forcë, por mund të punojnë për dhjetëra minuta. Ata bëjnë pjesën më të madhe të punës në vrapimin, biçikletën dhe çdo gjë nën afërsisht 60% të maksimumit tuaj.
Lloji IIa fibra të shpejta me qëndrueshmëri të mirë. Kompromis: e fortë, dhe e mirë për 30 deri në 90 sekonda pune.
Lloji IIx më i shpejtë dhe më i fuqishëm, por i përdorur në 10 deri në 30 sekonda. Ata bashkohen vetëm kur ngarkesat janë të mëdha ose lëvizja është vërtet e shpejtë.

Në një person mesatar të pa stërvitur, muskujt e kofshës janë rreth 45-55% të llojit I. Atletët e qëndrueshmërisë ngrihen në 70-80%; vrapuesit dhe ngriturësit e këmbëve bien në 30-40%. Në të gjithë popullatën e përgjithshme, vargimi shkon nga rreth 15% në mbi 85%. Kjo pjesë është gjenetika dhe nuk është e negociueshme.

Çfarë mund të ndryshosh dhe çfarë nuk mund të ndryshosh

Raporti bazë i llojit I ndaj llojit II mbetet përafërsisht i fiksuar për jetën. Çfarë ndryshon, dhe mjaft shpejt:

IIx shndërrohet në IIa. Pas 4-8 javësh stërvitje të qëndrueshme të forcës, pjesa e fibrave të pastra IIx bie nga rreth 10-15% në më pak se 5%. Kjo është një lajm i mirë, pasi fibrat IIa janë të forta dhe më të qëndrueshme.
Trashësia e fibrave. Seksioni i një fibre mund të rritet 20-50% gjatë një viti stërvitjeje serioze. Fijet e shpejta rriten me shpejt, por edhe fibrat e ngadalta.
Mitokondri dhe kapilarë. Gjashtë deri në tetë javë punë aerobike, tre herë në javë për 30-40 minuta, rrit dukshëm dendësinë mitokondriale në të dy llojet.

Në praktikë: Mos zgjedh stërvitjen tënde bazuar në fibrat që mendon se ke. Zgjidheni në bazë të qëllimit dhe përdorni makiazh fibrash për rregullime të vogla.

Provoni me kujdes përzierjen tuaj.

Metoda e vetme e saktë është biopsia e muskujve, të cilën askush nuk e bën për arsye të sportit. Ka një test të papërshtatshëm që ju jep një drejtim:

Zgjidhni një ngjitje shpinë ose shtypje të banjës.
Vendosni ose vlerësoni maksimumin e një përsëritjeje (1RM).
Të pushuar, një ose dy ditë pas një pushimi, bëni një set në 80% të asaj maksimale deri në dështim teknik.

Lexo: 4-6 përsëritje drejtohen drejt fibrave më të shpejta, 7-9 drejt një përbërjeje të përzier, 10 ose më shumë drejt të dominuarit të ngadaltë. Testi gjithashtu mat teknikën tuaj dhe tolerancën tuaj për siklet, kështu që përsëriteni të paktën dy herë, me 2 javë largësi, dhe mesoni rezultatet. Nëse keni më pak se 6 muaj trajnim pas jush, kaloni atë numri do t'ju tregojë më shumë për rrugën tuaj të barit sesa biologjinë tuaj.

Duke e kthyer këtë në trajnim.

Nuk mund të zgjidhni fibra me vetëdije. Muskujt i rekrutojnë në mënyrë të rregullt, së pari ngadalë, pastaj shpejt. Kështu që ju do të arrini në të shpejtë dy mënyra: ngarkesat e rënda ose duke punuar afër dështimit.

Për fibra të shpejta

4-5 grupe me 3-6 përsëritje me 80-90% 1RM, 3-5 minuta pushim.
Punë me shpejtësi: 6 set me 3 përsëritje me 40-60% 1RM, lëvizur sa më shpërthyesisht të jetë e mundur, 2 minuta pushim.
Humbje ose hedhje: 4 grupe me 5 përsëritje, të freskëta, në fillim të sesionit.

Për fibra të ngadalta

3 grupe 15-25 përsëritje me 40-60% 1RM, 60-90 sekonda pushim, duke ndaluar 1-2 përsëritje për të dështuar.
20-40 minuta ecje me biçikletë apo vrapim në treadmill me 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës, 2-3 herë në javë.

Një kornizë javore që funksionon për shumicën e njerëzve: 10-20 grupe pune për grup muskulor, të ndara në 2 seanca për atë grup. Rreth dy të tretat e këtyre grupeve në zonën 5-10 rep, një e treta në zonën 12-20. Kjo mbulon të dy skajet e spektrit pa ndonjë program të veçantë fibra-tipi.

Përmirësimi dhe ushqimi

Materiali i parë është i njëjtë pavarësisht nga përbërja e fibrave. Proteina në 1.6-2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë për një person 80 kg që është 130-175 gram, më e lehtë në 4 vakte me 35-45 gram. Karbohidratet në 4-6 g/kg gjatë javëve të stërvitjes së rëndë, sepse fibrat e shpejta funksionojnë pothuajse tërësisht me glikogen.

Fleti 7-9 orë. Pas një seri të vështirë të 5 me 85%, që grupi i muskujve duhet 48-72 orë për të marrë forcën e tij të plotë përsëri. Pas një sërë prej 20 herë, dhimbja zgjat më gjatë, por forca kthehet më shpejt. Në një deficit më të madh se 500 kcal në ditë, pritet që të gjitha të marrin një ditë ose dy shtesë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi i forcës është i sigurt për shumicën e njerëzve, por këto nuk janë lodhje të zakonshme:

Urina e errët me ngjyrë të çajit ose kokës, ënjtje e rëndë dhe dhimbje që nuk lehtësohet 3-4 ditë pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë shko në të njëjtën ditë, kjo mund të jetë rabdomioliza.
Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje ose marramendje gjatë një sesioni.
dobësi muskulore që shfaqet pa stërvitje, sidomos nëse është më e rëndë në njërën anë të trupit ose vjen me mpirje.
Krampat që ju zgjojnë gjatë natës disa herë në javë për më shumë se një muaj.
Nëse jeni mbi 40 vjeç, ose keni presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës në familje, dhe filloni nga zero kontrolloni para se të shtoni 85% të setave dhe sprintet.

Versioni i shkurtër

Pothuajse të gjithë janë të përzier; raporti i llojit I ndaj llojit II është kryesisht gjenetik dhe nuk ndryshon në mënyrë domethënëse.
IIx kalohet në IIa brenda 4-8 javësh, dhe prerja e fibrave mund të rritet 20-50% në një vit kjo është pjesa që kontrolloni.
Një set në 80% 1RM deri në dështim jep një lexim të përafërt: 4-6 përsëritje sugjerojnë fibra më të shpejta, 10 ose më shumë sugjerojnë më të ngadalta.
Mbuloje të dy skajet: 4-5 grupe 3-6 në 80- 90% plus 3 grupe 15-25 në 40- 60% duke bërë gjithsej 10-20 grupe për grup në javë.
1.6-2.2 g proteina për kg dhe 7-9 orë gjumë do të bëjnë më shumë për ju se çdo modifikim fibror.