Përgatitja e konkursit: sa yndyrë mund të humbni në javë

Jeni 12 javë larg, shkalla mezi ka lëvizur në dhjetë ditë, dhe pyetja është nëse plani është thyer apo pritshmëritë janë. Zakonisht janë pritjet. Ja sa shpejt humbet yndyrë gjatë një stërvitjeje dhe si t'i lexoni numrat që të mos mashtrohet nga mbajtja e ujit.

Gjatësia e sinqertë: 0,5 deri në 1% të peshës së trupit në javë

Vendi që qëndron në praktikë është 0.51%1% e peshës së trupit në javë. Për një garës 90 kg është 450 deri në 900 gram; për një garës 70 kg, 350 deri në 700 gram. Në krye të kësaj gamë i përket njerëzve që fillojnë me më shumë yndyrë për të humbur. Sa më afër të jesh në gjendje të mirë, aq më afër do të ulesh në fund.

Aritmetika prapa tij është e thjeshtë. Një kilogram indë yndyrore përmban afërsisht 7.000 deri në 7.700 kalori. Një deficit ditor prej 500 kcal jep 3,500 kcal në javë, që është pak më pak se gjysmë kilogrami. Një deficit ditor prej 750 kcal të çon në rreth 700 gramë. Asgjë nuk mund të shmangë këtë.

Shko numrat përpara: 16 javë me 0.6% në javë për një ngritur 85 kg vjen rreth 7 deri në 8 kg. Kjo është shumë nëse filloni të jeni mjaft të dobët dhe aspak të mjaftueshme nëse filloni me 20% yndyrë trupore. Në këtë rast ju duhet një pistë më e gjatë, jo një deficit më të ashpër, sepse një Përgatitje 16-javore supozon që ju jeni tashmë në formë të mirë në ditën e parë.

Pse shkalla gënjen ditë pas dite.

Pesha e trupit ndryshon 12 kg vetëm nga uji, glikojeni dhe përmbajtja e zorrëve. Një vakt me shumë kripë, një rritje e karbohidrateve, një natë e keqe gjumi ose një sesion i rëndë këmbësh mund të mbajnë ujin dhe të maskojnë disa ditë të përparimit të vërtetë.

Kështu që gjykoje javën, jo ditën. Peshohu çdo mëngjes, pas tualetit, para ushqimit ose pijes, në të njëjtat kushte çdo herë. Pastaj krahaso mesataren e kësaj jave me atë të javës së kaluar. Ky krahasim është i vetmi numër që ia vlen të veprosh.

Për gratë, rrëshqitja është më e madhe në gjysmën e dytë të ciklit dhe mund të fshehë një javë të tërë të humbjes së qëndrueshme. Krahasimi në ciklet e plota në vend të javës nga javë jep një sinjal shumë më të pastër.

Çfarë thyen kur shtyp shumë shpejt?

Të shkosh më shumë se 1% në javë kur je tashmë i hollë rrallë herë vjen falas. Dëshmitë janë më të forta në një pikë: sa më i thellë është deficiti dhe sa më i hollë jeni, aq më i madh është pjesa e humbjes që vjen nga indet e palluara sesa nga yndyra.

Nuk do ta shihni atë në peshë. Do ta shihni në skenë, ku muskujt duken të sheshtë, zonat më të plota bëhen të buta, dhe forma që keni shpenzuar një vit për të ndërtuar ndalon të qëndrojë së bashku. Gjykatësi po lexon proporsionin dhe plotësinë., jo numri më i ulët që keni arritur të godisni.

Një shenjë paralajmëruese praktike: Forca në ngjitjet tuaja kryesore bie për dy ose tre javë radhazi me gjumë dhe stërvitje të pandryshuara. Një rrëshqitje e vogël vonë në përgatitje është normale. Një e vazhdueshme nuk është.

Si duket deficiti në praktikë

Proteina mbetet e lartë, zakonisht 2,0 2. 2,6 g për kilogram peshe trupore, dhe më afër majës së kësaj ndërsa bëheni më të hollë dhe deficiti bëhet më i thellë. Është një variabel dietik me një marrëveshje të gjerë pas tij në një prerje.

Trajnimi me rezistencë mbron muskujtë vetëm nëse qëndrojnë të rëndë. Mbaji në këmbë ngarkesat dhe pajisjet e punës për aq kohë sa të mundet, dhe kur të fillojë të lëvize, ul vëllimin e tyre në vend të intensitetit. Të kalosh në 20 set të lehta sepse po prerësh është rruga më e shpejtë për të humbur atë që ke ndërtuar.

Kardio është një pengesë që duhet tërhequr kur ushqimi ka pak vend, jo një dënim për një javë të keqe. Filloni me 20 minuta tre herë në javë dhe keni diku për të shkuar në muajin e fundit. Filloni me 60 minuta në ditë dhe nuk keni asgjë për të shtuar.

Gjashtë javët e fundit, dhe pse gjithçka ngadalësohet

Ndërsa yndyra del, shpenzimi i energjisë bie. Ti je më i lehtë kështu që gjithçka kushton më pak, dhe lëvizja spontane e përditshme bie qetë gjithashtu: Më pak ecje, më pak shqetësime, më ngadalë ngjitje shkallëve. Kjo mund të jetë llogari e qindra kalorive në ditë pa e vënë re.

Kjo është arsyeja pse përgatitja e vonuar shpesh vendoset në 0.30.0.5% në javë pavarësisht përpjekjeve më të mëdha se më parë. Kjo është forma normale e kurbës, jo një dështim. Pushimet në dietë dhe ditët e planifikuara me karbohidrate të larta ndihmojnë në gjendjen shpirtërore dhe cilësinë e stërvitjes; ende nuk është e qartë se sa e bëjnë ato metabolizmin.

Ajo që nuk funksionon është të përpiqemi të kompensojmë mungesën në dy javët e fundit. Javën e fundit para shfaqjes. është për rregullime të vogla, jo për të ndjekur yndyrën që duhet të kishit humbur dy muaj më parë.

Çfarë është realiste pa drogë?

Pa drogë, shkalla e humbjes së yndyrës nuk ndryshon shumë, por momenti kur nuk dukesh më mirë dhe nuk ndihesh më mirë vjen më shpejt, sepse mbajtja e muskujve me yndyrë të ulët në trup për shtrirje të gjata është më e vështirë. Kjo është arsyeja pse Konkurrentët natyralë kanë tendencë të bëjnë përgatitje më të gjata dhe më të buta që fillojnë më herët se sa do të donin dhe të shmangin një shtrirje brutale finale.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse menstruacioni ndalon për tre cikle ose më shumë, ose nëse keni fluturime të dështimit, rrahje të lartë të zemrës në pushim, dobësi të dukshme ose ndjesi të vazhdueshme të ftohtë. E njëjta gjë vlen edhe nëse fillon të mendosh për ushqimin dhe peshën, nëse nuk bën pjesë në programe shoqërore për shkak të ushqimit ose nëse shfaqen episode të tepruar.

Një shkurtim i konkursit është një gjendje e përkohshme me një datë përfundimi në kalendar. Nëse nuk ka datë përfundimi, ose simptomat vazhdojnë edhe pas shfaqjes, kjo ka ndaluar të jetë përgatitje dhe është bërë një çështje shëndetësore.

Versioni i shkurtër

• Prit 0.51%1% të peshës së trupit në javë, duke u ulur më afër fundit sa më i hollë që të bëhesh.
• Një deficit ditor prej 500 kcal prodhon afërsisht gjysmë kilogrami në javë; nuk ka rrugë të shkurtër për të shmangur matematikën.
• Krahaso mesataret javore të peshimeve ditore, kurrë ditë të vetme, pasi uji fsheh 1 kg2 kg.
• Të prishësh shumë shpejt merr indet e dobëta dhe të lë të sheshtë nën dritat.
• Në fund të përgatitjes, 0.30.0.5% në javë është normale; shto javë në vend që të thyej deficitin.