Jogurt grek kur stërviteni: Të dhënat për ushqimin dhe kur ta hani

Jogurti grek është një nga ushqimet e pakta që është e lirë, e disponueshme në çdo dyqan dhe vërtet e dobishme nëse stërviteni. Dallimi nga jogurti normal nuk është marketing - vjen nga shtrirja, prandaj e njëjta sasi ju jep dy deri në tre herë proteina. Këtu janë numrat dhe situatat kur ta vendosësh në një vakt ka kuptim.

Si ndryshon nga jogurti i zakonshëm?

Jogurt i vërtetë grek është i shtrydhur: Një pjesë e hirrit dhe ujit hiqen, duke lënë një masë më të trashë. Kjo është arsyeja pse 100 gramë përmbajnë përafërsisht 91010 g proteina, ndërsa jogurta e zakonshme ka 344 g- Po. Në të njëjtën kohë ka më pak karbohidrate rreth 3.544 g për 100 g krahasuar me 4.5 4.55 g në jogurtin e zakonshëm.

Një gjë për të parë: disa produkte në raft janë të etiketuara Në stil grek dhe nuk janë të shtrydhur fare, por janë trashur me aditivë (koncentratë e proteinave të qumështit, nisollat, xhelatina). Nuk ke nevojë të mësosh në mend emrat ktheje vaskën dhe lexo tabelën. Nëse thotë më pak se 7 gram proteina për 100 gram, nuk po e bën punën për të cilën e ke blerë.

Të dhënat ushqyese: numrat aktualë

Për 100 gram, në varësi të përmbajtjes së yndyrës:

• 0% yndyrë: rreth 556060 kcal, 910 g proteina, 3.54 g karbohidrate, 00.5 g yndyrë
• 2% yndyrë: rreth 707575 kcal, 9 g proteina, 3.54 g karbohidrate, 2 g yndyrë
• 10% yndyrë: rreth 130140140 kcal, 61407 g proteina, 3.5 g karbohidrate, 10 g yndyrë

Më praktikisht: një standard 150 g një filxhan të ëmbël ju jep rreth 14 g proteina dhe një 250 g Kupa ju jep 232525 g. Gjithashtu merrni 110-150 mg kalcium për 100 g, pak vitaminë B12 dhe bakter probiotike nëse në etiketë thuhet kulturat e gjalla- Po.

Profili i proteinave është përafërsisht 80% kazeinë, 20% serë- Po. Kazeina tretet ngadalë aminoacidet e saj arrijnë në gjak për 5 deri në 7 orë. Kjo është çelësi për të parë kur ia vlen të hahet.

Sa proteina ju nevojiten në fakt?

Nëse stërviteni për forcë 3 5 herë në javë, synoni: 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë- Po. Për një person 80 kg kjo është 12817176 g në ditë. Nëse keni deficit kalori, qëndroni në fundin e sipërm.

Ndarja e tij në 3 5 vakte në 0,30.0,4 g/kg çdo për 80 kg që është 253232 g për vakt. Një vaskë prej 250 gramësh mbulon pothuajse të gjithë vaktën vetëm; një filxhan prej 150 gramësh mbulon gjysmën, prandaj e përzieni me një grusht arra ose dy vezë të skuqura.

Kur ta hani?

Para trajnimit

Nëse stërviteni në 23 orë, 200 g jogurt me fruta dhe disa lugë vaji është një vakt i fortë para stërvitjes. Nëse stërviteni në më pak se 60 minuta, kaloje kazeinën dhe yndyrën duke e zbrazur ngadalë stomakun, dhe ka një shans të mirë që ta ndjeni atë duke qëndruar aty gjatë shtrëngimeve. Një banane ose 30 gram shterë e qumështit në ujë është më mirë atëherë.

Pas trajnimit

Dhoma e 30 minutave jashtë së cilës sesioni supozohet të jetë i humbur nuk ekziston. Ajo që ka rëndësi është të hash një vakt me 25-40 g proteina brenda rreth dy orësh.

300 g jogurt grek (rreth 28 g proteina) me 60 g drithë dhe një banane është një vakt i thjeshtë pas stërvitjes me rreth 550 kcal. Nëse stërviteni pa ngrënë mëngjesin, hani më afër fundit të sesionit sesa tre orë më vonë.

Para gjumit.

Këtu është ku jogurta greke fiton vendin e saj. Përdorimet e kërkimit të kazeinës 304040 g proteina rreth 30 minuta para gjumit, që korrespondon me 350400400 g jogurt grek me 0% ose 2%- Po. Meqë aminoacidet lirohen ngadalë, sinteza e proteinave në muskuj brenda natës funksionon më mirë sesa pa ngrënë fare. Nëse është shumë ushqim para gjumit, 250 g plus 20 g bajame do të bëjnë punën.

Gjatë ditës dhe në një deficit

250 g e versionit 0% është rreth 140 kcal për 23 g proteina një nga raportet më të mira të ngopjes për kalori që mund të blini në një dyqan. Në 1800 kcal në ditë, dy nga këto porcione ju japin 46 g proteina për më pak se 300 kcal.

Gabimet më të zakonshme

• Versioni me fruta dhe ëmbëlsira. Një filxhan 150 g me fruta në fund shpesh përmban 12 18 g sheqer dhe 4 6 g më pak proteina se versioni i thjeshtë. Bleni fruta të thjeshta dhe shtoni 100 g fruta të ngrira vetë përfundoni me 799 g sheqer dhe përmbajtjen e plotë të proteinave.
• Duke supozuar se jogurta automatikisht është njësoj si një vakt me proteina. Me versionin me 10% yndyrë, 200 g ju jep 13 g proteina dhe 20 g yndyrë. Kjo nuk është ushqim i keq, por është një vakt me yndyrë të madhe, jo një vakt me proteina.
• Duke e trajtuar si një zëvendësim për gjithçka. Jogurt grek ka pak hekur dhe shumë pak vitaminë D. Nuk zëvendëson mishin, peshkun dhe vezët ato i plotësojnë ato.

Laktosa dhe tretja

Përforcimi heq një pjesë të laktozës: zakonisht 344 g për 100 g krahasuar me 4.55 g në jogurtin e zakonshëm. Shumica e njerëzve me intolerancë të butë mund të trajtojnë 150 200 g pa probleme, veçanërisht së bashku me një vakt, sepse kulturat e gjalla shpërbëjnë një pjesë të laktozës. Nëse ju ngop, provoni një javë me porcione më të vogla 100 g dy herë në ditë para se ta hiqni plotësisht.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kontrollohet nëse:

• keni diarre, dhimbje të shëmtuara ose fryrje të fortë për më shumë se 3 javë, edhe pas heqjes së qumështit
• ju vëreni gjak në jashtëqitje, humbje të paplanifikuar peshe ose djersitje natore
• qumështi shkakton skuqje, ënjtje buzë ose vështirësi në frymëmarrje që tregon alergji ndaj proteinave të qumështit dhe jo intolerancë dhe porcione më të vogla nuk do ta zgjidhin atë
• keni sëmundje të veshkave ose merrni ilaçe që kërkojnë kontrollin e marrjes së proteinave, kaliumit ose fosforit një plan me proteina të larta është diçka që vendosni me mjekun tuaj në këtë rast.
• jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji dhe po planifikoni ndryshime më të mëdha në dietën tuaj

Versioni i shkurtër

• Jogurti grek ka 910 g proteina për 100 g, dy deri në tre herë më shumë se jogurti i zakonshëm.
• Një vaskë prej 250 g jep 232525 g proteina një vakt me proteina të plota për dikë që peshon 708080 kg.
• Slotet më të mira të ditës: mëngjes, një vakt 23 orë para stërvitjes dhe 350400400 g para gjumit.
• Lëreni pas një ore stërvitjeje; ajo tretet ngadalë dhe qëndron në stomak.
• Nëse simptomat zgjasin më shumë se 3 javë ose keni simptoma alergjike, konsultohuni me një mjek në vend që të bëni eksperimentin vetë.