Pse të plasin dhe të dalin gjunjët

Ju uleni, ngriheni nga një karrige, ose goditni replikën e parë të një seti dhe gjunjëja juaj plasaritet si një degë e thatë. Nëse nuk dhemb, ky tingull pothuajse kurrë nuk është shenjë se diçka po vishet ose po prishet. Megjithatë, ia vlen të dish nga vjen zhurma, kur mund ta injorosh dhe kur të thotë të ndryshosh diçka në stërvitje.

Nga vjen zhurma.

Tre gjëra të ndryshme fshihen pas të njëjtit fjalë, dhe tingëllojnë ndryshe:

• Kavitacion. Një flluskë gazi formohet dhe kolapson në lëngun e nyjeve kur kapsula shtrydhet shpejt. Ajo jep një hap të pastër dhe nuk mund të përsëritet menjëherë gazi ka nevojë për 15 deri në 20 minuta për t'u shpërndarë përsëri. Kjo është arsyeja pse gjunjë që del në uljen e parë është e heshtur për dhjetë të tjera.
• Ndarja e tendinës. Një tendon ose një pjesë e trashur e kapsulës kalon mbi një rrafsh të kockave. Ky përsëritet ritmikisht çdo herë, në të njëjtën kënd, të njëjtën tingull.
• Krepitus. Të sheshtë, të plehra ose të plehra ndërsa kyçja e gjurit e ka mbi kocka të kofshës. Kjo është ajo që shumica e njerëzve përshkruajnë gjatë shtrëngimit dhe uljes së shkallëve.

Shkërim i padurshëm nuk është problem.

Kjo është pjesa më e rëndësishme e artikullit. Krepitusi shfaqet në një numër të madh gjunjësh që nuk kanë dhimbje kurrë në disa studime, më shumë se gjysma e njerëzve pa simptoma fare. Zëri në vetvete nuk ju tregon asgjë për gjendjen e kërcës tuaj.

Përdor tre pyetje si filtri yt:

1. Të dhemb? Nëse dhimbja është 0 deri në 2 nga 10 dhe u qetësua brenda disa minutash, vazhdoni si zakonisht.
2. A fryn? Fllokimi brenda 24 orëve të stërvitjes është sinjal i vërtetë. Zhurma nuk është.
3. A po lë vend? Ndjenja që gjunjëja rrëshqet anash nën ngarkesë është krejtësisht e ndryshme nga plasaritja.

Tingulli është informacion për mekanikën, jo për dëmtimin. Dhimbje, ënjtje dhe paqëndrueshmëri janë informacione për dëmtimin.

Çfarë qëndron prapa plasaritjes që dhemb?

• Katriçepet e dobëta dhe glutenet e dobëta. Gjetja më e zakonshme është dhimbja rreth kyçit të gjurit. Një muskul që nuk mund të thith forcën e duarve që forcojnë në nyje.
• Këmbët e forta. Provoni vetë: Qëndroni përballë murit me gishtin e madh 10 cm larg dhe përpiquni të prekni murin me gjurin pa ngritur thembën. Nëse nuk mund të arrini në 10 cm, do të kërkoni për thellësi të shtrirë nga gjunjë dhe kofshë në mënyrën e gabuar.
• Ngjitja e volumit është shumë e shpejtë. Të shkosh nga 6 në 15 seritë për këmbët në një javë është shumë. Rregulli i gishtit: Mos e rrisni shumën e përgjithshme javore me më shumë se 10-20%.
• Qëndrime 8 orë ose më shumë. Gjuha juaj përkul disa mijëra herë në ditë, por nëse 90 për qind e kohës e kalon në një kënd, indet përshtaten me atë kënd.

Një plan konkret prej 8 deri në 10 javësh

Tre herë në javë me një ditë pushimi në mes. Duhet 30 deri në 35 minuta.

• Shkatërrim i ndarë (këmbën e pasme në dysheme): 3 grupe prej 8-10 përsëritje për këmbë.
• Ekscentrikë në ulje nga një kuti prej 20-30 cm: Tre grupe prej 10, ulja për 3 sekonda, duke përdorur duart për t'u ngritur.
• Isometria e gjurit me mbështetje në mur (mbrapa në mur, gjunjë në 60 gradë): 5 grupe prej 45 sekondave, 30 sekonda pushim. Kjo është mënyra më e shpejtë për të ulur dhimbjen.
• Të shkuarit e këmbëve Lëvizja e rëndë rumune ose rrudhja nordike: Tre grupe 6-8.
• Ngjitja e viçitPër shembull: 3 grupe prej 15 në një gamë të plotë.

Progresioni: Pasi të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në të tre setet, shtoni 2.5 kg ose 2 përsëritje në sesionin tjetër. Dhimbja gjatë ushtrimit lejohet deri në 3 nga 10, dhe duhet të kthehet në nivelin normal të mëngjesit brenda 24 orëve. Nëse nuk e bën, ulja e ngarkesës me 20 për qind dhe qëndrimi atje për dy javë.

Ngrohje dhe zakone që do të ndjeni në të vërtetë

• 8 deri në 10 minuta ngrohje: 5 minuta në biçikletë ose ecje të shpejtë, pastaj 10 shtrëngime të ngadalta të trupit, 10 shkarkimet dhe 10 ngritje të thërrmave.
• Pushim duke u ulur: Ngrihuni çdo 45 deri në 60 minuta dhe bëni 10 gjëndje. Duhet 20 sekonda.
• Fleti 7 deri në 9 orë. Nën 6 orë, dhimbja ndihet më keq pa ndonjë ndryshim brenda nyjes.
• Proteina 1.6 deri në 2.2 gramë për kilogram peshë trupore per dite nese don qe muskujt rreth gjurit te jene me te forte.
• Pesha e trupit. Eja e këmbës ngre gjurin me rreth tre deri në katër herë peshën e trupit, kështu që çdo kilogram më pak do të thotë 3-4 kg më pak forcë për hap.

Çfarë nuk funksionon?

• Të thyej gjurin me qëllim për lehtësim. Nuk rregullon asgjë dhe bëhet një zakon.
• Shmangja e shtrëngimeve për shkak të zhurmës. Një gju e zhytur bëhet më e dobët, dhe në 6 muaj ke një problem të vërtetë ku nuk kishte asnjë.
• Një protezë si një zgjidhje e përhershme. Kjo zvogëlon ndjenjën e paqëndrueshmërisë për një kohë të shkurtër, por nuk ndryshon asgjë për forcën.
• Shtojca të përbashkët. Dëshmitë janë të dobëta dhe të paqëndrueshme, dhe paratë shpenzohen më mirë për ushqim dhe kohë për stërvitje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim nëse keni ndonjë nga këto:

• Frymëzim brenda 24 orëve nga stërvitja, ose frymëzim që vazhdon të kthehet.
• bllokojnë gjurin dhe nuk mund ta drejtosh ose përkulësh plotësisht.
• Ndjenja e dorëzimit, ose të rrëzimit në këmbë.
• Dhimbje mbi 6 nga 10, dhimbje që ju zgjon natën, ose dhimbje duke ecur në tokë të sheshtë.
• Kuqezë, një pjesë e nxehtë ose ethe që kontrollohet në të njëjtën ditë.
• Dhimbje që zgjat më shumë se 6 javë pavarësisht punës së vazhdueshme me forcë.

Nëse gjuja është lënduar papritur, me një të dëgjuar dhe ënjtje në dy orët e para, kjo është jashtë fushës së këtij artikulli e merrni atë të ekzaminuar.

Versioni i shkurtër

• Të plasaritjes pa dhimbje, ënjtje apo paqëndrueshmëri nuk ka nevojë për ndërhyrje fare.
• Zëri zakonisht vjen nga flluska gazi, një tendon i thyer ose fërkim i qafës së gjurit jo nga "shkurtimi".
• Kur dhemb, shkaqet e zakonshme janë këmbët e dobëta, këmbët e ngurtë ose një rritje e papritur e volumit të stërvitjes.
• Trajnoni 3 herë në javë për 8-10 javë: Shkatërrimet e ndarë 3x8-10, uljet e shkallës 3x10 me një ulje 3 sekonda, izometria 5x45 sekonda.
• Shkoni te mjeku për ënjtje, bllokim, dorëzim, dhimbje mbi 6/10, ose dhimbje që zgjat më shumë se 6 javë.