Fuqia e gishtit dhe e shpinës për të ngjitur, pa lëndime

Gishtat tuaja japin tre lëvizje nga zinxhirët ndërsa krahët tuaj ende ndihen sikur kanë mbetur shumë tingëllon e njohur? Për shumicën e alpinistëve rekreativë tavanin nuk e tërheq fuqia, është sa kohë dora mund të mbajë një buzë të vogël para se diçka brenda tij të fillojë të ankohet. Forca e gishtërinjve përgjigjet mirë në stërvitje, por nën rregulla që ndryshojnë nga pothuajse gjithçka tjetër që bëni në palestër.

Pse gishtat dështojnë para shpinës?

Muskujt që i përkulin gishtat janë në krah, jo në dorë. Forca lëviz poshtë tendoneve të gjata, dhe ato tendone mbahen kundër kockës nga ligamente në formë unaze ato mbi bazën dhe segmentet e mesme marrin më të keqen. Në një buzë të vogël, këto struktura të vogla mbajnë një pjesë të ngarkesës që është shumë e përputhur me madhësinë e hangarit.

Problemi është koha. Muskujt përshtaten me stërvitjen brenda disa javësh; tendonat dhe ligamentet ndryshojnë me kalimin e muajve. Kalumbies shpesh arrijnë një pikë ku teknika, motivimi dhe forca tërheqëse janë lëvizur përpara asaj që indet lidhëse mund të thithin dhe kjo hendek është ku jetojnë më shumë lëndime të gishtit.

Një sëmundje klasike e rëndë është një ligament i thyer në unazë, zakonisht në gishtin e unazës, zakonisht në një pozicion të rrëshqitur kur një këmbë rrëshqet dhe pesha e trupit bie në njërën dorë. Njerëzit përshkruajnë një shpërthim ose një plasaritur, pastaj ënjtje dhe dhimbje kur përkulen.

Kur të jesh gati për një tabelë gishta.

Për gjashtë deri në dymbëdhjetë muajt e parë të ngjitjes dy herë në javë, kaloni stërvitjen e dedikuar të gishtërinjve. Ngjitja në vetvete është një stimull mjaft i fortë në atë fazë, dhe fitimet tuaja vijnë nga puna e këmbëve dhe pozicioni i trupit në vend të mbajtjes.

Fëmijët dhe adoleshentët që janë ende në rritje duhet të shmangin të varur maksimalisht dhe bordi i kampusit krejtësisht. Plakat e rritjes në kockat e gishtave janë lidhja e dobët në atë moshë, dhe lëndimet nuk janë të parëndësishme. Ngjitja e vet bën punën derisa rritja të mbarojë.

Të kthehesh pas një pushimi të gjatë është një rast i vetvetes gishtat humbasin tolerancën më shpejt se mushkëritë ose këmbët. Parimi nga një e arsyeshme planin e kthimit në trajnim prej gjashtë javësh zbatohet drejtpërdrejt: Volumi dhe konsistenca e parë, intensiteti më vonë.

Dy protokolle që mbulojnë pjesën më të madhe të punës.

Ngrohja nuk është e opsioneve. 15 deri në 20 minuta ngjitje të lehtë, ose disa grupe të varjes me një mbajtje të madhe, derisa gishtat të ndihen të ngrohta dhe mbajtja të mos ndihet më e ngurtë. Nuk ka asnjë pengesë maksimale që ndodh kurrë me duar të ftohta.

Treni në një pozicion gjysmë të shtrirë dhe një pozicion me dorë të hapur në një buzë prej 18 deri në 20 mm. Lëreni të gjithë të shtrydhur, gishti i madh i mbështjellë mbi gishtin tregues, për gur ajo ngarkon ligamentet më të vështirë dhe ka nevojë për trajnimin më pak.

- Më shumë se sa mund. Mbaje 7 deri 10 sekonda, pushoni 2 deri 3 minuta, pesë grupe. Zgjidh një ngarkesë ku mund të mbanit për dy ose tre sekonda më shumë në fund, jo më shumë. Nëse e bën me qetësi 20 sekonda, pesha është shumë e lehtë dhe po stërvit diçka tjetër.

Përsëritës. Shtatë sekonda në, tre sekonda jashtë, gjashtë herë përmes kjo është një grup. Katër deri në gjashtë grupe me dy deri në tre minuta mes tyre. Kjo synon më shumë rezistencën e gishtërinjve sesa forcën e lartë, dhe është vendi më i butë për të filluar.

Shto ngarkesën ngadalë: Një ose dy kilogramë çdo javë të dytë ose të tretë, dhe vetëm nëse blloku i mëparshëm kaloi pa gishtërinj të ngurtë dhe të dhimbshëm në mëngjesin e ardhshëm. Dy sesione gishta në javë me të paktën 48 orë mes tyre është e mjaftueshme. E gjithë sesioni duhet të zgjasë 20 deri në 30 minuta nëse zgjat një orë, ka ndaluar të jetë punë forcë një kohë më parë.

Shtrembë, shpatulla dhe antagonistë

Rritësisht tërheq me të dy krahët simetrikisht mbi gur, kështu që trajnimi i shpinës ka nevojë për një element me një krah. Tërheqjet e këmbëve qëndrojnë në shtyllë kurrizore 4 deri në 5 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, të peshtuara sapo pesha e trupit të ndihet e lehtë së bashku me rreshtat e një krahu dhe punën e qëllimshme të shkapullës.

E njëjta logjikë që qeveris stërvitje me forcë për vishës ka të bëjë me këtë: Ajo që transferon është një trup i fortë dhe i qëndrueshëm nën ngarkesë, jo ndonjë ushtrim i vetëm. Tre grupe të pesë në ngjitje e vdekur Mbulon zinxhirin e pasme dhe mbajtjen pa ngrënë javën tënde.

Punë antagoniste është ajo që ngjitësit e kalojnë: Presioni, shtypja e sipërme, rrotullimi i jashtëm me një bandë dhe zgjatja e kyçit me një peshë të lehtë, 2 deri në 3 grupe prej 12 deri në 15. Një raport i përafërt është një grup shtytjeje për çdo dy grupe tërheqjeje. Dhimbja në pjesën e brendshme të bërrylit është ankesa më e zakonshme e ngjitjes dhe zakonisht reagon më mirë ndaj lëvizjes së ngadaltë dhe progresive të ngarkuar sesa ndaj pushimit të plotë.

Si duket një javë

Tre deri në katër ditë është realiste për shumicën e njerëzve. Të hënën: Bllokimi plus një bllok i shkurtër tërheqës. Të mërkurën: Përsëritës në pllakë plus antagonistë. Të premten ose fundjavën: Kallimi i gjatë i qëndrueshmërisë ose një ditë jashtë.

Trajnoni gishtat kur jeni të freskët para ngjitjes ose pas një sesioni të lehtë, kurrë në fund të një sesioni që ju shkatërroi. Gishtat e lodhur humbasin kontrollin mbi pozicionin e mbajtjes dhe aty ndodhin surprizat e pakëndshme.

Nëse kapja juaj është e sheshtë për javë të tëra, gjumi është i dobët dhe motivimi po bie, përgjigja zakonisht nuk është më shumë stërvitje. Kontrolloni Shenjat e mbi-trajnimit para se të shtoni një ditë tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të njëjtën ditë: një thërrasje të dëgjueshme në një gisht në mes të lëvizjes, ënjtje, plagë, një gisht që nuk mund ta përkulësh në mënyrë aktive, ose një tendon që ngrihet dukshëm larg kockave kur e rrokullisësh gishtin.

Brenda disa ditësh: dhimbje që zgjat më shumë se dy javë pavarësisht nga ngarkesat e pakta, mpirje ose dobësi në dorë, dhimbje që ju zgjon natën ose një shpatull që ju dhemb edhe në ditët e pushimit.

Një shtrëngim i lehtë i krahëve që largohet pas një ose dy ditësh është përshtatje normale. Dhimbja e mprehtë e gishtit nuk është dhe nuk do të zgjidhet vetë nëse vazhdoni me të njëjtin plan.

Versioni i shkurtër

• Jepini 6 deri në 12 muaj ngjitje të rregullt para se të prekni një tavolinë gishta muskujt përshtaten në javë, tendonat dhe ligamentet në muaj.
• Dy protokolle mbulojnë pothuajse gjithçka: ngjitje maksimale prej 71010 sekonda për pesë grupe, ose përsëritës prej 7 sekondave dhe 3 sekonda jashtë, gjashtë herë, për katër deri në gjashtë grupe.
• Dy sesione gishta në javë me 48 orë mes tyre, në një buzë 182020 mm në gjysmë të shtrydhur dhe me dorë të hapur, duke shtuar jo më shumë se një ose dy kilogramë çdo javë të dytë ose të tretë.
• Ndërtoni pjesën e pasme me tërheqje dhe rreshta me një krah, dhe shtoni një grup shtytjeje për çdo dy grupe tërheqjeje, plus rrotullim të jashtëm dhe zgjatje të kyçit.
• Një shpërthim, ënjtje ose dhimbje që zgjat më shumë se dy javë është arsye për të parë një mjek, jo arsye për të provuar një seancë më të lehtë.