Dhimbje në shpinë tek ngriturësit e këmbëve: Shkaqet, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Dhimbja në pjesën e sipërme të shpinës midis shpatullave ose drejt qafës është një nga ankesat më të zakonshme midis njerëzve që ngrenë rregullisht. Në shumicën e rasteve nuk është dëmtimi i diskujve ose diçka që kërkon ndërprerjen e trajnimit, por shuma e mbipërdorimit, ngurtësisë dhe volumit të shpërndarë keq. Këtu është ajo që zakonisht qëndron pas saj, çfarë duhet të ndryshoni gjatë katër javëve të ardhshme dhe cilat shenja kanë nevojë për një kontroll mjekësor.

Nga vjen dhimbja zakonisht.

Shtyhet dhe tërheqet jashtë ekuilibrit.

Sistemi tipik duket si kjo: 14 deri në 18 grupe në javë për gjoks dhe shpatulla (presë të sheshtë dhe të prirur, presë mbi kokë, fluturon) dhe vetëm 6 deri në 8 grupe për shpinë. Rezultati është një shpatull që qëndron përpara dhe rrotullohet, ndërsa muskujt midis shpatullave kalojnë gjithë ditën në një pozicion të zgjatur. Ndonjë ndjesi të djegur ose tension i zymtë që përkeqësohet pas 20-30 minutash ulje dhe lehtësohet kur ngriheni dhe ecni.

Një shtyllë kurrizore e ngurtë

Nëse nuk mund ta shtypësh kokën deri në lartësinë e plotë të krahëve pa e shpënë pjesën e poshtme të shpinës ose nëse bërrylat të bie në një pozicion të mbështetur përpara, ky është një fakt që ky i sipërm nuk është duke u zgjatur. Muskujt përreth dhe nyjet e vogla të brinjëve pastaj marrin përsipër punën për të cilën nuk ishin krijuar, dhe kjo prodhon një dhimbje të madhe përgjatë shtyllës kurrizore, zakonisht dy ose tre gishta në të majtë ose të djathtë të gërshërave me kocka.

Mbi ngarkesë e kapakës së sipërme

Rresht me peshë të tepërt ku shpatulla shtrëngon drejt veshit, përsëritjet e fundit të një sërë 8 deadlifts, një ecje fermer me 2 x 40 kg mbi 40 metra të gjitha këto e mbajnë kurthin e sipërm në tkurrje të vazhdueshme. Dhimbja është e lartë, në qafë dhe shpesh është vetëm në njërën anë. anën ku mban çantën ose mban telefonin.

Diçka që nuk është fare muskul i shpinës.

Një pjesë e dhimbjeve të shpinës nuk vijnë nga shpinë, por nga qafë. Kur shkaku është një rrënjë nervore e irrituar në shpinë, dhimbja është e mprehtë, shkon në shpatull dhe krah dhe vjen me dridhje ose dobësi të duarve. Më rrallë, dhimbja është e referuar nga një organ zemër, fshikëzë të të qellit, mushkëri dhe atëherë nuk ka asnjë lidhje me lëvizjen.

Si ta kuptoni se me çfarë po përballeni?

• Muskulare: Ndryshimet me pozicionin, më mirë pas ngrohjes dhe lëvizjes, e butë ndaj presionit të gishtit, pa dridhje.
• Gjëza e përbashkët (rebra, facet): një goditje e mprehtë në një vend, e cila përkeqësohet me frymëmarrje të thellë ose rrotullim të trurit.
• Nervi: lëviz poshtë krahut nën bërryla, me dridhje, mbajtje më të dobët ose humbje të ndjesisë.
• E dyshimtë: dhimbje që ju zgjon natën, nuk ndryshon në asnjë pozicion ose vjen me ethe dhe humbje peshe.

Çfarë duhet të ndryshojë në trajnim

1. Ktheje raportin. Për 4 javët e ardhshme bëni të paktën 2 seri tërheqjeje për çdo 1 seri shtytjeje. Në mënyrë konkrete: 12-16 grupe në javë për shpinën, 6-8 për gjoksin dhe shpatullat.
2. Pritja e ngarkesave, jo setet. Në lëvizjet që të lëndojnë, ul peshën me 30-40% dhe punoni 10-15 përsëritje me një mbajtje 2 sekonda në pozicionin e shkurtuar. Dhimbja gjatë një seri nuk duhet të kalojë 3 nga 10 dhe duhet të zhduket brenda 24 orësh.
3. Parkoji shkëndijat. Lëreni të shtypen mbi kokë dhe rreshtet në këmbë për 2-3 javë; zëvendësoni ato me një shtypje me prirje 30 gradë dhe rreshtet me krahun e parë të mbajtur afër trupit.
4. Shto punë të synuar. Tre herë në javë: 3 x 12 tërheqje të fytyrës, 3 x 15 rrotullime të jashtme të bandës, 2 x 10 shtrëngime me një pauzë 3 sekonda në krye.
5. Lëvizshmëria para trajnimit. 6-8 minuta: 10 shtyrje mbi një rulli të vendosur nën shpatulla, 8 rrotullime të trunkit në çdo anë, 30 sekonda të varur nga një bar.
6. Merr një shkarkim. Nëse keni shtyrë 8 javë pa një javë të lehtë, futni një në 50% të vëllimit tuaj të zakonshëm. Për shumë njerëz kjo është e vetmja ndryshim i nevojshëm.

Çfarë ndryshon jashtë palestrës?

• Një pushim 2-3 minutash çdo 45-60 minuta të uljes, me 10 tërheqje të shpatullave. Punon më mirë se çdo rregullim i karrigeve.
• 7-9 orë gjumë. Më pak se 6 orë dhimbja e njëjtë ndjehet më intens dhe rikuperimi i muskujve merr më shumë kohë.
• Proteina në 1.6-2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në 3-4 vakte.
• Nëse gjithmonë e mbani çantën në të njëjtin shpatull ose e mbani telefonin pranë veshit, ndoshta kjo është njëra anë që dhemb.
• Ngrohje për 15-20 minuta para stërvitjes dhe 20-30 minuta ecje të lehtë në mbrëmje, duke synuar 6,000-8,000 hapa në ditë; pushimi i plotë përtej 2 ditëve zakonisht i përkeqëson gjërat.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pa vonesë nëse keni:

• dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, djersitje, të mërzitura ose dhimbje që përhapet në nofullë dhe krahun e majtë kjo është një emergjencë;
• ngërçim, humbje ndjenja ose dobësi në krah dhe dorë që zgjasin më shumë se disa ditë;
• dhimbje që filloi pas një rënie, goditje ose aksident rrugor;
• ethe, djersitje natore ose humbje të peshës të pashpjegueshme;
• dhimbje që ju zgjon natën dhe nuk ndryshon në asnjë pozicion;
• dhimbje që nuk është zbutur me të paktën një të tretën pas 4-6 javësh të ndryshimeve të stërvitjes.

Vlen gjithashtu të vizitoni një fizioterapeut më herët nëse dhimbja kthehet sa herë që ktheheni në ngarkesën e plotë. Imaging nuk është hapi i parë për shumicën e dhimbjeve të shpinës së sipërme skanimi nuk ndryshon planin e trajtimit.

Versioni i shkurtër

• Shkaku i zakonshëm është shtytja e tepërt, tërheqja e pakta dhe një shtyllë kurrizore e ngurtë, jo dëmtim strukturor.
• Katër javë: dy grupe tërheqjeje për çdo grup shtytjeje dhe 30-40% më pak ngarkesë në lëvizjet që lëndojnë.
• Ngërçimi ose dobësia e krahut ndryshon pamjen që nuk është më thjesht mbingarkesë e muskujve.
• Pushimet çdo 45-60 minuta të ulura dhe gjumi 7-9 orë bëjnë më shumë sesa shtrirja në fund të një sesioni.
• Shkoni menjëherë te mjeku për dhimbje në gjoks, pas një dëmtimi, me ethe ose kur dhimbja ju zgjon natën.