Dhimbje të gishtit në njerëzit që stërviten: Shkaqet, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Pse të dhemb gishti nga stërvitja, si ta dallosh De Quervain nga një problem me nyjen e gishtit apo një ligament të thyer, plus një plan konkret të ngarkesës 4 deri në 8 javë.

Gishti juaj është i përfshirë në pothuajse çdo grevë në palestër, dhe e vëreni vetëm kur fillon të ankohet për një kapak enë ose për setin tuaj të parë të punës. Dhimbja e gishtit në njerëzit që stërviten rrallë vjen nga një lëvizje zakonisht është stërvitje, punë dhe ngarkesë telefoni e grumbulluar gjatë disa javësh. Shumica e rasteve zgjidhen brenda 4 deri në 8 javë, por vetëm nëse ndryshoni diçka specifike në vend që të prisni që të kalojë.

Pse gishti merr më shumë ngarkesë sesa duket.

Baza e gishtit është një nyje e sadelës, e vetmja e këtij lloji në dorë, prandaj gishtit mund të lëvizin nëpër pëllëmbë deri në majë të gishtit të vogël. Ky lëvizje paguhet në stabilitet: Kur e shtrëngoni diçka me 5 kg forcë gishti, forca në nyjen e bazës është në rendin e 50 kg, sepse levara është e shkurtër. Përsëritja e një shtyllëje të përsëritur ose një peshore prej 20 deri në 40 kg, shton më shpejt se sa mund të përshtaten tendonat dhe nyjet.

Numri i dytë: tendonët që tërheqin gishtin nga jashtë dhe prapa kalojnë përmes një tuneli të ngushtë në anën e gishtit të kyçjes. Pasi ky tunel të irritohet, çdo gjë që shtrinë gishtin e madh ndërsa kyçja e dorës drejtohet drejt gishtit të vogël dhemb duke mbajtur një kettlebell, fermerët e shëtitjes, duke marrë një qese nga dyshemeja, duke mbajtur një bar në një kënd të keq.

Shkaku më i zakonshëm i sëmundjes tek njerëzit që ngrenë

Tenosynovitis De Quervain

Dhimbja është në anën e gishtit të madh të kyçjes, një deri në dy centimetra mbi nyje, dhe përkeqësohet kur bart një ngarkesë me një dorë ose kur kthehet një çelës. Testi i shpejtë: Vendos gishtin në grusht, mbyll gishtat mbi të, pastaj drejto dorën drejt gishtit të vogël. Dhimbje e mprehtë në atë vend është një shenjë e fortë. Zakonisht shfaqet pas një kërcim në vëllimin e tërheqjes, themi, duke shkuar nga 8 në 15 grupe tërheqjeje në javë.

Dhimbje në nyjet e gishtit të madh (rërje e nyjeve të selës)

Më e zakonshme pas 40 vjeç. Dhimbja është pikërisht në thumb në bazë të gishtin, me një ndjesi grinding, më të dobët të grimcat dhe probleme me kapakët. Ky është një problem i nyjeve, jo i tendinës, kështu që të ulësh forcën e shtrëngimit ndihmon, ndërsa shtrirja e shtuar zakonisht nuk ndihmon.

Shkëlqimi i ligamentit kollateral ulnar

Një dëmtim akut: gishti bie anash kur bie, kur një peshore rrëshqet nga një pozicion gjysmë i përkulur, ose kur dora kapet në një bar. Frymëzon brenda një ore dhe shtrëngimi midis gishtit të madh dhe të tregues është i dobët ose i pamundur. Kjo nuk është diçka që duhet të stërvitesh.

Gishti i goditjes

Gishti kapet ose klikon kur e përkul, më keq në mëngjes, ndonjëherë duhet ta drejtosh me dorën tjetër. Ajo ndjek me shtrydhje të përsëritur të fortë: Mbajtja me grep, rreshtat e trasha, ngjitja, kettlebells.

Mbipërmbajtje e thjeshtë

Nuk ka ënjtje, nuk ka klikime, dhimbja shfaqet 12 deri në 24 orë pas stërvitjes dhe zbehet në 2 deri në 3 ditë. Pothuajse gjithmonë pason një kërcim të vëllimit ose një ndërrim në një shirit më të trashë.

Çfarë duhet të ndryshoni në dy javët e para?

Mos e ndaloni tërësisht stërvitjen. Të reduktohet ngarkesat 30 deri në 50% në ushtrimet që lëndojnë dhe të mbahet dhimbja në 3/10 ose më pak gjatë setit.
Përdorni rripa për të gjithë tërheqjen mbi 70% të 1RM tuaj: Lëvizje të rënda, rreshta, tërheqje të peshave. Kjo merr një pjesë të madhe të forcës së mbajtjes nga gishti.
Parko grepin e grepit për 3 deri në 4 javë. Përdorni rripa ose një mbajtëse të përzier.
Në shtypjen e stolit mbajeni gishtin e madh të mbështjellë rreth shkopit për siguri, por lëvizni shkopin më afër bazës së palcës, të grumbulluar mbi krahun e sipërm dhe jo në mes të dorës.
Përndryshoji në mbajtëse neutrale për 2 deri në 3 javë: Dumbells, doreza paralele, litar, V-handle.
Kettlebells mbi 16 kg: të shkurtojnë barrat në 3 x 20 metra në vend të 3 x 60 metra dhe të anashkalojnë lëkundjet me një krah.
Të bësh push-ups dhe çdo gjë me palë të sheshtë në dysheme: Përdorni doreza ose peshq për të mbajtur kyçjen e dorës neutrale.
Telefoni yt llogaritet. Dy deri në tre orë rrokullisje me gishtin në ditë i mban ato tendina të irrituara kalo në gishtin e tregues ose përdor të dy duart.

Rregulli i dozës: Deri në 3/10 dhimbje gjatë setit, dhe jo më keq në mëngjesin e ardhshëm se ditën e mëparshme. Nëse mëngjeset janë më të këqija, sesioni i fundit ishte shumë i rëndë.

Ushtrimet dhe dozat

Isometria e kapjes: Top i butë ose peshqir i rrokullisur, 5 x 30 sekonda me 30 deri në 50% përpjekje, 30 sekonda pushim, një ose dy herë në ditë.
Përndryshe, mund të jetë e mundur të vendoset një numër i caktuar të të dhënave. 0.5 deri në 1 kg, 3 x 15, ulja për 3 sekonda, 3 herë në javë; punë deri në 2 kg për 4 javë.
Përshtatës i gishtave me një bandë gomash: 3 x 20, çdo ditë balancon të gjithë shtrydhjen.
Opozita e gishtave: Gjurmë gishti në çdo gishti, mbaj 5 sekonda, dy raunde, dy herë në ditë.
Peshk i gishtit dhe kyçit: 10 deri 14 ditë gjatë ditës për De Quervain, dhe jo më shumë se 3 javë të rreshta, ose dora ngurtësohet.
Akull: 10 deri 15 minuta, 2 deri 3 herë në ditë, për 72 orët e para pas një shpërthimi.

Si ta dish se po shkon në rrugën e duhur?

Rikuperimi ndjek një rend të parashikueshëm: Ngrohtësia e mëngjesit lehtësohet së pari, pastaj dhimbja gjatë detyrave të përditshme, dhe vetëm dhimbja zgjat nën ngarkesë. Nëse pas 3 javësh e njëjta peshë dhemb më pak, plani po funksionon shtoni rreth 10% në javë dhe prisni 6 deri në 10 javë për t'u rikthyer plotësisht. Nëse pas 4 deri 6 javësh nuk ka lëvizur asgjë, përsëritja e të njëjtit qasje nuk do të ndihmojë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dëgjove një zhurmë ose gishtin e palës të përkulur anash, u frekuenta brenda një oreje dhe nuk mund të gërvishtosh një fletë letre ta kontrollojë brenda disa ditësh, pasi një ligament i thyer shpesh kërkon trajtim kirurgjik.
Gishti bllokohet në pozicion të përkulur dhe duhet ta drejtosh me dorën tjetër.
Ngrirje ose dridhje në gishtin e madh dhe në gishtin tregues që ju zgjon natën.
Kuqezi, nxehtësi dhe ethe mbi 38 °C në të njëjtën ditë, nuk është mbipërmbajtje.
Një rënie ose goditje e drejtpërdrejtë e ndjekur nga deformimi i dukshëm ose paaftësia për të lëvizur gishtin imazhi është i nevojshëm për të përjashtuar një thyerje.
Dhimbje që zgjat më shumë se 6 javë pavarësisht ngarkesës së reduktuar, ose forca e mbajtjes më shumë se 20% më e dobët se ana tjetër.

Versioni i shkurtër

Dhimbja e gishtit pothuajse kurrë nuk vjen nga një lëvizje kërkoni një kërcim në vëllimin e tërheqjes, kapjen e grevës, baret e trashta ose orët e rrokullisjes.
Prerë ngarkesën 30 deri në 50% në ushtrimet e dhimbshme, shtoni rripa mbi 70% të 1RM dhe bëni kapje neutrale për 2 deri në 3 javë.
Bëni izometri të kapjes 5 x 30 sekonda në ditë plus devijim radial me 0.5 deri në 1 kg, 3 x 15, tre herë në javë.
Gjykoni përparimin nga ngurtësia e mëngjesit dhe dhimbja e ditës tjetër, jo nga se si ndihet skena.
Fllokimi brenda një ore, një gërshërim i gishtit, mpirje natore, ose dhimbje pas 6 javësh do të thotë të shikoni një mjek.