Ftohu pas 65 orësh. si ndryshon stërvitja sa kohë dhe sa mirë flini

Shkoni në shtrat në orën dhjetë, dhe në orën katër e katërt po shikoni tavanin duke e ditur se nata ka mbaruar. Kjo është pyetja që më dëgjojnë më shpesh njerëzit mbi 65 vjeç. A do të më kthejë stërvitja gjumin që kisha dikur? Përgjigja e shkurtër është po, por jo duke e bërë natën më të gjatë. Kjo i bën orët që të qetësohesh.

Çfarë ndryshon në të vërtetë gjumi me moshën

Nevoja për gjumë nuk zvogëlohet pas 65 vjeç. Është ende diku rreth shtatë deri në tetë orë. Ajo që tkurret është aftësia për të marrë ato orë në një copë.

Gjumi i thellë me valë të ngadalta, pjesa e natës nga e cila është më e vështirë të zgjohesh dhe që bën pjesën më të madhe të rivendosjes, fillon të bie nga rreth 40 vjeç. Në moshën 70 vjeçare shumica e njerëzve kanë shumë më pak se në moshën 30 vjeçare. Gjumi bëhet më i lehtë, kështu që gjërat që nuk ju zgjojnë më tani: një fshikëzë e mbushur, një derë, një shpatull i dhimbur.

Rritmi i tërë gjithashtu ndryshon më herët. Lodhja vjen në orën nëntë të mbrëmjes dhe zgjimet në orën pesë. Kjo në vetvete nuk është një çrregullim. Kjo bëhet një problem kur akoma shkoni në shtrat në orën 11 nga një zakon i vjetër, shumë kohë pasi trupi juaj të ketë kaluar gjumin e tij.

Çfarë stërvitjeje përmirëson vërtet

Dëshmitë janë më të forta për dy gjëra: të flini më shpejt, dhe të vlerësoni natën si më të mirë. Njerëzit që fillojnë të stërviten rregullisht zakonisht raportojnë se u duhet dukshëm më pak kohë për të lënë dhe se ata hedhin më pak.

Koha e gjumit të përgjithshëm lëviz shumë më pak. Prisni çdo gjë nga disa minuta shtesë deri në rreth gjysmë ore, jo një kërcim nga gjashtë në tetë orë. Kushdo që fillon me pritje më të mëdha heq dorë në javën e tretë.

Efekti nuk është as i menjëhershëm. Një seancë të martën nuk do të rregullojë të martën natën. Ajo që tregon hulumtimi është ndryshimi pas 8 deri në 12 javësh pune të qëndrueshme. Gjumi reagon ndaj një zakoni, jo ndaj një përpjekjeje të vetme të vështirë.

Dhe një pjesë e drejtë e përfitimit ndoshta nuk ka të bëjë fare me muskuj. Ajo vjen nga dalja jashtë, duke marrë dritën e ndritshme të ditës në sytë tuaj, dhe duke pasur një slot të caktuar në ditë. Këto janë dy sinjalet më të forta që merr orët e trupit.

Sa trajnim dhe çfarë lloj trajnimi?

Një objektiv i arsyeshëm është 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë plus dy sesione forcimi. Kjo do të thotë pesë shëtitje gjysmë minute, ose tre shëtitje gjysmë minute.

Moderate do të thotë që mund të flisni me fjali të plota por nuk mund të këndoni. Nëse merrni ilaçe për presion të lartë të gjakut, rrahja e zemrës nuk do të jetë një udhëzues i besueshëm, prandaj është më mirë të merrni: Gjykoni përpjekjen nga frymëmarrja dhe ndjenja e saj, jo nga rrahja e zemrës.- Po.

Mos harroni ushtrimet e forcës. Dy herë në javë, gjashtë deri në tetë ushtrime për të gjithë trupin, dy deri në tre grupe prej tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje. Gjithashtu trajton arsyet erthorale pse njerëzit zgjohen: Një shpinë e dobët dhe një veshje të ngurtë do të të nxisin nga shtrati në orën tre të mëngjesit aq mirë sa do të bëjë kafeja.

Duke pasur mundësi të zgjidhni mes brendshëm dhe jashtë, dilni jashtë për dritë. Të ecësh me shkopinj i përshtatet shumë njerëzve sepse mban një ritëm të qëndrueshëm dhe heq ngarkesën nga gjunjët. Kur ka akull ose nxehtësi të vërtetë, një biçikletë e palëvizshme është një zëvendësim shumë i mirë duhet të merrni dritën e ditës veçmas, me një shëtitje të shkurtër në mëngjes.

Kur në ditë për të stërvitur

Nëse po zgjedhësh një vend të lirë dhe po e mbash atë, bëje në mëngjes dhe jashtë. Njëzet deri në tridhjetë minuta dritë dielli brenda dy orëve të para të zgjimit është gjëja më e lirë që mund të bëni për gjumin tuaj.

Ideja që nuk duhet të stërviteni në mbrëmje është e tepërt. Për shumicën e njerëzve, një seancë që përfundon një deri në dy orë para gjumit nuk shkakton asnjë problem dhe shumë njerëz flenë më mirë për këtë. Trupi ka nevojë për rreth një orë që temperatura të bjerë dhe rrahja e zemrës të qetësohet.

Disa njerëz janë të lodhur me punë të vështirë në orën 8 të mbrëmjes. Nëse je ti, mos e braktis stërvitjen lëvize dy ose tre orë më parë dhe gjyko rezultatin për dy javë. Një vend i rregullt ka më shumë rëndësi se një i përsosur.

Çfarë anulon stërvitjen?

Gjumi i pasdites është fajtor i zakonshëm. Njëzet deri në gjysmë ore para orës 3 është mirë. Nëntëdhjetë minuta në karrige pas dreke shpenzon presionin e gjumit që ju nevojitet atë natë.

Alkooli të bën të qetësohesh shpejt, prandaj duket si zgjidhje. Dëmtimi është në gjysmën e dytë të natës, e cila është thyer në copa. Këto janë ato të pa shpjeguara në orën tre të mëngjesit. zgjim.

Kafeina shkarkohet me ngadalë se sa mendojnë njerëzit, dhe edhe më ngadalë me moshën. Një kafe në orën katër është ende duke punuar në mesnatë për një numër të mirë njerëzish. Dhe nëse jeni në këmbë dy ose tre herë për të kaluar ujë, mos e ndaloni të gjithë lëngun vetëm merrni pjesën më të madhe para orës gjashtë të mbrëmjes.

Së fundi, stërvitja në vetvete mund të shkatërrojë gjumin nëse shton shumë shumë shpejt. Natat e paqëndrueshme, zgjohja rreth orës 3 dhe një puls i lartë në pushim janë klasike. shenjat e hershme se ngarkesat kanë shkuar shumë larg- Po. Ky është momenti për të hequr volumin, jo për ta shtuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të gërhesh me pauza në frymëmarrje, të gërhesh ose të mbytesh gjatë gjumit, dhimbje koke në mëngjes dhe të flini gjatë ditës që të mbyt në dysheme këto tregojnë për apnojën e gjumit dhe meritojnë një vlerësim të duhur në vend të një kafe më të fortë. Apnea është e zakonshme pas 65 vjeçare dhe trajtohet mirë.

Flisni me dikë edhe nëse jeni zgjuar tre ose më shumë herë në natë për të bërë urinë, nëse këmbët ju detyrojnë t'i lëvizni kur shtriheni, nëse bëni ëndrra ose bërtitni gjatë gjumit ose nëse ju zgjon dhimbja. Mos e rregulloni vetë kohën e marrjes së ilaçeve, sidomos diuretikëve kjo është një bisedë me mjekun tuaj apo farmacistin.

Nëse pagjumësia ka zgjatur më shumë se tre muaj, pyeti për terapi kognitive sjellore për pagjumësinë. Në të moshuarit është trajtimi i linjës së parë, para tabletëve për të fjetur.

Versioni i shkurtër

• Ju ende keni nevojë për rreth shtatë deri në tetë orë pas 65 vjeç, por gjumi i thellë tkurret dhe zgjimet bëhen më të shpeshta kjo është plakje normale, jo një gabim.
• Trajnimi përmirëson kryesisht shpejtësinë e gjumit dhe ndjenjën e mirë të natës; ajo e shton kohën e gjumit të përgjithshëm vetëm pak, në minuta në vend të orëve.
• Përqendrohu për 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake plus dy seanca forcimi në javë, dhe jepja 8 deri në 12 javë para se ta gjykosh.
• Në mëngjes, drita e ditës jashtë dhe një kohë e vazhdueshme për stërvitje bëjnë një pjesë të madhe të punës; sesionet e mbrëmjes i shqetësojnë vetëm disa njerëz.
• Kur të gërhesh dhe të mos marrësh frymë, të shkosh në tualet tri herë ose më shumë në natë ose të mos bësh gjumë për më shumë se tre muaj, të gjitha këto kërkojnë që të konsultohesh me një mjek.