Hormonet dhe stërvitja: Çfarë e lëviz me të vërtetë gjilpërën?

Hormonet janë sinjale kimike që i tregojnë trupit se çfarë të bëjë me energjinë, muskuj dhe shërim. Asnjë temë e palestrës nuk tërheq më shumë budallallëk nga dritarja e 30 minutëshe e anabolizmit deri tek besimi se një set i shkurcimeve rrit testosteronin gjatë gjithë ditës. Ja çfarë ka rëndësi nëse stërviteni tre deri në pesë herë në javë.

Rritja e hormoneve pas stërvitjes nuk e bën muskulin të rritet.

Pas një sesioni të vështirë testosteroni dhe hormoni i rritjes rriten testosteroni zakonisht 1525%25% mbi nivelin fillestar, hormoni i rritjes disa herë më shumë. Gjëja e keqe është se rritja zgjat 15 deri në 60 minuta dhe pastaj gjithçka kthehet në vendin ku filloi. Studimet që krahasuan ushtrimet me reagimet e mëdha dhe të vogla hormonale nuk gjetën asnjë ndryshim në rritjen e muskujve pasi vëllimi i stërvitjes u barazua.

Në praktikë: Mos zgjidh ushtrime sepse supozohet se ato rrisin testosteronin. Zgjidhini ato sepse mund t'i shtoni peshë javë pas jave. Ajo që ndërton muskuj është 102020 grupe të forta për grup muskulor në javë, në gamën 530 përsëritje, të marra brenda 03 përsëritje të dështimit.

Testosteroni: Çfarë e ul atë në të vërtetë?

Në burrat e shëndetshëm, fluktuata ditore është normale dhe nuk do ta ndjeni. Ajo që ul testosteronin në mënyrë të matshme dhe të vazhdueshme janë kryesisht gjëra të mërzitshme:

• Borxhi kronik i gjumit. Një javë gjumi 5 orë ul testosteronin e ditës në meshkujt e rinj me 101515%. Përqendrohuni për 7-9 orë me një kohë gjumi që ndryshon jo më shumë se 30 minuta.
• Shumë agresive një deficit. Nën 30 kcal për kilogram masë të lirë yndyrore në ditë, trupi fillon të reduktojë hormonet riprodhuese dhe tiroide. Për një person 80 kg me 15% yndyrë trupore që është nën rreth 2.040 kcal në ditë.
• Shumë të ulët yndyrë dietë. Kur yndyra bie nën 20% të kalorive totale, testosteroni bie. Mbaje. 0.811 g yndyrë për kilogram peshë trupore- Po.
• -Dhimbje të tepërt trupore. Mbi 25% të yndyrës në trup tek meshkujt, më shumë testosteron shndërrohet në estrogjen. Humbja e 5-10% e peshës së trupit shpesh e rregullojnë këtë vetë.

Suplementet nuk kanë asnjë efekt këtu, përveç nëse keni një mungesë të dokumentuar laboratorike (zakonisht vitamina D ose zink) dhe kjo shfaqet në një test gjaku, jo në ndjenjat tuaja.

Kortizoli nuk është armiku.

Kortizoli mobilizon energjinë dhe e duhet të ngrihet gjatë stërvitjes pa të nuk do ta ngreje barin. Problemi është kur mbetet e ngritur: Gjashtë seanca të vështira me radhë pa ditë të lehtë, 5 orë gjumë, stres pune dhe një deficit kalori të gjithë njëherësh.

Shenjat që ju jeni atje: Rritja e ritmit të zemrës në pushim 5 10 rrahje më të larta në mëngjes për tre ditë radhazi, forca e dobët më shumë se 10% në ngjitje të njohura, gjumë i prishur, asnjë dëshirë për të stërvitur. Zgjidhja nuk është një sesion më shumë për ta grimtuar atë. Është një Lëshimi çdo 4-8 javëPër shembull: të shkurtojë setet me 405050%, mbajnë ngarkesën, dhe të marrë 12 ditë plotësisht të lirë.

Insulina dhe koha e ngrënies

Insulina nuk është problem përveç nëse keni rezistencë ndaj insulinës ose diabet. Për trajnimin, vetëm dy gjëra kanë rëndësi: marrjen totale ditore dhe se si e shpërndani proteinë.

1. Proteina 1.62.22.2 g/kg peshë trupore në ditë, në 35 vakte prej 0.30.0.4 g/kg (për 80 kg që është 253232 g për vakte).
2. Karbohidratet 35 g/kg nëse ngre këmbë katër herë në javë, më shumë nëse vrapon ose bën sport.
3. Një vakt me proteina dhe karbohidrate brenda 2-3 orëve para ose pas stërvitjes është mjaft. Dhoma është me orë, jo 30 minuta.

Tiroide dhe dieta të gjata

Gjatë një deficiti të zgjatur, hormoni aktiv i tiroides (T3) bie 152020%, shpenzimi i energjisë në pushim bie dhe humbja e yndyrës ndalet. Kjo është përshtatje, jo një metabolizëm i prishur. Pra: të ketë një deficit prej 300500500 kcal, objektiv 0.5%-1% e peshës së trupit të humbur në javë, dhe bëni një pushim dietash 12 javë në kaloritë e mirëmbajtjes çdo 812 javë.

Gratë dhe cikli menstrual

Në fazën luteale temperatura e bërthamës është 0.30.0.5 °C më e lartë, kështu që stërvitja në nxehtësi është më e vështirë dhe rrahja e zemrës qëndron pak më e lartë me të njëjtën ngarkesë. Provat për programimin rreth fazave të ciklit janë ende të dobëta është më e dobishme të regjistrohet energjia, gjumi dhe forca në 2 cy3 cikle dhe pastaj të vendosen ditët tuaja të vështira ku thonë të dhënat. Kur një grua që stërvitet nuk kalon më shumë se tre muaj menstruacionin, kjo nuk është shenjë e një stërvitjeje të mirë, por është shenjë e një ushqimi të ulët.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Lodhje dhe humbje e forcës që zgjat më shumë se 4 ose 6 javë pavarësisht gjumit të mirë dhe një ngarkesë të madhe.
• Humbja e libidos ose mungesa e ereksionit të mëngjesit për më shumë se një muaj.
• Nuk ka cikël për tre muaj ose më shumë.
• Humbje ose rritje e papërshkruar prej 5 kg ose më shumë në 2-3 muaj, ënjtje e qafës, etje e vazhdueshme, dridhje e duarve.
• Rritja e ritmit të zemrës në pushim vazhdimisht mbi 90, ose nën 45 pa trajnim serioz të qëndrueshmërisë.

Testosteroni matet në mëngjes midis orës 7 dhe 10 të mëngjesit. dhe konfirmohet me një test të dytë në një ditë tjetër; zakonisht është kryer së bashku me LH, FSH, prolaktinë, TSH, numrin e plotë të gjakut, hekurin dhe vitaminën D. Kurrë mos filloni terapi me hormone pa rezultate laboratorike dhe mbikëqyrje mjekësore kjo ndalon prodhimin tuaj dhe ndikon në pjellorinë.

Versioni i shkurtër

• Shpërthimi i hormoneve pas stërvitjes zgjat më pak se një orë dhe nuk e shtyn rritjen e muskujve (volumi 1020 grupe në javë) dhe progresimin.
• 799 orë gjumë, 0.81 g/kg yndyrë dhe të paktën 30 kcal/kg masë pa yndyrë janë shtytje më të forta hormonale sesa çdo shtesë.
• Kortizoli nuk është armik; kortizoli i rritur kronikisht është një shkarkim çdo 488 javë zgjidh shumicën e rasteve.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg në ditë në 35 vakte; koha është e fleksibilë brenda disa orësh.
• Simptomat që zgjasin më shumë se 4 ose 6 javë, pa menstruacion për 3 muaj, ose ndryshimi i papritur i peshës nënkuptojnë analiza gjaku dhe një mjek, jo një temë e forumit.