Astma dhe stërvitja: Si të stërvitemi pa pasur frikë nga sulmi

Si të stërviteni me astmë: një ngrohje që zbut simptomat, planet konkrete të kardios dhe ngriturjes së këmbëve, të ftohtit dhe të polenit dhe kur të vizitoni një mjek.

Astma dhe stërvitja e vazhdueshme nuk janë në konflikt. Problemi është pothuajse gjithmonë si dikush trajnon, jo nëse trajnon fare. Kjo është për rregullimet specifike që mbajnë shtrëngimin e gjoksit nga të shfaqet në mes të setit ose në kilometër pesë.

Çfarë ndodh në të vërtetë gjatë trajnimit

Për një pjesë të madhe të njerëzve me astmë, vetë stresi i ngushtëson rrugët e frymëmarrjes. Modeli është i parashikueshëm: 5 deri 8 minuta e para ndihen mire, problemet fillojne 5 deri 10 minuta pas pune te forte ose edhe pas ndaluar, dhe arrin kulmin 10 deri 15 minuta pas seances. Nëse e lëmë vetëm, zgjat 30 deri në 60 minuta.

Ky faktor nuk shkakton përpjekje, por humbjen e nxehtësisë dhe lagështisë nga rrugët e frymëmarrjes. Në pushim lëvizin rreth 6 litra ajri në minutë; gjatë ushtrimeve të forta të zemrës kjo rritet në 60 deri në 100 litra. Prandaj vrapimi në ajër të ftohtë dhe të thatë është rasti më i vështirë dhe notimi në një sallë të ngrohtë dhe të lagur është zakonisht më i butë.

Ngrohja që vërtet zvogëlon simptomat.

Kjo është gjëja e vetme që nuk duhet të kaloni. Ka një periudhë të rrepërt: Pas një ngrohjeje të duhur, shumë njerëz kanë simptoma të lehta për 1 deri në 2 orë. Në mënyrë konkrete:

8 deri 10 minuta punë të lehtë me 50 deri 60 për qind të rrahjes maksimale të zemrës, një ritëm në të cilin mund të flisni fjali të plota.
6 deri në 8 përshpejtime për 30 sekonda me rreth 85 për qind të shpejtësisë maksimale, me 60 deri në 90 sekonda ecje ose rrotullim të lehtë midis tyre.
3 deri 5 minuta të qetësohen para punës kryesore.

Kjo është 15 deri në 20 minuta në total. E njëjta gjë vlen për ngriturjen: 10 minuta në biçikletë, pastaj 2 deri në 3 grupe për çdo ushtrim me rreth 50, 70 dhe 85 për qind të peshës tuaj të punës për 5 përsëritje secila.

Kardio: ndërtimi i javës

Intervalet e shkurtra të punës tolerohen më mirë se 30 minuta vrapimi i vazhdueshëm, sepse rrugët e frymëmarrjes kanë mundësi të përsëritura për t'u shëruar.

Dy herë në javë, në intervale: 8 deri në 12 raunde me 1 minutë punë dhe 1 deri në 2 minuta pushim.
Një ose dy herë në javë, punë të vazhdueshme prej 30 deri 40 minutash me ritëm bisede.
Rritni volumin e javës me jo më shumë se 10 për qind në javë.
Ftohu për 5 deri në 10 minuta; mos ndalo kurrë papritur.

Pluhur është shpesh opsioni më i toleruar, por vetëm në pishina me ajër të mirë. Nëse sytë ju nxehin nga dera, ajri mban shumë produkte anësore të klorit dhe sesioni me siguri do t'ju kushtojë.

Ngritja

Puna me forcë rrallë shkakton simptoma, sepse një seri zgjat 20 deri në 40 sekonda, shumë e shkurtër për të tharë rrugët e frymëmarrjes. Një kornizë e funksionueshme: 3 deri 4 seanca në javë, 4 deri 6 ushtrime, 3 deri 4 grupe prej 6 deri 12 përsëritje, 90 deri 180 sekonda pushim.

Dy rregullime kanë rëndësi. Mbajeni frymën kur ngrejnë gjëra të rënda për më pak se 2 deri në 3 sekonda. Dhe ruajeni supersets me pushime 30 sekonda për ditët kur kontrolli është i mirë, pasi ata shtyjnë ventilimin në territorin kardi.

Ftohtësi, poleni dhe cilësia e ajrit

Nën 5 gradë Celsius: një shal ose një shal mbi gojë dhe hundë, dhe frymëmarrje nga hunda gjatë gjithë ngrohjes. Ajo ngrohet dhe ngroh ajrin para se të arrijë në bronkit.
Sezoni i polenit: Numërimi është në kulmin e mëngjesit. Përmirësoni stërvitjen brenda ose pas orës 18 të mbrëmjes, dhe bëni dush sapo të ktheheni.
Inversionet dimërore: kur nivelet e grimcave të vogla janë të larta, ndërroni seancat e jashtme me ato të brendshme. Në shumë qytete kjo është një kufizim i vërtetë për 20 deri në 40 ditë në vit.

Masë, jo të gjej.

Një matës i rrjedhjes së lartë është i lirë dhe zgjidh shumicën e mosmarrëveshjeve me veten. Për shtatë ditë matni mëngjesin dhe mbrëmjen për të përcaktuar maksimumin tuaj personal, pastaj përdorni atë si referencë.

Një rënie në 80 për qind të maksimumit tuaj do të thotë shkurtim dhe lehtësim të sesionit. Nëse bie nën 60 për qind, do të thotë se nuk po stërvitesh sot; po ndiqni planin e shkruar që keni rënë dakord me mjekun.

Për të kontrolluar nëse shtytësi është stresi, matni para stërvitjes dhe përsëri pas 5, 10, 15 dhe 30 minutash. Një rënie prej 10 përqind ose më shumë tregon qartë për ngushtimin e lëkurës të shkaktuar nga ushtrimet fizike, jo nga kondicioni i dobët.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim, pa e shtyrë, nëse ndonjë nga këto ju përshkruan:

Përdorni një inhalator të shpejtë më shumë se dy herë në javë, pa numëruar dozën para stërvitjes.
Zgjoheni natën nga kollitja ose vështirësia në frymëmarrje.
Simptomat shfaqen gjatë punës së lehtë, gjatë ngjitjes së shkallëve ose gjatë pushimit.
Rrjedhja e tij e lartë ndryshon me më shumë se 20 për qind midis mëngjesit dhe mbrëmjes.
Inhalatori juaj nuk sjell përmirësim brenda 15 deri në 20 minutave, buzët apo thonjtë e juaja ndryshojnë ngjyrë, ose nuk mund të përfundoni një fjali. Kjo është një emergjencë.

Gjithashtu, pajtohuni për një plan veprimi të shkruar për shpërthimet dhe për kohën e marrjes së ilaçeve para stërvitjes, zakonisht 15 minuta më parë. Kjo kohë nuk është diçka për të përshtatur me ndjenjën.

Versioni i shkurtër

Një ngrohje prej 15 deri në 20 minutash me përshpejtime të shpejtë, jep 1 deri në 2 orë simptoma më të buta; të mos e bësh është gabimi më i madh.
Intervalet e një minuteve tolerohen më mirë se vrapimi i gjatë me ritëm të qëndrueshëm.
Ngritja është e sigurt; thjesht mbajini pushimet e shkurtra dhe shikoni pushimet e shkurtra në supersets.
Ajri i ftohtë dhe i thatë, poleni i mëngjesit dhe cilësia e dobët e ajrit trajtohen me një fluturim të mirë, një ndryshim të orarit dhe një seancë në shtëpi.
Një matës i rrjedhjes së lartë e shndërron një ndjenjë në një numër, dhe një plan me mjekun tuaj e shndërron atë numër në një vendim.