Mitet për gratë dhe ushtrimet me pesha: Çfarë është në të vërtetë e vërtetë

Nëse jeni një grua që sapo ka filluar të ngrejë, ndoshta keni dëgjuar pesë ose gjashtë gjëra që thjesht nuk janë të vërteta. Problemi është se këto mite ju shtyjnë drejt trajnimit që është shumë i lehtë dhe zgjat pa rezultate. Ja si funksionon në të vërtetë, dhe si duket në palestër.

Miti 1: "Të ngrejë një dorë më bën të ngrohem"

Një grua mesatare ka rreth 15 deri në 20 herë më pak testosteron se një burrë mesatare, dhe testosteroni është një nga faktorët kryesorë të sasisë së muskujve që ndërtoni dhe sa shpejt. Në vitin e parë të trajnimit serioz, me ushqim dhe gjumë të mjaftueshëm, një fitim realist është 2 deri në 4 kg muskul të vërtetë- Po. Pas kësaj ajo bie në 1 deri në 2 kg në vit, dhe përfundimisht më pak.

Me fjalë të tjera, nuk ka asnjë skenar ku zgjohesh i rëndë rastësisht. Gratë që duken të forta muskulor kanë punuar për këtë për 5 deri në 10 vjet me një ushqim shumë të saktë, dhe shpesh me ndihmën e farmacologëve. Shikimi i fortë dhe i përcaktuar që shumica e grave duan vjen nga ngritja e këmbëve, jo nga shmangja e tyre.

Miti 2: "Gratë kanë nevojë për 2 kg peshore dhe 20 përsëritje"

Muskujt rriten kur një seri është mjaft e vështirë, dhe kjo ndodh në një gamë të gjerë të rep afërsisht 5 deri në 30 për sa kohë që ju përfundoni 1 deri në 3 përsëritje pa dështim- Po. Një peshë prej 2 kg për 20 përsëritje pothuajse kurrë nuk e plotëson atë bar.

Një kornizë që funksionon:

• 3 deri në 4 seanca në javë, 45 deri në 60 minuta secili.
• 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, të ndarë në dy ditë.
• Ngritës të përbërë: Qëndrime në krahë, ngritje të vdekur ose një variacion, shtypje, rresht, tërheqje ose tërheqje të gjatë, kërcim.
• Progresioni: kur ju goditni krye të intervalit të përsëritjes në çdo grup, shtoj 2.5 deri në 5 kg ose një përsëritje për set.

Pushoni 2 deri në 3 minuta mes disa ngjitjeve të forta. Nëse jeni duke marrë frymë pas 45 sekondave dhe sesioni tjetër është më keq, nuk keni shtuar kardio ju thjesht keni degraduar stërvitjen tuaj të forcës.

Miti 3: "Shoqja e kardiove djeg yndyrën, por peshat e mbulojnë"

Humbja e yndyrës vjen nga një deficit kalori, jo nga një lloj stërvitjeje. Një deficit i realizueshëm është: 300 deri në 500 kcal në ditë, e cila prodhon 0.25 deri në 0.5% të peshës së trupit në javë për një grua 70 kg, rreth 0.2 deri në 0.35 kg.

Puna e ngriturjes së peshkut gjatë dietës është të ruash muskujtë që ke tashmë. Pa stërvitje forcë, një pjesë e rëndësishme e peshës që humbni vjen nga muskujt, kështu që përfundoni më të lehtë por më të butë. Kardio është një shtesë e dobishme: 8 deri në 10 mijë hapa në ditë plus 2 deri në 3 seanca prej 20 deri në 30 minuta në javë është e mjaftueshme.

Miti 4: "Nuk duhet të ngrejë peshë gjatë menstruacionit"

Hulumtimet nuk tregojnë një rënie të qëndrueshme të forcës në fazat e ciklit menstrual dallimet janë të vogla dhe shumë individuale. Nëse ndihesh mirë, stërvit normalisht. Nëse krampat janë të rënda ose nuk keni fjetur mirë, uleni ngarkesën me 10 deri në 20% dhe lërini një seri në çdo stërvitje në vend që të kaloni krejtësisht sesionin.

Çfarë ka rëndësi: Gjakderdhja e madhe mund të thyejë rezervat e hekurit, dhe ferritina e ulët duket si një humbje e kondicionimit që nuk ka të bëjë me stërvitjen tënde.

Miti 5: "Kërkujt e sheshtëzojnë stomakun"

Reduktimi i pikave nuk ekziston. Dyqind ngrëne djegin rreth 20 deri në 40 kcal dhe nuk do të ndryshojë ku trupi juaj tërheq yndyrën nga gjenetika vendos këtë. Punimi me abet bën atë që bën çdo ushtrim tjetër: Forcon muskujt e poshtëm. Dy herë në javë, 3 deri në 4 grupe, është e mjaftueshme.

Miti 6: "Proteinat janë për meshkujt"

Qëllimi është 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore për ditë. Për një grua 65 kg, kjo është 105 deri 145 g, të shpërndara në 3 deri në 4 vakte me 30 deri në 40 g. Kjo duket si 150 g pulë (rreth 35 g), 200 g jogurt grek (rreth 20 g), 3 vezë (rreth 18 g), 150 g hirrë (rreth 13 g).

Gratë që bëjnë ngritur gjithashtu shpesh kanë mungesë kalciumi (qëllimi është rreth 1.000 mg në ditë) dhe kalorive totale. Ushqimi i përhershëm i ulët është arsyeja më e zakonshme që stërvitja "ndalon të funksionojë".

Nëse keni stërvitur në të njëjtën mënyrë dhe keni ngrënë në të njëjtën mënyrë për muaj me radhë pa ndryshuar asgjë, problemi është pothuajse gjithmonë ushqimi i vogël, gjumi i vogël, ose peshën e vogël në bar. Rrallë herë zgjedhjen e ushtrimeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngritja e këmbëve është e sigurt për shumicën e grave të shëndetshme, por disa gjëra nuk duhet të zgjidhen në internet:

• Nuk ka periudhë për 3 muaj ose më shumë pa shtatzëni një shenjë që konsumimi i energjisë është shumë i ulët, me rrezik të vërtetë për shëndetin e kockave.
• Dhimbje të kofshës, këmbës ose këmbës që zgjasin më shumë se 2 javë dhe përkeqësimi nën ngarkesë (fraktura e mundshme e stresit).
• Rrjedhja e urinës gjatë shtrëngimit, kërcimit ose kollës, ose ndjenja e presionit të legenit kërkoni referim te një fizioterapeut i bodrikut të legenit.
• Shtatzënia dhe 6 deri në 8 javët e para pas lindjes plani i stërvitjes duhet të konfirmohet me mjekun tuaj.
• Dhimbje në gjoks, dështim, rrahje të zemrës në pushim që është jashtëzakonisht e lartë, ose vështirësi në frymëmarrje në përputhje me përpjekjen.
• Lodhje e vazhdueshme pavarësisht se flini mirë Vlen të kontrollohet numri i gjakut, ferritina dhe tiroida.

Versioni i shkurtër

• Pesha nuk do të bëjë të grumbulluar: 2 deri 4 kg muskujsh në vitin e parë, pastaj 1 deri 2 kg në vit.
• Trajnoni 3 deri 4 herë në javë, 10 deri 20 set të fortë për grup muskulor, 5 deri 30 përsëritje me 1 deri 3 përsëritje në rezervë.
• Djegia e yndyrës vjen nga një deficit prej 300 deri në 500 kcal; ngjitja e këmbëve është ajo që mban muskujt gjatë kësaj kohe.
• Përqendrohuni për 1.6 deri në 2.2 g proteina në kg në ditë dhe ndaloni të hani në mënyrë kronike.
• Nuk ka menstruacion për 3 muaj, dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë, ose rrjedhje urine shikoni një mjek, jo një forum.