Dhimbje koke pas stërvitjes: Shkaqet, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Dhimbja e kokës pas stërvitjes është e zakonshme dhe zakonisht e padëmshme, por mund të shkatërrojë një javë të tërë dhe të të shtyn të kalosh ditët e vështira. Pjesa e vështirë është se e njëjta dhimbje shfaqet për arsye krejtësisht të zakonshme shumë pak ujë, shumë mbajtje e frymëmarrjes, një stomak i zbrazët dhe për gjendje të rralla që kërkojnë kujdes urgjent. Kështu që ndihmon të dish se si duket një pamje tipike, çfarë mund të rregullosh brenda dy ose tre javësh, dhe ku është kufiri.

Si duket një dhimbje koke e zakonshme nga stresi

Forma më e zakonshme quhet dhimbje koke e parë nga ushtrimet. Ajo shfaqet gjatë pjesës më të vështirë të sesionit ose brenda orës së parë pas tij, zakonisht është duke rrahur, në të dy anët (jo një vend i vogël), dhe zgjat kudo nga pesë minuta në 48 orë. Është më e zakonshme me grupe të rënda prej 1 deri në 5 përsëritje, me sprint, në nxehtësi mbi 28 gradë Celsius dhe në lartësi. Nëse nuk ka simptoma të tjera dhe dhimbja zbehet gradualisht, kjo është lloji që në shumicën e rasteve zgjidhet me ndryshimin e rutinës në vend që me ilaçe.

Një tjetër pamje tipike është dhimbja e kokës që përsëritet për javë me radhë në të njëjtën mënyrë dhe është e lidhur me qafën dhe shpatullat. Kjo zakonisht fillon në bazë të kafkës dhe zvarritet drejt ballës ose pas një syje, dhe përkeqësohet posaçërisht në punë të sipërme.

Shkaqet më të zakonshme tek njerëzit që stërviten

Nuk ka mjaftueshëm lëng dhe kripë.

Humbja e vetëm 2% të masës së trupit përmes djersit që është 1.6 kg për një person 80 kg është e mjaftueshme për të filluar rrahjet. Në seanca më të gjata se 60 minuta humbni natrium, jo vetëm ujë, kështu që pirja e sasive të mëdha të ujit të thjeshtë ndonjëherë e bën më keq në vend që të jetë më mirë.

Mbajtja e frymëmarrjes

Manovra e Valsalvas ( frymëmarrje e thellë, mbajtje, mbajtje në rripin e rripit) është e dobishme në shtrëngim dhe ngritje të ngjitur, por nëse e mban për 8 deri në 10 sekonda në çdo përsëritje, presioni në gjoks dhe kokë rritet dhe qëndron shumë gjatë. Të shtrëngosh nofullën dhe të shtrëngosh qafën në dy përsëritjet e fundit të një seri bën të njëjtën gjë.

Një kërcim i papritur i ngarkesës

Dhimbjet e kokës nga stresi shfaqen pothuajse gjithmonë në javën kur dikush rrit intensitetin papritur: nga 3 në 6 grupe, nga 70% në 90% të maksimumit, ose kur ata kthehen pas një muaji pushim dhe fillojnë pikërisht aty ku u ndalën.

Qafë, kurthe dhe tetë orë në një tavolinë.

Nëse shpatullat tuaja qëndrojnë pranë veshëve gjatë gjithë ditës dhe pastaj bëni 20 seri që përsërisin të njëjtën pozicion, tensionet në kapakun e sipërm dhe muskujt nën bazën e kafkës i referojnë dhimbjet në kokë. Zakonisht shpërthen në shtypje, tërheqje dhe rreshta.

Me stomak bosh.

Trajnimi në orën 7 të mbrëmjes, vakti i fundit në orën 1 të pasdites. Një rënie e sheqerit në gjak është një shkak klasik, sidomos nëse jeni në një deficit kalori dhe sesioni zgjat më shumë se 45 minuta.

Kafeina shumë dhe pak

Dikush që pi 400 mg në ditë dhe nuk merr kafe në mëngjes, ka dhimbje koke brenda 12 deri në 24 orë. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: Një dozë para stërvitjes prej 5 deri 6 mg për kilogram masë trupore (që është 400 deri 480 mg për një person 80 kg) i jep shumë njerëzve një ndjenjë të ngushtuar, të shtypur në kokë.

Presioni i gjakut dhe gjumi

Presioni i lartë i gjakut i pakontrolluar dhe gjumi 5 orësh në natë, të dy ulin pragjet e shfaqjes së dhimbjes së kokës. Nëse e ke filluar vetëm pasi nuk ke fjetur, ndoshta ka një shkak tjetër dhe jo stërvitja.

Çfarë duhet të ndryshojë, konkretisht

1. Lëngu: 400 deri 500 ml ujë 2 orë para stërvitjes, pastaj 150 deri 250 ml çdo 15 deri 20 minuta gjatë punës. Për seancat që zgjasin më shumë se një orë ose në nxehtësi të vërtetë, shtoni natrium afërsisht 300 deri në 600 mg për litrë lëngje.
2. Kontrolloni me një shkallë: Pesho veten para dhe pas. Nëse humbni më shumë se 1. 5% të masës së trupit (1. 2 kg në 80 kg), jeni duke pirë shumë pak. Për çdo kilogram të humbur në 4 orët e ardhshme zëvendësoni rreth 1.25 litra.
3. Frymëmarrje: Mbaj frymë për 2 deri 3 sekonda, vetëm përmes vetë ngjitësit, pastaj nxjerr frymë. Mos mbaj asnjë frymë gjatë një set prej 10.
4. Progresioni: të mos shtojnë më shumë se 2.5 deri në 5% të ngarkesës në javë në ashensorët e mëdhenj dhe të mos rrisin numrin e përgjithshëm të ngarkesave me më shumë se 10 deri në 20% në javë.
5. Ngrohje: 8 deri 10 minuta punë të lehtë plus 2 deri 3 grupe të rritjes para se të filloni punën. Të hidhesh drejt në maksimumin e rrezikut është një shkak i zakonshëm.
6. Ushqimi: një vakt me 40 deri në 60 g karbohidrate 2 deri në 3 orë më parë, ose 20 deri në 30 g rreth 30 minuta më parë nëse stërviteni në mëngjes.
7. Kafeina: ta kapërcejë në 200 mg para stërvitjes dhe ta marrë në të njëjtën kohë çdo ditë në vend që të lëvizin nga 0 në 400 mg.
8. Qafë: 2 grupe të shtrirjes së sipërme të kapakut për 30 deri në 45 sekonda dhe 2 grupe të 12 shtrirjeve të mjekrës, çdo ditë.
9. Gjumi: 7 deri në 9 orë. Kjo është një gjë që shpesh e zgjidh problemin vetë.

Jepini atyre ndryshimeve 2 deri në 3 javë dhe mbajini një regjistër të shkurtër: çfarë bëre, sa ke pirë, kur filloi dhimbja, sa zgjati. Më pas, pas 5 ose 6 seancave, modeli bëhet i dukshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse dhimbja e kokës vjen papritur dhe me intensitet të plotë, brenda një ose dy sekondave, si një goditje në kokë kjo është një emergjencë, jo diçka që pret deri nesër.

Shkoni menjëherë te mjeku nëse ju ndodh ndonjë nga këto:

• Dhimbje që arrin kulmin në më pak se një minutë, ose është më e keqja që ke pasur ndonjëherë.
• shoqërohet me ngurtësi në qafë, ethe, të vjella, probleme me shikimin ose gjuhën, dobësi ose mpirje në krahë ose këmbë, konfuzion.
• Një dhimbje koke pas çdo goditje në kokë, edhe një të lehtë.
• Dhimbje që ndodh sa herë që stërviteni, për më shumë se 2 deri në 3 javë, pavarësisht gjithçkaje më lart.
• Dhimbja e parë e kokës pas moshës 40 vjeçare, ose nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të njohura të zemrës ose merrni lëngëzuese të gjakut.
• Një dhimbje koke që është gjithmonë në të njëjtën anë, ose që ju zgjon nga gjumi.

Një mjek do të matë së pari presionin e gjakut dhe do të bëjnë një ekzaminim të shkurtër neurologjik; imazhet e trurit rekomandohen vetëm kur pamja nuk është tipike. Është një bisedë 15 minutëshe që të heq shqetësimet nga shpinën.

Versioni i shkurtër

• Një dhimbje koke e fortë dhe e palëvizshme gjatë ose brenda një oreve të një përpjekjeje të rëndë është zakonisht e butë dhe reagon në një ndryshim të rutinës.
• Fajtori i zakonshëm: 2% dehidrate, frymëmarrje e mbajtur shumë gjatë, një kërcim shumë i shpejtë në ngarkesë, një qafë e ngushtë, një stomak i zbrazët dhe kafeinë.
• Përmirësimet janë konkrete: 150 deri në 250 ml ujë çdo 15 deri në 20 minuta, frymëmarrja e mbajtur 2 deri në 3 sekonda maksimumi, rritja e ngarkesës prej 2.5 deri në 5% javore, 7 deri në 9 orë gjumë.
• Mbaj një ditar për 2 deri në 3 javë modeli pothuajse gjithmonë shfaqet vetë.
• Dhimbje të papritura të tmerrshme, shtrëngim i qafës, probleme të shikimit ose të fjalës ose dhimbje koke pas goditjes me kokë shkoni menjëherë te mjeku.