Dhimbje në pjesën e përparme të gjurit tek njerëzit që stërviten: shkaqet, çfarë duhet të ndryshohet dhe kur të vizitoni një mjek

Dhimbja në pjesën e përparme të gjurit, rreth kyçit të gjurit ose pak më poshtë tij, është një nga ankesat më të zakonshme midis njerëzve që ngrenë ose vrapojnë. Në shumicën e rasteve nuk është dëmtimi që kërkon operacion, por është shenjë se ngarkesat janë rritur më shpejt sesa mund të përshtatet indet. Ja çfarë zakonisht qëndron pas tij, çfarë duhet të ndryshoni në gjashtë javët e ardhshme dhe cilat shenja tregojnë se duhet të shikoni.

Si ta kuptoni se me çfarë po përballeni?

Pamja përsëritet nga një person në tjetrin:

• Dhimbja është e shthurur dhe e përhapur. Nuk mund ta drejtohesh me një gisht, mbulosh të gjithë glënda me pëllëmbën.
• Përkeqësohet me uljen, me kërcimin, me zbritjen e shkallëve dhe me zbritjen poshtë kodrës.
• Ajo shfaqet pas 20-30 minutash të uljes me gjunjë të përkulur, në makinë ose në një tavolinë, dhe lehtësohet kur të ngrihesh dhe ecësh.
• Gjuha grimcat ose klikon, por nuk ka ënjtje, nuk bllokohet dhe nuk ka ndjesi të dorëzohesh.

Nëse dhimbja është pikërisht në tendinën nën kyçër dhe është më e rëndë gjatë kërcimit dhe uljes, kjo është më afër tendinopatisë patellare. Përdorimi është i ngjashëm, por shërimi merr më shumë kohë.

Pse godet njerëzit që stërviten?

• Një kërcim i papritur në vëllim. Shtimi i më shumë se 20-30% në grupe javore ose kilometrazh javor në të njëjtën kohë është shkaku më i zakonshëm. Po ashtu është edhe të kthehesh pas një pushimi dy ose tre javësh dhe të marrësh të njëjtat pesha.
• Shumë përsëritje në një varg të thellë. Presioni midis kyçit të gjurit dhe kockave të kofshës rritet me përkuljen e gjurit, kështu që pesë grupe të shtrëngimeve të thella plus shtrëngime të shtrëngimit të këmbës në një seancë kalojnë shpejt vijën.
• Një katërkërcë që nuk është përgatitur për ngarkesën. Problemi zakonisht nuk është dobësi absolute, është se muskujt nuk janë mësuar me atë sasi pune.
• Një zgjedhje e ngushtë e ushtrimeve. Nëse gjithçka është duke u ulur dhe duke vrapuar, ifinjtë dhe thonjtë mbeten lidhja e dobët dhe gjunjëja thith ndryshimin.
• Një rritje e shpejtë e peshës së trupit, ose një sipërfaqe e re ose këpucë të reja me programin e lënë të pandryshuar.

Çfarë duhet të ndryshohet menjëherë në trajnim?

Qëllimi nuk është të ndalosh gjithçka, por të ulësh ngarkesën në nyje ndërsa vazhdosh të stërvitesh. Përdor një rregull të thjeshtë: dhimbja gjatë një setuese mbetet në ose nën 3 nga 10, dhe gjunjë nuk duhet të ndihen më keq në mëngjes të nesërmen. Nëse po, sesioni i mëparshëm ishte shumë.

• Shkurtoj hapësirën e lëvizjes. Shtoni krahët dhe këmbët vetëm në një thellësi që nuk dhemb, zakonisht rreth 60 gradë përkulje të gjurit. Shtoni 10-15 gradë prapa çdo 7-10 ditë.
• Lëshoje peshën, mbaje punën. Shkoni në 50-60% të ngarkesës tuaj të zakonshme dhe kryeni 3 grupe me 10-12 përsëritje në vend të 5 grupe me 5.
• Të vraposh dhe të kërcesh në gjysmë. për dy javë. Ndryshoje me 20-30 minuta në biçikletë me sediljen e ngritur, duke varur ose notuar.
• Lëvizja poshtë kodrës dhe zbritjet e gjata të shkallëve gjatë periudhës më të keqe.
• Kur të ndërtoni përsëri, mos shtoni më shumë se 10% në javë. në grupe ose kilometrazh.

Ushtrimet që zakonisht ndihmojnë më shpejt

• Isometria e katërkombës. Një qepje spanjolle ose një mur ulur në rreth 60 gradë: 5 grupe prej 45 sekondave, pushim 1-2 minutash, 4-5 herë në javë. Për shumë njerëz dhimbja bie për disa orë menjëherë pas kësaj.
• Zgjatja e gjurit në një varg të kufizuar. Nga 90 deri në 45 gradë, 3 grupe prej 12, ulje për 3 sekonda.
• - Shkallje. 10-15 cm hap, 3 grupe me 8 për këmbë, 3 sekonda poshtë nën kontroll.
• Mollët. Rrëmbimi anësor dhe urat e glutenit, 3 grupe 12-15 herë në javë.
• - Të mitura. Ngritja e thembjeve, 3 grupe prej 15, sepse ata thithin një pjesë të forcës së uljes.

Kjo është 15-20 minuta, tre ose katër herë në javë. Shenja e parë e përparimit zakonisht nuk është që dhimbja zhduket, por që të ecësh poshtë shkallëve bëhet e tolerueshme, dhe kjo zakonisht merr 2-3 javë.

Ajo që zakonisht nuk ndihmon

• Pushteti i plotë për më shumë se 5-7 ditë. Dhimbja kthehet sapo të kthehesh në të njëjtin nivel, sepse toleranca ka rënë ndërkohë.
• Stretching si trajtimi i vetëm.
• Tape, brekët dhe thonjtë mund të reduktojnë dhimbjen në një kohë të shkurtër, por ata nuk e ndryshojnë shkakun, kështu që ato i përkasin trajnimit, jo në vend të tij.
• Duke e shtypur dhimbjen mbi 5 nga 10 dhe duke shpresuar se do të largohet vetë.

Çfarë ndihmon dhe është e lehtë të harrohet: Gjumi 7-8 orë, 1.6-2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë dhe 6,000-8,000 hapa në ditë në terren të rrafshët si lëvizje fillestare.

Sa kohë do të duhet?

Me ndryshime të ngarkesës dhe forcim të qëndrueshëm, përmirësimi i qartë zakonisht shfaqet në 4-6 javë, dhe kthimi në shtresa të thella dhe kilometrazh normal në 2-3 muaj. Problemet me tendonët zgjasin më shumë, zakonisht 3-6 muaj. Nëse 6-8 javë pune të vazhdueshme nuk ndryshojnë asgjë, nuk ka kuptim të vazhdosh vetëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Fllokim që shfaqet brenda 1-2 orëve pas një dëmtimi specifik.
• Gjuha e tij bllokohet, nuk drejtohet plotësisht, nuk përkulet ose nuk lëkundet nën ty.
• Nuk mund të vendosësh peshë në këmbë edhe për disa hapa.
• Kuqezi, nxehtësi, ethe ose dhimbje që ju zgjon natën kur jeni në pushim.
• Dhimbje që zgjat më shumë se 6-8 javë pavarësisht ngarkesës së reduktuar dhe ushtrimeve të vazhdueshme.
• Në adoleshentë: Dhimbje dhe një goditje në kocka nën gjunjëz, që ka nevojë për një plan të ndryshëm ngarkimi.

Versioni i shkurtër

• Dhimbja e këmbës së përparme është zakonisht për shkak të ngarkesës së shpejtë, jo për dëmtim të përhershëm.
• Mos e ndaloni stërvitjen. Shkurtojni distancën, ulni në 50-60% të peshës, kryeni 3 set 10-12.
• Isometria, 5 set 45 sekonda, 4-5 herë në javë, qetëso dhimbjen më shpejt.
• Rregulli është dhimbja në ose nën 3 nga 10 gjatë punës, jo më keq në mëngjesin e ardhshëm, dhe progresi i kufizuar në 10% në javë.
• Fllokimi, bllokimi, heqja dorë, etja ose dhimbja pas 6-8 javësh nënkupton një kontroll mjekësor.