Dhimbje prapa gjurit: Shkaqet e ushtrimeve, çfarë duhet të ndryshojë dhe kur të shkojë tek mjeku

Pse të dhemb gjunjëra kur stërvitesh, si ta dallosh dhimbjen e tendonit nga një kiste ose menisk, çfarë duhet të ndryshosh në stërvitje dhe kur të shikonësh një mjek.

Dhimbja prapa gjurit rrallë fillon në një moment të qartë. Zakonisht ndjeni një tërheqje në fund të një grupi, pastaj një presion të zbehtë një ose dy orë pas stërvitjes, pastaj ngurtësi në hapat e parë në mëngjes. Disa struktura kalojnë nëpër pjesën e pasme të gjurit dhe sillen shumë ndryshe, kështu që E tërhoqa gjoksin e këmbës. zakonisht nuk është një përshkrim i saktë.

Çfarë është në të vërtetë atje mbrapa?

Tërësia prapa gjurit mban tendonët e hamstringut në pjesën e brendshme (semitendinosus, semimembranosus) dhe në pjesën e jashtme (biceps femoris), dy kokat e thonjve që lidhen mbi gjunjë, muskujt e vegjël popliteus, brirët e pasme të meniskut dhe kapsulës së përbashkët, ligamentin e kryqëzuar të pasëm, plus enët kryesore dhe një nerv. Kjo është arsyeja pse vendndodhja Ju tregon më shumë se intensiteti: brenda, jashtë, ose në qendër të vdekur tregojnë për tri probleme të ndryshme.

Shkaqet më të zakonshme tek njerëzit që stërviten

Tendinopatia e hamstringut pranë gjurit

Dhimbja është pikërisht aty ku tendoni hyn në gjunjë, më shpesh në anën e brendshme. Modeli klasik: Flet gjatë 5 deri 10 minutave të para të ngrohjes dhe kthehet më i fortë 2 deri 24 orë pas stërvitjes. Ngritjet e rënda në Rumani, rrudhat e këmbëve të ngarkuara në distancën e fundit, vrapimi dhe një kërcim i papritur në kilometrat e bërë javisht, të gjitha e provokojnë atë.

Djalë dhe popliteus

Koka e mesme e viçit dhemb pak nën rrudhë, veçanërisht kur kërcejnë, vrapojnë lart dhe ngrinë viçin me ngarkesë. Popliteus jep një dhimbje të paqartë duke zbritur shkallët, duke vrapuar poshtë kodrës dhe duke rrotulluar këmbën e poshtme.

Cista e Bakerit

Ndjenja e mbushjes ose një top i vogël pas gjurit, më e keqja në fleksim të plotë (shkëmbi i thellë, gjunjëzimi) dhe në zgjatje të plotë. Cista është pothuajse gjithmonë një simptomë e diçkaje brenda nyjes, kështu që ju trajton shkakun, jo thimbjen.

Gjoksin e pasëm të meniskut

Dhimbje në fleksim të thellë: 20 deri 30 gradat e fundit të një shtrije, duke qëndruar jashtë vrimës, duke u shtri me rrotullim. Shpesh shoqërohet me ënjtje të lehtë 12 deri në 24 orë pas stërvitjes dhe një ndjesi të kapur.

Mbipërmbajtje e thjeshtë

Nëse keni shtuar më shumë se 10 për qind të volumit javor për 2 deri në 3 javë me radhë, keni futur sprint ose plyos, ose keni kaluar nga një lëvizje e pjesshme në të plotë, shpjegimi më i thjeshtë është që indet nuk kanë pasur kohë të përshtaten.

Një kontroll i shpejtë i vetes para se të ndryshoni diçka

Shtrihuni me fytyrë poshtë, përkulni gjurin në rreth 30 gradë dhe shtyni thembën në rezistencë për 10 sekonda. Nëse e përsëritet dhimbjen tuaj, dyshoni tendonin.
Shtyp me një gishtë. Një vend i dhimbshëm madhësia e gishtit tregon për tendinën ose lidhjen; dhimbja e përhapur në të gjithë vrimën tregon për nyjen.
Masoni rrethin e thonjve 15 cm nën kyçën e gjurit në të dy këmbët. Më shumë se 2 cm dallim me ngrohtësi dhe skuqje nuk është një problem trajnimi.
Bëj 5 shtrëngime të ngadalta me peshë trupore në thellësi të plotë. Nëse dhemb vetëm në fund, mendo për nyje, kiste ose menisk.

Çfarë duhet të ndryshoj tani?

Shkurtoni gamën e lëvizjeve për 2 deri në 3 javë: Qëndrime në paralel, ngjitje e vdekur rumune në mes të gjurit.
Të ulur ngarkesat e punës me 20 deri në 30 për qind, por Mos ndaloni.- Po. Tre javë pushim i plotë e lë një tendon më të dobët, jo më të shëndetshëm.
Shpërthimi i shpejtë, kërcimi dhe ndryshimi i drejtimit deri sa dhimbja e mëngjesit të jetë më pak se 2 nga 10.
Trajnoni atë këmbë 2 deri në 3 herë në javë në vend të një sesioni të rëndë.
Rregulli i përgjithshëm për dhimbjen: Deri në 3 nga 10 gjatë punës është e pranueshme, por në mëngjesin tjetër duhet të jetë i njëjti ose më i mirë se i mëparshmi. Më keq do të thotë se sesioni i fundit ishte shumë.

Një plan konkret prej 6 javësh

Javën 1 dhe 2: Isometria. Mbaje këmbët të rrokullisura, 5 set 30 sekonda, 60 sekonda pushim, 5 ditë në javë. Isometria shpesh e zvogëlon dhimbjen për 30 deri në 60 minuta pas.
Nga java 2 deri në 4: Lëvizje të ngadalta të këmbëve, 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje me një fazë të uljes prej 3 sekonda. Lëvizje me trupat e vdekur në 40 për qind të ngarkesës së mëparshme, 3 grupe prej 10.
Nga java 4 deri në 6: Lërja e rrudhat Nordic 3 set nga 4 deri në 6 përsëritje, ose rrudhat ekscentrik rrudhat 3 set nga 8. Pas pak, rivendosni gamën e plotë.
Të miturit në të gjithë: Rrugët e drejtë ngrenë 3 grupe prej 12 deri në 15 dhe gjunjët e përkulura ngrenë 3 grupe prej 15 deri në 20, tre herë në javë.
Po rikthej shpejtësinë: Pasi të mos keni më dhimbje, filloni me 4 deri në 6 vrapime mbi 60 metra me 70 deri në 80 përqind shpejtësi, pastaj shtoni 5 deri në 10 përqind në javë.

Përveç kësaj: 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, 7 deri 9 orë gjumë dhe 8,000 deri 10,000 hapa në ditë për qarkullimin fillestar. Këto nuk janë ekstra, janë pjesë e planit.

Një tendon nuk i pëlqen pushimi dhe nuk i pëlqen surprizat. I pëlqen të ketë të njëjtin ngarkesë, pak më të lehtë, shumë shpesh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urgjente: ënjtje të njëanshme të thumbit me nxehtësi, skuqje dhe dhimbje kur ecni pa lëndime të dukshme, veçanërisht pas udhëtimit të gjatë, operacionit ose immobilizimit. Kjo mund të jetë një mpiksje dhe nuk pret.
Gjuha ënjtet brenda 2 orëve nga lëndimi.
Gjuha e tij bllokohet, nuk drejtohet plotësisht ose lëkundet nën ty.
Ngrirje, dobësi ose ftohtë në këmbë.
Një masë pulsuese pas gjurit, ose ethe me një gjunjë të nxehtë dhe të fryrë.
Nuk ka pasur përmirësim pas 6 javësh pavarësisht trajnimit të modifikuar.

Versioni i shkurtër

Vepra dhe koha kur dhemb (gjatë, pas, në mëngjes) ju tregojnë më shumë se sa dhemb.
Tendonat reagojnë ndaj ngarkesës së graduar: Isometria 5 nga 30 sekonda, pastaj rrudhat e ngadalta, pastaj ekscentricitë.
Të shkurtojë ngarkesën me 20 deri në 30 për qind dhe të shkurtojë distancën në vend që të ndalojë plotësisht.
Gjykoni progresin nga ngurtësia e mëngjesit, jo nga se si ndihet një grup në mes të replikës.
Dhimbja e thithit me nxehtësi dhe skuqje, një gjunjë e bllokuar ose mpirje në këmbë do të thotë të ekzaminoheni, jo të prisni një javë tjetër.