Çfarë do të thotë në të vërtetë setet, përsëritjet dhe pushimi?

Çfarë do të thotë në fakt setet, përsëritjet dhe pushimi, me numra konkretë: Sa përsëritje për set, sa set në javë dhe sa kohë duhet të pushoni.

Kur një program thotë 3x10, nuk është kod, është një instruksion: tre grupe me 10 përsëritje. Sete, përsëritje dhe pushim janë tre numrat që vendosin nëse një stërvitje bën diçka. Këtu është se çfarë do të thotë secila dhe cilat numra duhet të përdorësh për të qenë fillestar.

Përsëritje dhe grupe

A rep është një lëvizje e plotë, nga pozicioni fillestar përmes gamës së plotë dhe prapa. Një shtrëngim poshtë deri sa i kalon gjoksi nivelit të gjurit, pastaj prapa është një rep.

A Set është një sërë përsëritjesh të bëra prapa, pa ngarkuar peshën dhe pa pushuar. Dhjetë shtresa dhe pastaj një bar në raft.

Pra, 3 x 10 x 40 kg do të thotë tre grupe, 10 përsëritje secila, me 40 kilogramë. Kjo është 30 përsëritje dhe 1,200 kg vëllim total për atë ushtrim.

Sa përsëritje për grup

Objektivi i rep-it zgjedh peshën, jo e kundërta. Nëse keni shkruar 10 përsëritje, ngarkesat duhet të jenë aq të rënda sa që përsëritja e dhjetë të jetë e vështirë.

366 përsëritje Ngarkesa e rëndë, rreth 85-90% e maksimumit. Në shumicën e rasteve forcon forcën. Kërkon teknikë të pastër, prandaj nuk është zgjedhja e parë në tre muajt e parë.
61212 përsëritje ngarkesat e mesme, afërsisht 70~80% të maks. Rishte më praktike për fillestarët: Të rëndë për të punuar, të lehtë për të mbajtur formën.
122020 përsëritje ngarkesa më të lehta. E mirë për ngritje anësore, zgjerime këmbësh, thonjtë dhe çdo gjë ku pesha e rëndë shqetëson nyjet tuaja.

Muskujt rriten në të tre zonat për sa kohë që grupi është mjaft afër dështimit. Prandaj, përdor 812 përsëritje si standard dhe mos e mendo shumë gjashtë muajt e parë.

Sa grupe në javë?

Ajo që ka rëndësi është numri i të gjithë grupesh të punës për grup muskulor në javë, jo për çdo seancë. Për rritjen, 102020 grupe në javë per grup eshte e arsyeshme. Si fillestar, 101212 është mjaft, dhe ju ende do të përparoni në 6.

Shembull për prapa: Tre grupe të tërheqjeve dhe tre grupe të rreshtave, dy herë në javë, është 12 grupe. Seti i ngrohtësisë me një bar bosh nuk llogaritet.

Dy ose tre seanca në javë, 45-60 minuta secila, mbulon çdo grup muskulor pa ngrënë javën tuaj.

Pushim midis sërëve

Pushimi nuk është kohë e humbur, është pjesë e një grupi që vjen më pas. Prit ta shkurtojë dhe setin tjetër bie me disa përsëritje, dhe volumi zhduket.

Ngritës të mëdhenj të përbërë (Squat, deadlift, bench press, rresht): 2 3 minuta. Në një set shumë të rëndë, 4 5 minuta.
Punë izolimi (biceps, triceps, ngritje anësore, zgjatje të këmbëve): 60 90 sekonda.
Ushtrime të ndërruara (banko, pastaj rresht): 90 sekonda mes secilit, pasi një grup pushon ndërsa tjetri punon.

pushimi i shkurtër nuk digjet më shumë yndyrë, vetëm e bën sesionin më pak efektiv. Kohëzgjatja e pushimit me orën e telefonit për dy ose tre javët e para njerëzit zakonisht e gjykojnë gabimisht me 30 40 sekonda në një drejtim ose në tjetrin.

Sa afër dështimit.

Një grup bën punën e tij kur të përfundosh me 13 përsëritje të mbetura në rezervat- Po. Nëse mund të kishe bërë edhe gjashtë pas rep 10, pesha është shumë e lehtë. Nëse dy përsëritjet e fundit vijnë me një shpinë të rrumbullakosur dhe një ngritje, është shumë e rëndë.

Shko në dështim të vërtetë rrallë, kryesisht në punë të izolimit dhe vetëm në setin e fundit të një stërvitjeje. Në gjunjëzime dhe në ngritje të ngjeshur nuk ia vlen.

Si të përparoni?

Zgjidhni një gamë, për shembull 3 grupe me 81212 përsëritje.
Kur të tre grupet e godasin pjesën e sipërme të gamës (3x12) me formë të pastër, shtoni peshë: 2.5 kg në ngjitje të trupit, 5 kg në ngjitje të këmbëve.
Përsëritjet tuaja do të bien në 8 ose 9. Kjo është normale. Ngjituni përsëri në 12 gjatë dy-katër javëve të ardhshme, pastaj shtojini përsëri.

Një gjashtë muaj realistë të parë: 2.55 kg në muaj në shtrëngim dhe ngritje të vdekur, rreth 12.52.5 kg në muaj në shtypjen e stolit. Nuk do të ketë përparim në çdo seancë dhe kjo nuk do të thotë se po bëni diçka të gabuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë ushtrimit ndërpreni sesionin dhe kontrollohuni të njëjtën ditë.
Dhimbje të mprehta të nyjeve ose të shtyllës kurrizore që zgjasin më shumë se 57 ditë ose përkeqësohen sesioni pas sesioni.
Ngërçim, mpirje ose dobësi që bie nga një krah ose këmbë.
Urina shumë e errët plus dhimbje të forta muskulore 24-72 orë pas një stërvitje të parë jashtëzakonisht të vështirë.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, jeni shtatzënë ose keni qenë e operuar në 6 muajt e fundit sigurohuni që të jeni të pastër para se të filloni.

Versioni i shkurtër

Një ripeticion është një lëvizje, një seri është një seri ripeticionesh pa pushim; 3×10 do të thotë tre seri prej dhjetë.
Si fillestar, qëndroni në 61212 përsëritje për set me 13 përsëritje të mbetura në rezervë.
Përqendrohuni për 10-12 grupe pune për grup muskulor në javë, të shpërndara në 2-3 seanca.
Pushoni 2-3 minuta në ashensorë të mëdhenj dhe 60-90 sekonda në izolim, me orën e kohës.
Kur çdo grup të arrijë në krye të gamës, shtoni 2.5 kg të trupit të sipërm ose 5 kg të trupit të poshtëm dhe filloni nga e para.