Karotë dhe rrush: sheqerit, fibrave dhe kur t'i hani ato

Karrota dhe panxharrat vazhdojnë të jenë në listën e perimeve që njerëzit i presin së pari kur fillojnë dietën, sepse shijojnë ëmbël. Pyetja e dobishme është se sa nga ajo sheqer arrin në të vërtetë në pjatë.

Versioni i shkurtër: Shumë më pak se sa sugjeron shija. Të dyja janë kryesisht ujë, kështu që një pjesë normale mbetet e vogël në gram. Shifrat e mëposhtme janë mesatarë të rrumbullakosur dhe ndryshojnë sipas llojit, pjekurisë dhe metodës së gatimit ushqimet e papërpunuara, të vjelura dhe të pjekura nuk janë të njëjta.

Çfarë të jep një pjesë e vërtetë?

Karotë

Për 100 g të papërpunuar: rreth 40 kcal, rreth 10 g karbohidrate, nga të cilat rreth 5 g sheqere, 233 g fibra dhe më pak se 1 g proteina. Një karotë e mesme peshon 60 70 g, kështu që ju po shikoni rreth 25 kcal dhe afërsisht 3 g sheqer. Kjo është një pjesë e vështirë për të bërë tepër.

Të njëjtat 100 g mbulojnë kërkesën e një dite të plotë të vitaminës A përmes beta-karotenit dhe sigurojnë rreth 300 mg kalium. Me kalori të lira, por jo me ushqim të lirë.

Rrushi

Për 100 g të gatuajtur (një bulë të vogël ose tre deri në katër fërkime): Rreth 43 kcal, rreth 10 g karbohidrate, prej të cilave rreth 7 g sheqere, 23 g fibra dhe rreth 1,5 g proteina. Bitet janë më të ëmbla se karrota, por hendeku për porsion është dy ose tre gram sheqer asgjë që lëviz një total ditor.

Rrushi sjell gjithashtu një goditje të mirë të folit dhe nitratet natyrore, më shumë në ato më poshtë. Pjekja e ujit e largon ujin dhe përqendron shijen, kështu që 100 g të pjekur vijnë pak më shumë se 100 g të vjelur thjesht sepse ka më pak ujë në të.

Për shkallën, një mesatarë mollë përmban rreth 20 g sheqer, tre deri në katër herë më shumë se sa një porcion karotash. Perimet me reputacion të ëmbël rrallë kanë 8 g sheqer në porcion të arsyeshëm.

Të përshtaten me ditën

Rregulli më i thjeshtë është t'i trajtojmë ato si perime dhe jo si pjesë karbohidrate të një vakti. Dyqind gram rrush të gatosur së bashku me drekën shton rreth 85 kcal dhe 14 g sheqer më pak se një lugë me mjaltë, dhe vjen me fibra, kalium dhe sasi të mjaftueshme për të mbushur një pjatë.

Fibra është edhe arsyeja pse ëmbëlsia sillet ndryshe nga lëngu. Rrushi i plotë ka 2 3 g fibra për 100 g; shtypni atë dhe fibra qëndron në filtrues ndërsa Kaloritë e lëngshme kalojnë pa u vënë re.- Po. E njëjta përbërës, efekt krejtësisht i ndryshëm në oreks.

Nëse doni karburant para stërvitjes, një karrota nuk do ta bëjë punën 100 100 g ju jep të gjithë 10 g karbohidrate.

Për energjinë para sesionit diçka më e dendur funksionon më mirë, të tilla si një banane 30 deri në 60 minuta më parë- Po. Karrota dhe rrushja janë për të pasur sasi të mëdha dhe mikro-ndryshime, jo për të mbushur glikogjenin.

Lëngu i panxharës është një rast i veçantë. Nitratet natyrore në rrush mund të nxisin performancën e qëndrueshmërisë, dhe provat janë më të forta për përpjekje më të gjata vrapimi, çiklizmi, varja dhe shumë më të dobëta për ngritjen e këmbëve. Në praktikë njerëzit marrin një sasi më të madhe lëngje dy deri në tre orë para se të bëjnë përpjekje, efekti është i modestueshëm dhe nuk është i njëjtë për të gjithë. Nëse ju pëlqen shija nuk ka asgjë për të humbur; nëse jo, nuk po humb shumë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ata i përshtaten. kushdo me deficit kalori dhe që lufton me urinë. Një pjatë me 200 g perime para të ushqyerit të parë me të vërtetë zvogëlon atë që vjen pas dhe kushton më pak se 100 kcal.

Ata i përshtaten. kushdo që ha shumë pak fibra. Dy karrota plus një pjesë panxharash në ditë janë rreth 8-10 g fibra, një e treta deri në gjysmën e asaj që shumica e të rriturve duhet të marrin.

Ata i përshtaten më pak. nëse zorrët e tua janë të ndjeshëm. Porsionet më të mëdha të rrushit mund të shkaktojnë fryrje në njerëzit me simptoma të zorrëve të irritueshme; karrota është më e butë dhe zakonisht tolerohet mirë.

Kujdes. nëse keni pasur gurë në veshka me oksalat panxharrat dhe sidomos gjethet e tyre janë në nivelin më të lartë të oksalatit, kështu që një porcion i madh ditor nuk është zakoni më i mençur për ju.

Në diabet nuk është çështja perimet, por sasia dhe ajo që e rrethon. Një deri në dyqind gram të ngrënë me proteina dhe disa yndyrë sjellet qetë.

Kombinime të lehta

• Karrota plus yndyrë. Beta-karoteni absorbohet më mirë me pak yndyrë, prandaj një lugë vaj ulliri ose një lëng jogurt meriton vendin e tij.
• Bukuroshë, jogurt dhe hudhër. Rrushi i pjekur i grimcuar me 150 g jogurt grek jep rreth 15 g proteina dhe një pjatë të përshtatshme.
• Rrushi me Peshku dhe qepë. Një sallatë që përmban fibra dhe rreth 10 g proteina për porcion.
• Karrota të pjekura me mish. Treqind gram në një tavolinë, 20 minuta në 200 °C, një lugë vaj një anë prej rreth 170 kcal.
• Karotë të papërpunuar në sallatë. Mënyra më e shpejtë për të dhënë një sasi të madhe të ushqimit pa shtuar kalori.

Mite të zakonshme

Karrota ka një indeks të lartë glikemik, kështu që të bën të pesh. Indeksi glikemik matet në një porcion që siguron 50 g karbohidrate, që për karrota do të thotë rreth gjysmë kilogrami. Një porcion i vërtetë mban 35 g sheqer dhe mezi regjistrohet.

Gatuja i bën ato të ëmbla. Gjirimi zbut fibrat dhe e shpejton tretjen, por nuk krijon sheqer. Me karotën e bën më të lehtë për të thithur beta-karotenin.

Bimet janë një burim i madh hekuri. Nuk është më pak se 1 mg për 100 g, dhe në një formë që thith dobët. Për hekurin, shiko mishin, pulsat dhe kokrrat e plota.

Perimeve nuk u duhet te maten. Pjesa më e madhe e të vërtetës, përveçse perimet e pjekura tkurren dhe thithin vaj, dhe dy lugë të ngrohtë zhduken shpejt. Kur numrat nuk i bashkohen më, fajtorja është zakonisht madhësi të porcioneve të mëdha të syve Përkundrazi për vetë ushqimin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urina e kuqe ose jashtëqitja pas rrushit është e padëmshme, ndodh tek një pakicë njerëzish dhe largohet brenda një ose dy ditësh. Nëse ngjyra e kuqe shfaqet pa rrush në dietën tuaj, ose jashtëqitja bëhet e zezë, kjo nuk është ushqim dhe duhet kontrolluar.

Edhe ngjyrat portokalli të lëkurës që vijnë nga konsumimi i tepërt i karotës janë të padëmshme dhe zbehen pasi të reduktoheni. Nëse bardhët e syve të bëhen të verdhë, nuk është karotin dhe duhet të konsultoheni me një mjek. E njëjta gjë vlen edhe nëse jeni duke marrë ilaçe që kërkojnë që të konsumoni vitaminë K ose kalium në mënyrë të qëndrueshme.

Me pak fjalë.

• Një karotë e mesme: rreth 25 kcal dhe 3 g sheqer. 100 g rrush të gatosur: rreth 43 kcal dhe 7 g sheqer.
• Të dyja japin 2 3 g fibra për 100 g dhe pothuajse asnjë proteinë.
• Sheqeri për porcion është shumë i vogël për të dëmtuar diçka; ajo që shkon mbi to ka më shumë rëndësi.
• Perimet e plota te mbushin, lëngu nuk e bën fibra mbetet pas.
• Lëngu i panxharës ofron një dobi të modest për qëndrueshmërinë, por jo për forcën.
• Urina e kuqe pas rrushit është normale; e njëjta gjë pa rrush nuk është.