Mëngjesi para stërvitjes në mëngjes: Çfarë të hani dhe kur

Ushqime dhe numra të sakta për stërvitjen e hershme: Çfarë të hani tre orë, një orë dhe 15 minuta më parë, dhe kur stërvitja në agjërim në të vërtetë ka kuptim.

Nëse stërviteni në orën gjashtë ose shtatë të mëngjesit, keni një problem që ngriturësit e mbrëmjes nuk e kanë: ka shumë pak kohë midis zgjimit dhe setit të parë. Pyetja nuk është nëse duhet të hani mëngjes, por sa e ka në atë dritare. Më poshtë janë ushqime konkrete dhe numra, pa teori nuk do t'i përdorni kurrë.

Koha deri kur të mësojmë të vendosim për gjithçka tjetër.

E vetmja rregull që është e vërtetë: sa më pak kohë të keni, aq më pak ushqim, yndyrë dhe fibra. Stomaku nuk do të pastrojë një vakt prej 600 kalorive në 20 minuta, dhe ushqimi që vjen përsëri gjatë një ngremje të rëndë të kushton më shumë sesa do të të jepte ndonjëherë mëngjesi.

2 deri në 3 orë para: Portoj 400-600 kcal, 30-40 g proteina, 60-100 g karbohidrate.
60 deri në 90 minuta para: Porë e vogël, 250-350 kcal, 20-25 g proteina, 40-60 g karbohidrate, nën 10 g yndyrë.
15 deri 30 minuta para: Vetëm karbohidrate të shpejta, 20-30 g, në thelb pa yndyrë apo fibra.

Mëngjeset e betonit

Kur të kesh 2-3 orë.

80 g drithë e gatësuar në 300 ml qumësht, një 120 g banane, 15 g gjalpë kikiriku rreth 620 kcal dhe 25 g proteina.
3 vezë të plota plus 2 të bardha, 2 fusha bukë me kokrra të plota (rreth 70 g), 100 g domate dhe kastravec 480 rreth 480 kcal dhe 32 g proteina.
250 g jogurt grek, 60 g dhel, 150 g fruta rreth 500 kcal dhe 30 g proteina.

Kur ke 60-90 minuta kohë.

200 g jogurt dhe një banane 300 rreth 300 kcal, 20 g proteina.
2 fusha bukë të bardhë me 20 g mjaltë ose marmeladë dhe 200 ml qumësht rreth 330 kcal.
Një krehkë e bërë nga 2 vezë dhe 40 g oats, me sa më pak vaj pjatë që ju mund të menaxhojë rreth 320 kcal, 20 g proteina.

Kur të keni 15-30 minuta.

Një banane e madhe 130 gramësh (rreth 30 gram karbohidrate).
3 hurme dhe 2 abrikot të thata (rreth 35 g karbohidrate).
40 g bukë të bardhë me një lugë me mjaltë.
300 ml lëng frutash, nëse ushqimi i fortë nuk është mirë aq herët.

Trajnimi në agjërim

Nuk është gabim, por as shkurtore. Gjatë një dite të plotë, humbja e yndyrës përcaktohet nga kalori të përgjithshme, jo nga nëse keni ngrënë para seancës. Agjërimi funksionon mirë për 30-45 minuta ushtrime me intensitet të ulët dhe për seanca të shkurtra në palestër nën 45 minuta.

Ku do të shkatërrohet: punë me forcë të rëndë përtej 60 minutash, njëzet ose më shumë grupe pune ose intervale. Do të kaloni të gjithë pjesën e fundit të sesionit dhe do të shihet në replikat tuaja. Nëse nuk mund të hani, merrni të paktën 150-200 kcal në formë të lëngshme 20 minuta më parë.

Forca dhe kardio nuk janë e njëjta gjë.

Forca (5x5 ose 4x6-8): Seti i tyre zgjat 20-40 sekonda dhe djeg pak glikogen. 30-50 gram karbohidrate një orë më parë është e mjaftueshme.
Kardio për më shumë se 60 minuta: Planifikoni 30-60 g karbohidrate në orë gjatë sesionit, përveç mëngjesit.
Intervalet dhe kondicioni: më të ndjeshmit për një stomak bosh. Hani diçka këtu, edhe nëse është vetëm një banane.

Uji, kripa dhe kafeja

Pas 7-8 orësh gjumë humbni 300-500 ml lëng vetëm përmes frymëmarrjes dhe djersitjes. Pini 400-600 ml ujë në 20 minutat e para pas zgjimit dhe 150-250 ml çdo 15 minuta gjatë sesionit nëse djersitni shumë.

Një grimcë kripe, rreth 1 gram, në atë gotë e parë ndihmon nëse ke kokëdrodhje në mëngjes ose djersit shumë. Kafeina e bën punën e saj me 3 mg për kilogram peshë trupore (për 80 kg që është rreth 240 mg, dy filxhanë), të marrë 30-45 minuta më parë. Në stomakun bosh disa njerëz kanë të keqe të qellimit bie në 1-2 mg/kg ose e marrin me një kafshim të ushqimit.

Pas seancës

Nëse keni ngrënë para, nuk ka një dritë 30 minutëshe 25 25-40 g proteina brenda dy orësh është e mjaftueshme. Nëse jeni stërvitur pa ngrënë, hani brenda 30-60 minutave dhe shtoni 60-80 g karbohidrate. Mbajeni proteina të përgjithshme ditore në 1.6-2.2 gram për kilogram peshë trupore; kjo është më e rëndësishme se koha.

Katër gabime që vazhdojnë të përsëriten.

Një pjatë e plotë 30 minuta para stërvitjes. yndyrna dhe fibra ngadalësojnë zbrazjen e stomakut, kështu që ju merrni peshë në vend të energjisë.
Vetëm kafe, pastaj 90 minuta punë të vështirë. Kafeina nuk është karburant.
Ndryshon mëngjesin çdo ditë. Provoni të njëjtën kombinim për 1-2 javë para se të vendosni se nuk ju përshtatet.
Ushqime të reja në ditën kur do të bësh rekordin personal.

Më e mira është ajo që ke provuar të paktën tre herë dhe e di saktësisht se si është.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk rregullohen duke ndryshuar mëngjesin tuaj:

Vështirësi, djersitje e ftohtë ose errësirë e shikimit gjatë stërvitjes, sidomos nëse përsëritet edhe pasi keni ngrënë.
Mjalti ose të vjella pas pothuajse çdo sesioni të mëngjesit.
Djegie në stomak më shumë se dy ose tre herë në javë.
Dhimbje në gjoks, palpitacione ose të vështirë frymëmarrje në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen të njëjtën ditë, pa pritje.
Nëse keni diabet ose përdorni insulinë: planifikoni kohën e ngrënies dhe stërvitjes me mjekun tuaj dhe mos rregulloni dozat vetë.

Versioni i shkurtër

Më pak kohë para stërvitjes do të thotë më pak ushqim, më pak yndyrë dhe më pak fibra.
2-3 orë: 400-600 kcal. 60-90 minuta: 250-350 kcal. Më pak se 30 minuta: vetëm 20-30 g karbohidrate të shpejta.
Agjërimi është mirë për ushtrime të lehta dhe sesione të shkurtra, jo për ato të gjata.
400-600 ml ujë menjëherë pas zgjimit, kafeinë në 3 mg për kilogram 30-45 minuta më parë.
25-40 g proteina pas stërvitjes; 1.6-2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë.