Çfarë të hani para dhe pas stërvitjes
Sa kohë para stërvitjes për të ngrënë, çfarë të bëni nëse stërviteni herët, nëse ka dritaren anabolike dhe cila vakt pas stërvitjes ndihmon në të vërtetë.
Ushqimet rreth stërvitjes janë tema më e mbi-shpallur në fitness. E vërteta është e thjeshtë: marrja totale ditore vendos 90% të rezultatit, dhe koha është një rregullim i mirë që ka rëndësi vetëm kur të gjitha të tjerat janë në rregull.
Para trajnimit
Nëse stërviteni 2-3 orë pas ngrënies
Nuk ke nevojë për asgjë shtesë. Një vakt normal me karbohidrate dhe proteina (peshkë, oriz, sallatë) është përgatitje e përsosur.
Nëse ushqimi yt i fundit ishte shumë kohë më parë
Hani diçka që tretet lehtë 30 60 minuta para:
- Banane + jogurt
- një copë bukë me mjaltë + kafe
- 30 g pluhur proteina + fruta
- disa hurme ose dy fusha tost.
Shmangni shumë yndyrë dhe fibra menjëherë para stërvitjes (vesh të skuqura me prosopë, arra, një vakt i madh me perime) ajo qëndron në stomak dhe ju shqetëson midis serish.
Nëse stërviteni herët në mëngjes
Trajnimi në agjërim nuk është i rrezikshëm dhe nuk "ngjan muskujt" por nëse ndiheni të dobët, hani diçka të vogël (një banane, 20 g proteina). Për ushtrimet e forcës, të paktën pak karbohidrate ndihmojnë.
Kafeina: E vetmja para-stërvitje që ia vlen.
366 mg për kilogram peshë trupore, 304545 minuta para stërvitjes, përmirëson forcën dhe qëndrueshmërinë. Për 80 kg është 24080480 mg një deri në dy kafe të forta. Mos e merrni pas orës 4 pasdite nëse ju prish gjumin; gjumi i keq anulon çdo përfitim.
Pas trajnimit
"Dikura anabolike" 30 minuta është një mit. Rregulli praktik: të hani një vakt të zakonshëm brenda 13 orëve të trajnimit.
Çfarë duhet të përmbajë:
- 254545 g proteina (lëng, peshk, vezë, jogurt, pluhur nuk ka rëndësi).
- Karbohidratet për të mbushur glikogjenin oriz, patate, pasta, bukë, fruta.
- Dhimbja është e mirë dhe nuk ka nevojë të shmanget.
E vetmja rast ku koha ka rëndësi: Nëse stërviteni dy herë në një ditë, ose stërviteni pa ngrënë, atëherë hani sa më shpejt që të mundeni.
Uji dhe kripa
- Pini 400600600 ml në orën para stërvitjes dhe pini gjatë saj.
- Nëse djersitni shumë, shtoni pak kripë në ushqim pas kësaj krampat vijnë shumë më shpesh nga natriumi i ulët sesa nga magnezi i ulët.
Çfarë nuk ju nevojitet
- Një dridhje menjëherë në dhomën e zhveshjes. Është kënaqësi, por e panevojshme nëse ushqimi juaj i ardhshëm është dy orë larg.
- BCAA gjatë trajnimit. Nuk ka efekt nëse proteina juaj ditore është e mjaftueshme.
- Shmangni karbohidrate në mbrëmje. Nuk ka të bëjë me shtimin e yndyrës; kaloritë e përgjithshme vendosin.
Versioni i shkurtër
- Një vakt normal 2? 3 orë më parë, ose diçka e lehtë 30? 60 minuta më parë.
- Kafeina 3-6 mg/kg nëse ke nevojë për një ngjitje.
- Pas stërvitjes, një vakt brenda 1 3 orëve: 25-45 g proteina plus karbohidrate.
- Koha është një detaj; numri i përgjithshëm ditor është gjëja.
Informacione të përgjithshme, jo këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose dhimbje, bisedoni me një mjek para se të ndryshoni mënyrën e stërvitjes.
