Pse jam kaq e uritur pas stërvitjes?

Pse je i uritur pas një stërvitjeje: glikogjen, hormone, humbje të lëngjeve dhe gjumë, plus objektiva konkrete grame dhe hapa për të mbajtur urinë pas stërvitjes në kontroll.

Lëvizni nga palestra, kaloi gjysmë ore, dhe papritmas mund të hani gjithçka në frigorifer. Kjo nuk është forcë e dobët vullnetit, është një grumbull i gjërave të zakonshme: Glikojeni i shpenzuar, hormonet që reagojnë ndaj përpjekjes dhe fakti që ndoshta ke ngrënë shumë pak para stërvitjes. Ja çfarë po ndodh dhe çfarë duhet bërë për këtë.

Së pari: Trajnimi djeg më pak se sa duket.

Një person 80 kg që bën një orë punë me forcë me pushime 90 deri 120 sekonda digjen rreth 300 deri 400 kcal më shumë sesa do të digjen duke qëndruar pa lëvizur. Një orë vrapimi me shpejtësi prej 6 minutash/km digjet rreth 600 deri 700 kcal. Në tregun e vrapimit dhe në ekranet e makinerive shpesh mbivlerësohen me 20 deri në 30 për qind.

Për krahasim: Një 300 g tortë mishi është rreth 800 kcal, dhe 100 g arra është rreth 650 kcal. Uria pas stërvitjes pothuajse kurrë nuk përputhet me madhësinë e hendekut aktual të energjisë. Kjo është arsyeja pse të hash sipas një plani është më mirë se të hash duke u ndjerë në orën e parë pas një sesioni.

Çfarë po ndodh në të vërtetë në trupin tuaj?

Glikogjen

Një person me peshë 80 kg ruajt 300 deri në 500 g karbohidrate si glikogen muskulor, plus 80 deri në 110 g të tjera në mëlçi. Një sesion i vështirë 45 deri në 60 minuta me 16 deri në 25 seri pune në gamën prej 6 deri në 12 përsëritje drenon 20 deri në 40 për qind të rezervave në muskujt që keni stërvitur. Trupi juaj e regjistron dhe kërkon atë përsëri, më me zë të lartë si një dëshirë për karbohidrate dhe sheqer.

Hormonet

Përpjekja intensive ul për pak kohë grelinën, hormonin që shkakton urinë, dhe rrit GLP-1 dhe PYY, hormonet e ngopjes. Prandaj shpesh nuk ke oreks për 30 deri në 60 minutat e para. Pasi të zhduket, uria kthehet, ndonjëherë më e fortë se para sesionit, sidomos pas 90 minutash pune ose stërvitjeje me stomak bosh.

Lëngu dhe kripa

Ju humbni 0.5 deri në 1.5 litra djersë për çdo orë stërvitje, së bashku me 500 deri në 1500 mg natrium. Një humbje e lëngjeve prej 1 deri në 2 për qind të masës trupore shpesh lexohet nga truri si urie dhe jo etje. Nëse jeni 1 kg më të lehtë pas stërvitjes, kjo është një litar ujë, jo një kilogram yndyrë.

Pse po të ndodh ty në veçanti?

Nëse uria juaj pas stërvitjes është vazhdimisht mbi peshën e lartë, zakonisht është një nga këto:

Shumë pak ushqim paraprakisht. Trajnimi në orën 18 me vaktin e fundit në mesditë do të thotë gjashtë orë agjërim para përpjekjes.
Shumë pak proteina gjatë ditës. Nën 1.6 g për kg masë trupore (128 g për një person 80 kg), ngopja bie pavarësisht nga sasia totale e kalorive.
Shumë pak fibra. Më pak se 20 gram në ditë do të thotë se ushqimi do të pastrohet shpejt dhe nuk do të të mbajë.
Një deficit kalori. Nëse keni qenë 500 kcal nën nivelin e mbajtjes për disa javë, uria është e pritur, jo një dështim.
Gjumi i shkurtër. Pas disa netësh prej pesë deri në gjashtë orësh, grelini rritet rreth 15 për qind dhe leptina bie në një sasi të ngjashme.
Seance të vonuara. Mjaft në orën 9 të mbrëmjes dhe trupi yt dëshiron darkë dhe ushqim për shërim në të njëjtën kohë.

Për gratë, oreksi në fazën luteale, një deri në dy javë para menstruacionit, është natyrisht më i lartë, me shpenzime të energjisë deri në 100 deri në 300 kcal në ditë. Kjo është fiziologji, jo rrëshqitje.

Çfarë duhet të bëjmë në të vërtetë?

Hani 1.5 deri në 3 orë para stërvitjes: rreth 0.4 g proteina për kg (32 g në 80 kg) dhe 0.8 deri në 1 g karbohidrate për kg. Në praktikë: 150 g pula, 200 g oriz ose makarona të gatuar dhe një sallatë.
Më pas ha një vakt të vërtetë, jo ushqime të vogla: 30 deri 40 g proteina dhe 60 deri 100 g karbohidrate brenda dy orësh.
Pini 400 deri në 500 ml ujë. dhe prisni 15 deri 20 minuta para se të vendosni se sa i uritur jeni në të vërtetë.
Objektivat ditore: 1.6 deri 2.2 g proteina për kg, 25 deri 35 g fibra dhe 3 deri 5 g karbohidrate për kg nëse stërviteni katër herë ose më shumë në javë.
Shto volumin: 300 deri 400 g perime me nje vakt blejne plotesi te vertete per 60 deri 100 kcal.
Nëse uria mbetet brutale në një deficit, të reduktojë deficitin nga 500 në 250 kcal në ditë dhe të zgjasë kohën në vend që të hiqni dorë.

Uria pas stërvitjes tregon më shumë se si keni ngrënë gjatë gjithë ditës sesa për vetë stërvitjen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Uria pas përpjekjes është normale. Kontrolloni nëse vjen me ndonjë nga këto:

Një urie e vazhdueshme e tepërt së bashku me humbje peshë, etje të rritur dhe urinim të shpeshtë.
Dridhje, djersitje, shikimi i paqartë ose marramendje gjatë stërvitjes që largohet menjëherë pas ngrënies, sidomos nëse përsëritet.
Episode të ngrënit të mëdha pa kontroll, të ndjekura nga ndjenja e fajit, më shumë se një herë në javë.
Lodhje, humbje flokësh ose një ndryshim i papërshkruar prej 5 kg ose më shumë në masën e trupit gjatë dy muajve.
Nëse merrni ilaçe për diabet dhe pas stërvitjes shfaqet uria ose hipoglikemia, shpesh doza dhe koha duhet të rregullohen.

Versioni i shkurtër

Një orë stërvitje me forcë djeg 300 deri në 400 kcal, shumë më pak se sa sugjeron uria.
Uria vjen nga glikojeni i shpenzuar, hormonet dhe humbja e lëngjeve, jo nga diçka që prishet.
Kontrolloni tre gjëra së pari: ushqimi i para stërvitjes, proteina totale (1. 6 deri në 2.2 g/ kg) dhe gjumi.
Pini 400 deri në 500 ml ujë dhe prisni 20 minuta para se të gjykoni se sa ke uri.
Shkoni te mjeku nëse uria vjen me humbjen e peshës, etjen, urinimin e shpeshtë ose episodet e teprimit.