Pse nuk kam uri pas stërvitjes?

Ti bën një orë në palestër, dilësh dhe nuk ndjesh asgjë. Nuk kam urie dhe mendja për një pjatë orizi me pula është pak e neveritshme. Kjo është një përgjigje normale fiziologjike me një shpjegim të qartë, por nëse ndodh çdo ditë, qetësisht të dëmton shërimin.

Çfarë ndodh me hormonet tuaja?

Trajnimi përkohësisht i ripërdor hormonet e oreksit. Ghrelin, hormoni që ju thotë të hani, bie gjatë dhe menjëherë pas një përpjekjeje të vështirë, ndërsa PYY, GLP-1 dhe laktaati rriten dhe secili prej tyre e dobëson urinë. Efekti zakonisht zgjat 30 deri në 90 minuta pas ushtrimit të fundit dhe është më i fortë sa më shumë të stërviteni.

Dy mekanizma të tjerë janë në krye:

• Rredistribuimi i rrjedhës së gjakut. Gjatë punës intensive deri në 80% e rrjedhës së gjakut shkon në muskujt që punojnë, dhe traktit të tretjes bëhet shumë më pak se në pushim. Përzierja ngadalësohet dhe stomaku ndihet i mbushur kur nuk është.
• Temperatura e qendrës. Një rritje prej 1 deri në 1.5 °C vetë e shtyp oreksin. Kjo është arsyeja pse uria merr më shumë kohë për t'u rikthyer në verë, ose pas stërvitjes në një palestër të ngjeshur, sesa në dimër.

Intensiteti është variabla kryesore këtu: Intervalet prej 20 deri në 30 minuta në 85-90% të rrahjes maksimale të zemrës e vrasin urinë shumë më shumë se 45 minuta ecje me biçikletë ose ecje e shpejtë.

Shkaqet e përditshme

Kofeina

Një dozë prej 200 deri në 400 mg afërsisht dy deri në katër filxhanë kafeje ose një shishe kafe para stërvitjes e zbusë orën e të ngrënit për 3 deri në 5 orë. Pi kafe në orën 17, tren në orën 18:30, dhe uria e vërtetë nuk do të shfaqet para orës 21:00.

Dehidrimi

Humbja e 1 deri në 2% të masës trupore në djersë (0,8 deri në 1,6 kg për një person 80 kg) ndryshon ndjenjën e urisë, sepse etja dhe sinjalet e ngopjes mblidhen. Në vend të oreksit të merr të mërzitura dhe të ngadalshme. Peshohu para dhe pas një sesioni çdo kilogram që humbësh është afërsisht një litar lëng.

Sllot për trajnime të vonshme

Nëse stërviteni nga ora 20:00 deri në 21:30 dhe shkoni në shtrat në orën 23:00, keni një orë e gjysmë që hormonet të normalizohen, dhe melatonina tashmë është në rritje ndërsa vigjilenca bie. Uria e vërtetë nuk do të vijë në atë dritare duhet të hani sipas orarit, jo sipas ndjesisë.

Një vakt shumë i madh para stërvitjes.

Një vakt prej 700 deri në 900 kcal i ngrënë një orë para stërvitjes është ende duke u tretur kur të përfundosh. E lëvizni në 2 ose 2.5 orë larg, ose e ndani në dy vakte më të vogla.

Stresi dhe një deficit i gjatë

Disa javë në një deficit kalori kombinuar me stres të lartë mund të sheshin signale të urisë plotësisht trupi juaj përshtatet me marrjen më të ulët dhe ndalon të të kujtojë. Paradoksi është se kjo është pikërisht kur ju duhet më shumë ushqim, jo më pak.

A është kjo me të vërtetë një problem?

Nëse ndodh një herë në javë dhe e bën më vonë në ditë, jo. Kjo bëhet problem kur të bën të hash më pak se sa duhet, kur të dobësohet dhe kur të zgjasë rimëkëmbja.

Nuk ka shumë rëndësi nëse hani brenda 30 minutash nga stërvitja. Ka shumë rëndësi nëse proteina dhe kalori të përgjithshme të konsumimit të ushqimit shtohen deri në fund të ditës.

Një minimum praktik për dikë që ngre 3 deri në 5 herë në javë: 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë, të ndara në 3 ose 4 porcione prej 25 deri 40 g secila. Nëse stërviteni dy herë në ditë ose vraponi më shumë se 90 minuta, shtoni rreth 1 gram karbohidrate për kilogram brenda dy orëve të para pas përfundimit të stërvitjes.

Çfarë duhet të bëjmë në të vërtetë?

1. Ftohu për 10-15 minuta para se të hash diçka: Dušh, ec, të bësh rrahjet e zemrës nën 100.
2. Pini 500 deri në 750 ml ujë me një grusht kripë menjëherë pas stërvitjes. Për shumë njerëz uria shfaqet rreth 20 minuta më vonë.
3. Nëse ushqimi i fortë nuk do të bjerë poshtë, bëhu i lëngshëm: 300 ml qumësht, një banane dhe 30 g dhjam ju jep rreth 350 kcal dhe 18 g proteina, dhe ju duhen dy minuta për të pirë.
4. Shkëmboni peshën e ushqimit tuaj në para sesionit: 1.5 deri 2 orë jashtë, merrni 0.4 g/kg proteina dhe rreth 1 g/kg karbohidrate, kështu që ju duhet më pak pas.
5. Vendosni një dritare kohe në vend që të prisni urinë: një vakt të plotë jo më vonë se 90 deri 120 minuta pas stërvitjes, edhe nëse nuk keni dëshirë për të.
6. Numëro sipas javës, jo sipas ushqimit. Tre vakte prej 600 deri në 700 kcal plus dy ushqime të vogla prej 300 kcal arrijnë në rreth 2,400 kcal shumë më lehtë për t'u gjurmuar sesa të gjej nga oreksi.
7. Mjaft kafeinë në 3 mg/kg (rreth 240 mg për një person 80 kg) dhe hiqeni pas orës 16:00 nëse stërviteni në mbrëmje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Humbja e oreksit pas stërvitjes është zakonisht e padëmshme, por disa situata nuk janë vetëm fiziologjike.

• Nuk ke oreks për më shumë se 2 deri në 3 javë, përfshirë ditët kur nuk stërvitesh.
• Humbje e pa dashtë e më shumë se 5% të peshës trupore (rreth 4 kg në 80 kg) gjatë 6 muajve.
• Humbje e oreksit së bashku me të përziera, të vjella, dhimbje stomaku, djersitje që nuk largohet, ose gjak në jashtëqitje.
• Vdekje, dështim ose një zemër që bie shumë pas një sesioni të lehtë.
• Tre cikle menstruale të munguara radhazi një shenjë e mundshme e mungesës së energjisë relative.
• Frika nga ushqimi, mosngrënien e qëllimshme e ushqimit ose ndjenja e fajit pas ngrënies kërkoni ndihmë për këtë menjëherë, pa pritur.

Versioni i shkurtër

• Uria zhduket sepse grelina bie ndërsa PYY dhe GLP-1 rriten; efekti zgjat 30 deri në 90 minuta dhe është më i fortë pas një pune intensive.
• Kafeina (200-400 mg), dehidrimi, një kohë e vonë stërvitjeje dhe një vakt i madh para stërvitjes e zgjasin këtë dritare.
• Drita e 30 minutës është një mit. Ajo që ka rëndësi është numri i përditshëm. 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram plus kalori të mjaftueshme.
• Nëse ushqimi i fortë nuk do të të qetësojë, pi kalori (rreth 350 kcal dhe 18 g proteina) dhe ha sipas orës, jo me prekje.
• Shkoni te mjeku nëse mungon oreksi për më shumë se 2 deri në 3 javë, ose në rast të humbjes së peshës së pa qëllimshme, të mërzitjes ose të mungimit të menstruacioneve.