Zlato obdobje usposabljanja: Kaj še deluje in kaj pustiti za seboj.

Prej ali slej vsak, ki je treniral nekaj časa, gleda stare posnetke iz Venetijske telovadnice in se sprašuje, ali so tisti dvigači vedeli nekaj, kar smo ostali pozabili. Nekaj od tega, kar so storili, še vedno drži; nekaj je delovalo samo zato, ker njihova življenja niso bila podobna vašim. Ločevanje teh dveh je vredno truda, ker je v kupcu resna vrednost.

Kaj je bila ta zlata doba?

Zlata doba običajno pomeni obdobje od sredine 60. let do konca 70. let: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper in še nekaj kalifornijskih telovadnic. V članku o tem, kako se je šport spreminjal v teh desetletjih, smo poročali o -Prav. Olimpija-Prav.

Tri dejstva o tem obdobju pojasnjujejo skoraj vse ostalo. Učenje je bilo delo, ne pa ura po delu šest dni na teden, pogosto dvakrat na dan. V telovadnicah je bilo malo strojev, zato so delo opravljali s šibkami, hrebci in telesno težo. Anabolični steroidi so bili v uporabi, razpravljali veliko bolj odprto kot zdaj, kar spremeni, koliko dela lahko telo absorbira in okreva; pogledali smo, kaj to stane v našem članku o tveganja za zdravje pri poklicnem bodybuildingu-Prav.

Torej "izvajati Arnoldov program" ni nasvet, ampak posojilo tujih okoliščin. Vendar so načela, ki so temelj programa, zelo stara.

Velik dvig in potrpežljivost: Del, ki ni nikoli izšel.

Vsebina teh srečanj je bila jasna: češplji, mrtvi dvigali, klopni pritiski, nadglavični pritiski, vrstice, čeljust, potopi, z izolacijskim delom na vrhu. To ni bila nesreča. Sestavni dvigala zagotavljajo največji spodbud za minuto porabi in vam dajo nekaj jasnega za sledenje.

Postopek je bil enako nežen in pravilen. Dodaj rep ali dodaj kilogram. Če danes postaneš na klopi 4 serije 8 s 70 kg, bo naslednji mesec cilj 4x8 s 75 kg ali 4x10 s 70, ne bolj nejasen "boljši občutek prsi". Na velikih dvigalah ga pokriva 3 do 5 setov 5 do 10 ponovitev z 2 do 3 minutnim počitkom; pri delah v izolaciji 2 do 4 setov 10 do 15 ponovitev z 60 do 90 sekundami.

In eno stvar so naredili bolje od nas: Leta so se učili na istih vajah. A. vzorec skoka Če se ne razvrsti v šestih tednih, se razvrsti v šestih mesecih ponavljanja istega gibanja in vidne spremembe se merijo v letih namesto v blokih osem tednov. Ta časovni razpored je isti razlog. faze raztopine in rezanja Potrebujem mesece, ne dvajset dni, da bi bilo vredno teči.

Pogostost in prostornina: številke, ki še vedno veljajo

Najbolj uporabna stvar za krajo je frekvenca. Klasična rotacija prsi in hrbet, ramena in roke, noge, nato znova okrogla pomeni, da je vsaka mišična skupina trenirana dvakrat na teden. Raziskave na splošno kažejo, da je to vsaj enkrat na teden, ko se skupno število nastavitev ujema in je preprosto lažje izvajati: Osem dobrih setov dvakrat je bolje od šestnajst naenkrat, ker je konec dolgega seansa redko kakovostno delo.

Obseg je kraj kopiranja. V dnevnikih iz tistega časa je bilo za eno vadbo 20 ali več nastavitev za eno mišično skupino. Za nekoga, ki trenira za delo in brez farmakologije, je realna skupina 10 do 20 težkih nastavitev na mišično skupino na teden, za začetnika pa 6 do 10. Če ste nad tem razponom in ste zasuli, manjkajo spanec, hrana ali kakovost izvedbe, ne več skup.

Njihova navada, da za nekaj časa udarijo v eno šibko točko, pa še vedno obstaja. Šest do osem tednov dvignjene prostornine na rokah ali hrbtu, medtem ko vse ostalo pade na vzdrževanje je ravno logika za specialistični blok-Prav.

Kaj naj pustimo v preteklosti?

-Vsak set je propadel. Kultura "en še in še en" lepo snema, vendar povečuje utrujenost in čas okrevanja brez ustreznih donosov. Pustite 1 do 3 ponovitev v rezervi na spojine in prihranite resnični neuspeh za zadnji set izolacijske vaje.

Dvakrat na dan, šest dni na teden. To je 10 do 12 ur v telovadnici. Štirje seji od 60 do 75 minut vam bodo v tretjini časa omogočili večino poti tja.

Nekaj dvigalnikov, ki prinašajo nepotrebno tveganje. Težko pritiskovanje in vlečenje za vratom zahteva mobilnost ramena, ki je veliko ljudi nima in ne ponuja ničesar, kar sprednje pritiskovanje in bočna dvigovanja ne ponujajo varneje. Če se ti zdi, da je to v redu, nadaljuj; če pa ne, ni razloga, da bi vztrajal.

Folklor o prehrani. Gallone mleka, 400 g beljakovin na dan, prepoved ogljikovih hidratov po šestih, namerna dehidracija pred predstavo... nič od tega ni potrebno. Približno 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno pokriva rast, čas obrokov pa je vprašanje udobja, ne rezultatov.

Kako izgleda štiridnevni teden.

Da bi ohranil duh dobe pri zdravi delovni obremenitvi, razdelite teden na dve zgornji in dve spodnji seji. Vsaka skupina dobi dvakrat, kar je približno 10 do 16 setov na skupino na teden.

• Zgornja A: Na klopi pritisnite 4x6-8, na štirikozdelih 4x6-8, na nagibni štirikozdelih pritisnite 3x8-12, na zadnjem sedežu 3x10-12, na bočnih dvigih 3x12-15, na bicepsih in tricepsih 2x10-12 vsak.
• Spodnja A: Sklop 4x5-8, rumunsko mrtvo dvigovanje 3x8-10, pritisek na noge ali hodenje 3x10-12, kroglice na nogah 3x10-12, dvig teleta 4x10-15.
• Zgornja B: 4x6-8, 4 setov za ustavitve, 2 kratke za odpoved, 3x8-12, 3x10-12, stranski dvig 3x15, roke 2x10-12 vsaka.
• Spodnja B: 3x3-5, sprednji ali skokni kljun 3x8-10, bolgarski razdeljeni kljun 3x10 na nogo, kroglo noge 3x12, dvig teleta 4x12-20.

Če imate res pet ali šest prostih delovnih mest in uživate v daljših, bolj specializiranih sejah, lahko potisnite potegnite noge razdeljene se nahaja bližje prvotni predlogi, pri čemer se ohranja enaka pogostost dvakrat na teden.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih, omedlevenje, nenavadna zadnja diha pri zmernem naporu ali nepravilen srčni utrip pomenijo prekinitev seje in obisk istega dne. Enako velja za otrpljenje ali šibkost, ki potuje po roki ali nogi, in za ostr bolečino v sklepih, ki traja več kot dva ali tri tedne kljub zmanjšani obremenitvi.

Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, stanje srca ali ste se vračali iz bolezni ali operacije, je pregled pred prvim resnim treninškim blokom bolj pomemben kot katera koli izbira programa.

Skrajšana različica

• Vzemite tri stvari iz tistega časa: sestavljeni dvigovi, pogostost dvakrat na teden na mišično skupino in potrpežljivost, izmerjena v letih.
• Prilagodite se volumi v svojem življenju 10 do 20 težkih nastavitev na mišično skupino na teden, ne 20 na sejo.
• Izpusti trening na vsak set, dvakrat na dan in anekdotno prehrano; 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram je dovolj.
• Štirje seji, dva v zgornjem delu in dva v spodnjem delu telesa, trajajo od 60 do 75 minut in zagotavljajo večino rezultatov, ki jih dosežejo v običajnem tednu.
• Ti fizični so bili zgrajeni na polni delovni dan usposabljanje in farmakologije, tako kopirati načela namesto urnika.