Strokovni bloki: ki vzbuja mišično skupino, ki zamuja.

Roke rastejo, ramena pa mirno. Ali pa se ti hrbet premika vsak mesec, medtem ko ti prsi zaostajajo dve leti. Vprašanje ni, ali je mogoče popraviti, ampak koliko vsega drugega ste pripravljeni parkirati, medtem ko ga popravite. Strokovni blok je ta posel, ki je zapisan kot načrt.

Ali je res zaostaja?

Mišica ne zaostaja, ker ti ni všeč fotografija po slabi noči. Zaostaja, če se v 6 do 12 mesecih ni premaknil v obsegu ali obremenitvi, medtem ko se je ostali premaknili.

Preden kaj spremenite, preverite tri stvari, ki niso glamurozne. Kako pogosto ga resnično trenirate? Ste v zadnjih treh mesecih povečali težo ali ponovili? Ali ga sploh čutiš, ali pa nekaj drugega prevzame pol ure?

Pogosto se krivijo za genetsko stanje. Na koncu seje se dvignejo na dve strani. Utrujeni, z zamaškanimi bokovi. To ni zaostaja mišica. To je mišica, ki je nihče ni pravilno treniral.

Kaj se v resničnem svetu spreminja s specialističnim blokom

Specializacija ni samo še ena seja na ramenu. To je prerazporeditve. Ena mišica dobi več nastavitev, več pozornosti in prvih nekaj minut seje, medtem ko dve ali tri druge padejo na vzdrževanje.

Vzdrževanje je cenejše, kot večina dvigačev pričakuje. Približno ena tretjina do polovica vaše običajne prostornine, če nosite teže na mestu, bo običajno držala mišico več tednov. Ne boste napredovali, a tudi ne boste šli nazaj.

Brez tega reza blok ne deluje. Vse pusti tako, kot je, dodaj osem serij na teden in do tretjega tedna si bolj gladek in boleč kot večji. Utrujenost je en skupni proračun v celotnem telesu.

Številke.

Glasnost. Približujte ciljno mišico 16 do 22 napornim setom na teden, kar je povprečno 10 do 14. Po 25 serijah je redko kaj ostalo za nekoga, ki se uči za delo.

Pogostost. Dve ali trije sestanki na teden. 20 nastavitev v enem dnevu pomeni, da je zadnja polovica seje zapravljena.

Dolžina. Šest do osem tednov, nato teden brez obremenitve na polovici količine, nato nazaj na uravnotežen program. Dolgši bloki so bolj donosni kot zanemarjanje vsega drugega.

Kalorije. To je najbolje pri vzdrževanju ali v majhnem presežku, nekje okoli 200 do 300 kalorij na dan nad vzdrževanjem. V strmem primanjkljaju ohranjate tkivo, ne pa ga gradite. kako dolgo naj potekajo faze gradnje in rezanja in kdaj se prehajajo preden začnete.

Vse ostalo. Pet do osem setov na teden na mišico, ki ste jo odrezali, pri istih obremenitvah kot prej.

Gradnja tedna

Najlažja pot je, da ohranite razdelitev, ki jo že uporabljate in premaknete poudarek, namesto da izumite nekaj novega. Na nastavitev potisnih nog, se ciljna mišica odpre na svoj dan in se loči drugega kratkega časa na drugi seji.

Blokada ramena v štirih sejah bi lahko bila taka: Ponedeljek se začne z nadzemnim pritiskom in dvema sklopoma bočnih pritiskov; sredo se po lahkem delu na hrbtu začne šest sklopov bočnih pritiskov in zadnjih deltajov; petek se ponovi s višjimi ponovljenimi pritiskom; sobota se zaključi s štirimi sklopovi izolacije. Prsni koš in roke dobijo po dve ali tri serije v teh tednih. Dovolj, da zdržita.

Enaka logika velja za noge ali hrbet, vendar je brek večji. Tam ciljna mišica nosi tudi najtežje vzorce gibanja, tako da je blok običajno se gradi okoli -Sklop. ali -Prav., in rezanje drugje mora biti resničen za to, da je preživeti.

Izbira vaje in kakovost nastavitve

Ena ali dve težki dvigali na sejo, nato izolacija in stroji. Ko mišica zaostaja, je cilj, da jo udarijo čisto in pogosto, ne da bi postavili osebni rekord na dvigalu, ki jo vlečejo mišice.

Najmočnejši dokazi so za trening s polnim obsegom gibanja, nadzorovanje fase spuščenja in ustavljanje enega do treh ponovitev pred neuspehom. Razpon ponavljanja je manj pomemben, kot so ljudje nekoč mislili: 6 do 12 na spojih in 12 do 20 na izoliranju, obe delujejo, dokler so serije resnično blizu neuspehu.

Izberite dve ali tri vaje, ki obremenjujejo mišice iz različnih kotov in jih držite v celotnem bloku. Napredek se meri s ponovljenimi ponovljenji z isto težo iz tedna v teden, ne pa s tem, kako dobro se je počutila črpalka.

Pogoste napake in kdaj se ustaviti zgodaj

Najpogostejša napaka je dodati volumen brez odštevanja. Drugi je vsak teden izmenjava vaj, kar ne pusti nič primerljivega. Tretji je začetek bloka sredi diete ali takoj po dolgem odpustitvi, ko je bolj smiselno, da delajo skozi strukturirano šesttedensko vračanje na usposabljanje Najprej.

Če vam ledvica boli tako zunaj telovadnice kot v njej, če se vaša obremenitev zmanjša dva tedna zapored ali če se spanje in apetit opazno zmanjšajo, začnite z zdravljenjem. To niso znaki šibkosti, ampak znaki, da je račun prevelik.

Ustvarite pričakovanja pravilno. Osem dobrih tednov daje vidno bolje razvite mišice in močan skok v ponovitev. Ne dajo ti nove roke. Pravi neravnovesji se popravijo v več takih blokih, razporejenih skozi leta.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina traja več kot dva tedna kljub zmanjšani obremenitvi, če vas zbudi ponoči, če je povezana z iglami in šivami, z otrpljenjem ali šibkostjo v roki ali nogi ali če se je nenadoma pojavila z otekanjem. Enako velja, če ste v preteklosti imeli poškodbe ramena, kolena ali spodnjega dela hrbta in nameravate skoraj podvojiti prostornino za to območje.

Skrajšana različica

• Mišica zaostaja le, če se v šestih do dvanajstih mesecih kljub treningu ni razvila, ne pa zato, ker vas je fotografija razočarala.
• Pripravite se na 16 do 22 nastavitev na teden v dveh ali treh sejah in spustite še dve ali tri mišice na pet do osem nastavitev.
• Po šest do osem tednih ga opravite, nato pa ga za en teden odložite in se vrnite na uravnotežen program.
• Trenirajte z vzdrževalnimi kalorijami ali z malo presežkom, ves čas opravljajte enake vaje in se vztrajate pri določeni teži.
• Če se težavi dvema tednoma zapored zmanjšajo ali če te bolečina spremlja iz telovadnice, se ustavi zgodaj.