Izdelava in rezanje: kako dolgo naj traja vsaka faza

Vsaka telovadnica se sprašuje: Kako dolgo še moram biti na težavah, preden se preobremenim na rezanje? Ne odloča se s občutkom, odloča se s stopnjo na tehtnici, trakom okoli pasu in s tem, kaj počnejo vaši glavni dvigala. Takole izgleda realističen urnik in kako se kaže, da je faza končana.

Koliko mišic lahko dejansko zgradite.

Dolžino te mase določa ena stvar: Kako hitro lahko telo sploh doda mišice. To je počasneje, kot večina ljudi načrtuje. Moški lahko v prvem letu rednega treninga z ustrezno obremenitvijo dodaja približno 8 do 10 kg mišične mase, približno polovico tega v drugem letu, po treh ali štirih letih pa je 1 do 2 kg v celotnem letu dober rezultat.

Ženske v absolutnih vrednostih dodajo manj, približno za polovico, čeprav je relativni napredek podoben. V obeh primerih je dobiček vnaprej naložen večinoma se doseže v prvih mesecih nove faze.

Aritmetična metoda sledi sama sebi. Če ti dober mesec daje 300 do 500 g mišic in teža kaže, da si dvignil 2 kg, je ostalo maščoba in voda. Pomembno ni, koliko si dobil, ampak kako hitro.

Koliko časa mora delovati bulk

Vse, kar je manj kot štiri mesece, se redko izplača. Prva dva ali tri tedne v presežku večinoma prinesejo vodo in polnejši videz, šele potem se začne pravo delo. Za vse, ki so že v začetni fazi, je razumno, da ostanejo od 5 do 9 mesecev; za začetnike je to lahko manj kot leto dni, ker se njihovo razmerje mišice do maščobe še vedno izboljšuje.

Stopnja je pomembnejša od trajanja. Za začetnike si prizadevajte za 0,25 do 0,5 odstotka telesne teže na teden, za nekaj let pa se približajte 0,25 odstotku. Za dvigovalca, ki dvigne 80 kg, je to 200 do 400 g na teden ali približno kilogram na mesec na vrhu.

V praksi: 200 do 400 kalorij nad vzdrževanjem, beljakovine 1,6 do 2,2 g na kg telesne teže in potrpežljivost s tehtnico, saj samo tedenski povprečje pomeni kaj. Za makro strukturo razdeljenih in obrokov je treba vodnik o prehrani za polnjenje ima številke.

Ko se prehod iz polnjenja na rezanje

Trije signali jo pokrivajo in nobena ni slabo ogledalo na slab dan.

Telesna maščoba. Večina moških je bolje, da konča z 15 do 18 odstotki, večina žensk pa z 25 do 28 odstotki. Poleg tega večji delež presežka gre v maščobo in občutljivost na insulin se preusmeri v napačno smer. Brez zanesljivega merjenja ima pas enako nalogo: 6 do 8 cm nad točko, kjer ste začeli faziranje, je vaš marker.

Moč, ki se je nehala premikati. Če je telesna teža v treh ali štirih tednih porasla, a pa je na glavnih dvigalah ne, presežek ne kupuje več mišic. To je najbolj uporaben signal, ker ne odvisno od ocene sploh.

Kako se počutiš. Zdi se, da je na stopnicah slabo, počasi okrevanje med posnetki, prekinjen spanec, nelagodje po velikih obrokih. Večina je naredila svoje.

Kako dolgo naj traja rezanje?

Rezanje je krajša faza, ker telo stane več. Od osmih do šestnajst tednov zajema večino ljudi; če potrebujete več kot dvajset tednov v enem bloku, ste bodisi začeli prepozno ali pa ste tako ali tako v tem ritmu, ki vas prisili, da prekinete.

Varna stopnja je 0, 5 do 1 odstotek telesne teže na teden. Pri 90 kg je to 450 do 900 g, običajno iz primanjkljaja 300 do 700 kalorij. Če greš hitreje, izguba mišic postane resničen strošek, še posebej, če si že precej vitek.

Tri stvari ščitijo mišice v pomanjkanju: Protein je bil dvignjen na 2,0 do 2,4 g na kg, obseg treninga je ostal na mestu z težkimi obremenitvami še vedno na palici in kardio, ki se ni plazil navzgor teden za tednom. Kardio je orodje za dodatnih 200 do 300 kalorij, ne pa za nadomestek za tisto, kar je na krožniku koliko kardio dela je potrebno za pripravljanje? V to gre podrobno. Za dnevni vnos in časovni razpored obrokov glejte poglavje 4. vodnik o prehrani rezanja-Prav.

Kdaj prekiniti rezanje

Prvi razlog je preprost: Prišli ste. Za ljudi, ki ne stopijo na oder, je to običajno okoli 10 do 12 odstotkov telesne maščobe za moške in 18 do 22 odstotkov za ženske. Vidna definicija z normalnim življenjem okoli nje.

Drugi razlog je telo, ki ga kliče. Težavi so tri tedne naravnost, če jih pošteno spremljate, občutek hladnega ves čas, spanec, slabost moči v vsakem dvigalu, hrana v glavi ves dan to ni šibka disciplina, to je signal za ustavitev. Za ženske je manjkajoči ali nepravilen cikel resen znak in ga ni treba prebroditi.

Počasi se iz tega izvleči. Kalorije se vrnejo na vzdrževanje čez dva do štiri tedne, ne čez en vikend.

Kdaj obiskati zdravnika

Zmahanje pri stojanju, omedlevanje, nagel ali nenavadno počasni utrip srca, več kot tri mesece brez menstruacije, izpuščanje las ali misli o hrani, ki motijo običajne dneve - to spada v zdravniško ordinacijo, ne v še en teden pomanjkanja. Enako velja, če imate sladkorno bolezen, bolezen ščitnice ali zdravila, ki so odmerjena glede na telesno težo.

Kaj se dogaja med fazami?

vzdrževanje ni izgubljen čas. Po končanem rezu, štiri do osem tednov prehranjevanja okoli vzdrževanja, se vrne apetit, hormoni in moč, tako da naslednji presežek začne na boljšem mestu.

V dolgem telesu si zasluži mesto mini-rezanje: 3 ali 4 tedne zmernega pomanjkanja, ki odstrani nabrano maščobo brez konca faze. Prekinitev diete opravlja enako delo med zmanjšanjem - en ali dva tedna vzdrževanja po vsakih šestih do osmih tednih pomanjkanja.

V enem letu, kar običajno pomeni en daljši del, en rezan in dva krajša vzdrževalna bloka. Treniranje se ne spreminja s kalorijami, zato je potisnite potegnite noge razdeljene deluje v obeh fazah. Vsakdo, ki želi doseči stopnjo, bi moral računati na več teh ciklov in koliko let usposabljanja bo realistično potrebovalo -To je številka.

Skrajšana različica

• Večina dvigovalcev teče 5 do 9 mesecev in dobiva 0,25 do 0,5% telesne teže na teden.
• Rezanje traja od 8 do 16 tednov, izguba od 0,5% do 1% telesne teže na teden.
• Izklopite obremenitev, ko se moč ustavi, medtem ko teža narašča ali ko je pas 6 do 8 cm višji.
• Končaj z rezanjem na tarčo ali ko se tehtnice ustavijo za tri tedne poleg slabega spanja, stalnega mraza in padajoče moči.
• Če med fazami vnesete 4 do 8 tednov vzdrževanja, se nastavi naslednja faza namesto da bi se ustavil napredek.