Dvodnevni program usposabljanja na teden, ki dejansko deluje.

Dve seji na teden sta dovolj, da postanete močnejši, dodate mišice in jih obdržite leta dokler obe seji pokrivajo celotno telo. Običajna napaka ni preveč dni, ampak da jih porabimo za majhno delo. Spodaj je konkreten razpored z številkami in pravilo, ki vam točno pove, kdaj morate dodati težo.

Kaj lahko realistično pričakujemo?

Če ste začetnik ali se vračate po dolgem odmoru, bi vam dve seji na teden v prvih šestih mesecih povečali moč za 30 do 50% in v prvem letu približno 2 do 4 kg mišic. Če trenirate tri leta ali več, sta dva treninga na teden dobra vzdrževalna oprema. Moč ostane, mišice ostanejo, rast je počasna, a resnična. Kakšni dva dni. Ne morem. Ne pričakuj velikega pritiska na klopi in pol maratona iz istega urnika.

Prvo pravilo: polno telo, dvakrat.

Z dvema rezinama, razdelitev kot "prsni koš in roke / hrbet in noge" pomeni, da se vsaka mišična skupina trenira enkrat na teden. To ni dovolj signal. Namesto tega opravite dve različni seji celotnega telesa, vsaka z enim vzorec pritrditve, enim kolkovnim šablonom, enim pritiskom in enim vlečenjem. Naj bodo med seboj vsaj 48 ur v torek in soboto ali v sredo in nedeljo. Dva dni zapored, ki jih sledi pet dni počitka, dela še slabše.

Seja A

1. Sklop. (Barbell Back Squat ali Cup Squat) 3 serije 588 ponovitev, počitek 3 minute.
2. Zdravila za uporabo v fitosanitarnih proizvodih, ali sklicevanja, če nimate klopi 3 serije 610,10, počitek 23 minute.
3. Romunska mrtva dvigala 3 serije 810,10, počitek 2 minute.
4. Zgibajoča vrsta (barbel ali hantel) 3 serije 812,12, počitek 2 minute.
5. Vzdolžni tiskalnik 2 serije 812,12, počitek 90 sekund.
6. Ploščati 3 serije 304545 sekund.

Seja B

1. Žalostno dvigovanje 3 serije 466 ponovitev, počitek 3 minute.
2. Vzdig ali vzdignitev 3 serije 610,10, počitek 23 minute.
3. Bolgarski razdeljeni kljun ali lunge 3 kompleti 81212 na nogoOdmorite se dve minuti.
4. Pritisnite na nagnjeno držalo. 3 serije 812,12, počitek 2 minute.
5. Povečanje teleta 3 kompleti 1215.15.
6. Kmetova sprehod. 3 serije 304040 metrov.

To je 17 delovnih skupin na sejo in to ustreza 55 do 70 minut, če spoštujete počitek in ostanete brez telefona med skupinami.

Kako napredovati?

Uporabite dvojno napredovanje. Izberi razpon ponovitev, recimo 610. Ko dosežeš vrh tega območja v vsak Ko se ločiš od tečaja s čisto tehniko, dodaš težo na naslednji seji: 2,5 kg pri dvigovanju zgornjega dela telesa, 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigovanjih. Ponovitve se vrnejo na dno in cikel se ponovno začne.

Na vsakem setu pusti 1 3 ponovitev v rezervi, razen morda zadnjega setu zadnje vaje. Ni vam treba trenirati do neuspeha; okrevanje je v redu dva dni na teden, vendar tehnika je prva stvar, ki se pokvari. Vsakih 8-10 tednov si vzemi lažje teden: Enake vaje, 2 serije namesto 3, približno 60% vaših običajnih teži.

Koraki in kardio

Dvig ne bo popravil tvojega stanja. Dodatno 20-30 minut lahkega kardiokardija (kolesarjenje, hiter sprehod, veslanje) dvakrat ali trikrat na teden, v hitrosti, v kateri lahko še vedno govorite v celotnih stavkih. Dnevna tarča: 70009,9000 korakov. Po dvigovanju ali na drug dan se kardio, nikoli pa takoj pred kljukanjem.

Hrana in spanje samo to, kar premika iglo

beljakovine: 1,6 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Za 80 kg težko osebo je to 13017175 gramov, razdeljeno na 34 obroka po 354545 g. Če želite pridobiti, zaužijte 200300300 kalorij na dan nad vzdrževanjem; če želite izgubiti maščobo, jih vzamete 300500500. Spane 7 do 9 ur; pod 6 ur se moč in okrevanje vidno zmanjšajo.

Pogoste napake

• Če vsakih nekaj tednov zamenjate programe, brez 8-12 tednov na istih dvigalah, nimate nič proti čemur bi se lahko primerjali.
• Ne zapisujem teži in ponovitev. Zapisnik ali aplikacija, ni pomembno, ampak zapisuj.
• 20 minut na trebušnih in preskočil tretji set.
• Dve minuti ogrevanja. Naredite 5 minut lahkih gibanj, nato 23 pogonov prvega dviganja (prazna palica, nato 50 in 70 odstotkov vaše delovne teže).
• Dodajanje teže, preden ste dejansko dosegli vrh območja ponavljanja v vseh serijah.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom ali prekinitvijo vadbe se posvetujte z zdravnikom in se posvetujte, če imate bolečine v prsih ali pritisk, oteklost pri nizkem naporu, omotico ali omedlevanje, nepravilen srčni utrip ali krvni tlak v mirovanju, ki je stalno nad 160/100. Enako velja za bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot dva tedna, začepljenost ali vnetje igel po roki ali nogi ter nenadno šibkost roke ali noge. Če ste stari več kot 40 let, ste bili leta neaktivni ali imate v anamnezi sladkorno bolezen, srčno bolezen ali težave z disku, je kratek pregled in EKG pred začetkom čas dobro porabljen.

Skrajšana različica

• Dve seji celotnega telesa na teden, v razmiku najmanj 48 ur, 557070 minut vsak.
• Vsaka secija: En skok, en šablon, en pritisek, en potez, plus 12 dodatkov.
• 3 serije na vajo, 512 ponovitev, 2 3 minute počitka, 1 3 ponovitev v rezervi.
• Napredek z dvojnim napredovanjem: zgornji del območja v vseh nizah, nato +2,5 kg zgornji del, +5 kg spodnji del.
• Poleg njega: 7.000-9.000 korakov na dan, 1,6 g beljakovin na kilogram, 7 ur spanja.