Potisnite noge: Kdo je pravi in kako zgraditi teden.

Če trenirate celotno telo trikrat na teden, vaše seje trajajo 90 minut in vsaka mišična skupina konča z dvema setoma, potisnite noge je očitno naslednji korak. Ideja je preprosta: En dan pritisneš, drugi potisneš, drugi treniraš noge. Vse se sklada z enim vprašanjem: Kolikokrat na teden lahko greš v telovadnico?

Kaj pripada na vsak dan

Razdelitev sledi gibanju, ne pa seznamu mišic. Potisni. pomeni vse, kar te odganja od teže: Pritisni pritisk, pritisk nad glavo, pritisk na nagib, potisni pritisk, plus tricepsi in sprednji delti. Potegni. je obrnjeno vrstice, čeljust navzgor, lat povleči, plus biceps in zadnja delte. Kožice Vse od bokov navzdol: Sklopi, rumunske mrtve dvigala, pritisek na noge, razdejanje, telet.

Pomembno je, da utrudiš mišice, ki že delajo skupaj v isti seji. Ko se postaviš na klopi, ti tricepsi delujejo, ne glede na to, ali si načrtoval ali ne. Treniraj tricepse dan prej in na dan se pojaviš že utrujena. PPL združuje utrujenost, kar pomeni, da se združuje tudi okrevanje.

Prebivalci in spodnji del hrbta gredo kamor koli ustrezajo, ponavadi na koncu nog ali vlečejo. Običajni deadlift je na meji: To je vlečenje s premikanjem, vendar izprazni noge in spodnji del hrbta tako močno, da ga večina ljudi parkira na dnevih nog ali takoj na začetku vlečenja.

Tri, pet ali šest seje na teden.

To je edina odločitev, ki resnično spremeni izid. Na tri dni potisnite, potegnite, noge, nato štiri dneve počitka se vsaka mišična skupina trenira enkrat na sedem dni. To deluje, vendar je frekvenca nizka. Za večino ljudi, ki niso napredovali, dvakrat na teden v vsaki skupini prinaša boljši napredek kot enkrat.

Šest dni v tednu je potisk, vlečenje, noge, potisk, vlečenje, noge, potem en dan počitka. Vsaka skupina se vrne dvakrat in to je bila različica, ki je razdelitev popularizirala. Cena je, da se moraš prikazati šestkrat, tudi na dneve, ko slabo spiš, potuješ ali pa te preprosto ne morejo motiti.

Ljudje redko razmislijo o srednji možnosti: potisnite, potegnite in noge v zanko brez pritrditve na delovne dni, po vsakem drugem sevanju počivate. To pomeni pet sejanj v devetih ali desetih dneh, približno 1,5 sejanj na mišično skupino na teden. Bližje je do dobrega mesta kot tri dni in veliko lažje preživeti kot šest.

Koliko setov in ponovitev?

Oblični cilj rasti je 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden. Pod 10 stopnjami je napredek običajno počasnejši; nad 20 stopnjami večina ljudi okreva hitreje, kot se vrne. Začnite na nizkem koncu recimo pet setov za prsi na sejo dvakrat na teden in dodajte en set le, ko se palica še vedno premika navzgor.

Struktura seje, ki vsebuje: en ali dva sestavljena dvigovanja v območju 588 ponovitev, nato tri ali štiri izolacijske ali strojne vaje v območju 81515. Pri delovanju z izolacijo lahko pritisnete bližje neuspehu, ker je cena utrujenosti veliko nižja.

Sledi napredku z številkami, ne pa z občutki. Če šest tednov mine brez dodatnih telesnih teles ali ponovitev na enem glavnem dvigalu, je krivca običajno hrana ali spanec in ne razdelitev pravilno hranjenje za maso fazo več dvigovalcev kot katerikoli program.

Kako izgleda teden?

Potisni.

• 4 kompleti 58
• Prsni tlak za držalo 3 × 810
• Pritisni tlak za nagibni čep 3 × 812
• Stranska dvignica 3 × 1215
• Podaljšek tricepsa s kablom 3 × 101515

Potegni.

• Čeljni vzpon ali vzpon v smeri 4 × 61010
• Vrh s šibko 3 × 61010
• Sedenje v vrstice kablov 3 × 101212
• Zadnji delti stroj ali čep 3 × 121515
• Vrtljaj bicepsov 3 × 81212

Kožice

• Sklop 4 × 58
• Romunska mrtva dvigala 3 × 61010
• Noge ali bolgarski razdeljeni kljun 3 × 101212
• Vrtljaj noge 3 × 101515
• Vzdrževanje teleta 4 × 101515

Druga runda tega tedna ni kopija prve. Spremenite red in poudarek: Nagibajte se, da pritisnete najprej namesto ravnega, ali pa se usedite spredaj namesto zadaj. Če je samo skok tvoje šibko mesto, se to popravi ločeno od razdelitve. tehnika in programiranje klokanja je njegov projekt.

Kdo ne ustreza.

Popolni začetniki, prvih 3 do 6 mesecev. Napredek v tej fazi je posledica učenja gibanj in pogostega ponavljanja, celotno telo pa trikrat na teden daje večji stik z vsakim dvigom v krajšem času.

Kdorkoli, ki lahko zanesljivo vodi samo trije sestanki na teden. Zgornja/spodnja razdelitev na štiri dni ali celotno telo na tri dni, kupi boljšo frekvenco za iste ure.

Vsakdo, ki išče maksimalno moč v kljuki, klopi in mrtvolitvi. Program se vrti okoli treh dvigov in kolikokrat jih ponavljaš, ne pa okoli delitve telesa v skupine Prava razlika med treningom moči in bodybuildingom. Najrazličnejše je oblikovanje tedna.

Pogoste napake

Prvi dan je dan tiho padajočih nog. Šestdnevni načrt izgleda odlično na papirju, in mesec dni kasneje se izkaže, da so noge tri krat odpovedali. Če se to zgodi, premaknite noge na prvi dan po dnevu počitka.

Drugi je nabrekanje na ramenih in rokah, ker se zdijo kratke in poceni vaje. Stranski dvigi in znižanja se štejejo za tedenski skupni znesek, tako kot vse ostalo, in izkoriščajo enako okrevanje.

Tretji je, da se pripravimo na dan nog. Ura tečenja istega večera, ko si se usedel, spodkopava naslednji seans. Koliko kardio je smiselno? Odvisno od cilja, ampak dan nog je najslabši kraj za to.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki se pojavi na isti točki v vsakem ponovitev, traja več kot dva tedna in ne zmanjša, ko boste izgubili težo ni navadna bolečina v mišicah. Enako velja za otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi, otekle sklepne kosti ali bolečine v hrbtu, ki se raztezajo po nogi. Če imate srčno bolezen, visok krvni tlak ali ste dolgo časa neaktivni, se posvetujte z zdravnikom, preden se odločite za šest terapij na teden.

Skrajšana različica

• Potisk je vse, kar pritiska, vlečenje je vse, kar se vleče ali vleče navzdol, noge so vse od bokov navzdol; mrtvi dvigalci običajno sedijo na nogah dan.
• Šest dni na teden je dva sejanja na mišično skupino in tukaj je razdelitev sijaj ampak le, če se resnično pojaviš šestkrat.
• Tri dni na teden pomeni enkrat na skupino, in celotno telo ali zgornji/spodnji del je ponavadi boljša odločitev.
• Cilj je 10 do 20 trdnih setov na skupino na teden: ena ali dve spojini pri 588 ponovitev, nato izolacijski del pri 815.
• Za začetnike in dvigovalce, ki iščejo največjo moč, bi morali začeti nekje drugje kot na PPL.