Zimska disciplinska kriza: načrt za mesece, v katerih boste ostali.

Zakaj se sestanek, ki si ga opravil brez razmišljanja junija, nenadoma počuti kot pogajanje v novembru? Redko je to zaradi značaja. Zima tiho odstrani polovico podpor, ki jih nisi opazil, da si se opiral na dnevni svetlobi, toploti, kratkem sprehodu v telovadnico in vsem gibanju, ki se je dogajalo po naključju. Naslednji je načrt za te mesece: Kaj zmanjšati, kaj zaščititi in kako preprečiti, da se od tri dni razkoraka spremeni v tri mesece.

Kaj se dejansko spremeni pozimi?

Najprej se dan skrajša. Konec decembra je v tem delu Evrope približno devet ur dnevne svetlobe, skoraj vse pa gre v službo ali šolo. Seza, ki ste jo imeli v juliju, se zdaj dogaja v temi. In zapustiti toplo stanovanje ob pol šestih v dežju preprosto ni ista odločitev.

Drugič, aritmetika časa se spreminja. Poletni trening te stane 50 minut in 10 minut hoje. Zimi je 50 minut in še škrobljanje avta, in še vrsta v garderobi, in moker plašč na poti domov. Trening ni postal težji, cena za prihod je bila. Vaš možgani pa vodijo knjigo, če vam je všeč ali ne.

Tretjič, gibanje, ki ga nisi štel, izgine. Šla sem v trgovino, na kavo zunaj, po večerji se sprehajala. V torek ga ne čutiš, vendar ga vidiš do konca meseca.

Odločite se za zimski minimum, preden ga bo zimski odločil za vas.

Običajna napaka je poskus izvajanja julija programa v januarju. Štiri sestanke na teden, ki so se v maju počutile normalno, postanejo zavezo, ki jo nenehno kršite, in načrt, ki ga nenehno kršite, preneha biti načrt in postane vir krivde.

Zato si napisujte najmanjšo količino, dokler ste počitni in še niste hladni. Za večino ljudi je to ... dva treninga za celotno telo na teden, vsak od 40 do 50 minut(v nadaljnjem besedilu: Pritisnite, potegnite, poganjate koleno in nekaj za prtljažnik. Dva do tri serije od 6 do 12 ponovitev. To je pet vaj in to ustreza v 45 minutah brez naglice.

Dokazi so precej skladni glede ene točke: vzdrževanje Moč in mišice zahtevajo precej manj dela kot njihovo izgradnjo. Če ste v enem tednu zgradili 12 do 16 nastavitev na mišično skupino, boste večino tega držali na približno tretjini prostornine pod pogojem, da bodo obremenitve ostale resne in ne bodo odplavale v ogrevanje. Zima ni sezona za osebne rekordne. To je sezona, ko ne začnemo od nič v marcu.

Odločite se vnaprej. Torba je bila pakirana prejšnji večer. Odstranjuje ravno to vrzel, ki stane največ v zimskem času: Nikoli ne boš ponovno vprašal o petih popoldne. In če ste še vedno graditi rutino, pričakujte, da bo trajalo več ponovitev kot običajno Številke o nastajanju navade Predlagam, ker okolje deluje proti tebi.

Prvi so koraki in tiho.

Vsaj v neki obliki preživi zimo. Kar izgine brez zavestne odločitve je vsakodnevna hoja. Ljudje, ki v avgustu v povprečju stopijo 9.000 korakov, pogosto v januarju sedijo na 5.000 in ne morejo povedati, kdaj se je to zgodilo.

Približno 1000 korakov stane od 30 do 50 kalorij, odvisno od telesne mase in hitrosti. Če se v mesecu dnevno premaknete za 3500 korakov, to pomeni nekaj tisoč kalorij. To je dovolj, da pojasni, zakaj se tehtnica v februarju ne premakne, čeprav dvignete enako kot poleti.

Rešitev ni loviti okroglo število. Če želite ozadje na Od kod je prišla številka 10.000 korakov?, kratek odgovor je, da ni iz laboratorija. Zimo je bolje popraviti dva bloka: 10 do 15 minut po kosilu in 10 minut po večerji, v temi, v plašču, brez slovesnosti. To je 2000 do 3000 korakov, ki jih vreme ne more odpeljati od vas.

Hrana: Hladnota te ne debeli, ampak spremeni tvoje navade.

Zima ne vpliva na vaš metabolizem. Spremeni vaše okolje. manj sveže hrane, toplejše in bolj gosto obroke, dolge večere v zaprtih prostorih in prigrizke iz dolgočasja, ki preprosto ne obstajajo, ko ste zunaj do devetih.

Dve stvari zadržujeta vse ostalo. Protein je na prvem mestu približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne mase na dan vas ohranja polnega in ščiti mišice, ko trenirate manj pogosto. Drugič, obrok na dan naj bo vsaj dvakrat zelenjava, saj je to prva stvar, ki izgine, ko je temno in hladno.

Za vse ostalo se raje zanašajte na sistem kot na voljo. Nedeljska priprava, ki preživi do petka. V januarju je vreden več kot junija, ravno zato, ker so možnosti, da greš po sestavine ob osmih zvečer v snegu, praktično ničelne.

Ko boš zgrešil in boš.

Zima ti bo vzel nekaj sejanj. Gripa, sneg, otrok doma, petih je tema. To ni neuspeh načrta; to je videti načrt v resničnih pogojih.

Odločitev o izidu je na drugem in tretjem dnevu. Pravilo o dveh dneh. je tup in deluje: Nikoli nisem zamudil dveh sestankov zapored v istem tednu. Z ponedeljkom in torkom se ne morejo pogajati, tudi če je to 20 minut in tri vaje.

Še nekaj, ker ljudje zdaj popolnoma obupajo. Izpuščen teden te skoraj ne stane moči. Izgubljaš ritem in občutek za palico, ne mišice. Škoda se začne, ko en teden postane šest, in to se običajno zgodi, ker je nekdo odločil, da je vse že uničeno.

Kdaj obiskati zdravnika

Zimi je potop v energijo običajna stvar, vendar obstaja meja, ki ne gre samo za letno obdobje. Če se slabo razpoloženje traja več tednov in začne spreminjati vaš spanec, apetit in delo, če se vam pri napornem delu v mrazu zatakne prsi ali bolečine, če hladni zrak povzroči pihnjenje ali otekanje, še posebej pri znani astmi, ali če se okužbe znova pojavijo in okrevanje traja dlje, kot bi moralo.

V tem območju se v zimskem času zmanjša raven vitamina D. Ali potrebujete dodatek in koliko, je odločitev za krvni test in zdravnik ne za članek.

Skrajšana različica

• Zimo je okolje, ne pa tvoj značaj. Manj dnevne svetlobe, daljši izlet v telovadnico in veliko manj naključnih gibanj.
• Napisate si svoj minimalni znesek vnaprej dva celotnega telesa v tednu, 40 do 50 minut, s polnjenjem, ki še vedno šteje, je dovolj za vzdrževanje.
• Prvi in najbolj tiho izginejo koraki; namesto da bi lovili zaokroženo dnevno skupno, postavite dva 10- do 15-minutna hodna bloka.
• Pripravite hrano vnaprej, saj improviziranje redko preživi temno januarjsko večer.
• Nikoli ne zamudite dveh sejanj zapored; en teden brez tega vam ne stane moči, šest tednov brez tega pa vam stane navade.