Kako ohraniti težo po dieti: 12-mesečni načrt

Dieta je končana. Na lestvici piše številka, ki si jo iskal, tvoja oblačila so drugačna in vprašanje "kaj zdaj" nima nič opraviti z nizko kalorijo. Vse je odvisno od naslednjih 12 mesecev.

V enem tednu počitka redko spet zreducira težo. Tiho se vrne, pol kilograma na mesec, čez leto, ko nihče ni imel načrta. To je načrt: Kaj počnete v prvih osmih tednih, kaj počnete sredi leta in točno kaj počnete, ko lestvica vzpenja.

Kaj se je spremenilo, ko si izgubljal?

Lažje telo gori manj. To je glavna zgodba in ni nič skrivnostnega v tem: Manj mase pomeni manjše opekline v mirovanju in manj kalorij za isti sprehod. Če ste začeli s 95 kg in zdaj sedite na 81, vaše vzdrževanje ni to, kar je bilo.

Drugi del je manj očiten. Raziskave kažejo, da je poraba energije po izgubi teže nekoliko manjša, kot bi lahko predvidel samo iz nove telesne teže, in da so znaki lakote višji kot pred dieto. Koliko velik je ta učinek in kako dolgo traja, ni znano. Za praktične namene je to dovolj: Vaša vzdrževanje je manjše in vaš apetit je večji. Plan mora upoštevati oboje, sicer se boste opirali na voljo ravno takrat, ko je najbolj šibka.

Če nimaš občutka za svoje številke, Kalorijske matematike za vaše stanje To vam daje izhodišče. Zdaj ga uporabljaš le za vzdrževanje, ne za izgubo.

Prvi in drugi mesec: namerno pustijo primanjkljaj.

Najhujša različica prekinitve diete je, da gre od 1800 kalorij do "normalnega prehranjevanja" v enem dnevu. Po mesecih omejitve se izkaže, da je to "normalno" 3000 kalorij in traja nekaj mesecev.

Namesto tega dodajte 100 do 150 kalorij na teden, večinoma ogljikovih hidratov z malo maščobami beljakovinami. V treh do petih tednih si že pri vzdrževanju brez potresa in brez občutka, da ti je nekaj ušlo.

Na tem delu se bo tehtnica dvignila za 1 do 2 kg. To ni debel. Več ogljikovih hidratov in soli potegneta glikogen in vodo nazaj v mišice. To se zgodi v nekaj dneh in potem se ustavi. Pričakujte in ne boste v panici, da se vrnete v primanjkljaj, iz katerega ste se pravkar izstopili.

Od 3. do 6. meseca: Poiščite pravo linijo vzdrževanja.

Vzdrževanje ni rezultat kalkulatorja, ampak številka, ki jo merilo potrjuje čez mesec dni. Od tretjega meseca naprej narediš eno stvar: spremljajo tedensko povprečje in ga prilagajajo.

• V povprečju je v mesecu premaknil manj kot 0,5 kg. Če ga najdete, ne spremenite ničesar.
• Na mesec se dviga za več kot 0,5 kg. Izvzemi 100 do 150 kalorij na dan in počakaj še tri tedne, preden se ga spet dotakneš.
• Zmanjšuje se dodajte enako količino nazaj. Nezavestna izguba po dieti se običajno izplača mesec ali dva kasneje.

Dve številki ostanejo neprekinjeni skozi vse leto: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže in 25 do 35 g vlaknin na dan-Prav. Protein ščiti mišice in te, kalorija za kalorijo, hrani polnega; vlakna opravljajo isto delo iz druge smeri. Velik del razlike med "več jedo" in "preveč jedo" se nahaja v teh dveh vrsticah.

Izobraževanje: Moč jo nosi, kardio jo podpira.

Moč je glavno orodje, ker ščiti mišice, ki jih držite skozi dieto. Mišice so del tega, kar se gori in del tega, zakaj lahko tehtaš enako kot pred letom in ne izgledaš tako.

Cilj je 2 do 4 seje na teden, 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden, ponovitev med 5 in 15, poskusi, ki so blizu neuspehu, vendar ne vedno. Če je načrtovanje prava ovira, je štiridnevni tedenski razdelek pokriva vsako mišično skupino brez prekrivanja in brez 90-minutnih sejanj.

Kardio dodate stroške in pomaga spanje in apetit, vendar to ni orodje za popravilo slab teden prehranjevanja. 150 do 250 minut zmernega dela na teden je razumen obseg, in izberete format na podlagi tega, kaj boste dejansko še vedno delali novembra, ne samo maja. Če ste raztrgani na intenzivnosti, primerjava HIIT in rednega kardio prikazuje, koliko vsaka dejansko stane.

Koraki so tihi del knjige. Spontano vsakodnevno gibanje pogosto zmanjša po dieti, in noben program za sledenje hrani vam tega ne bo pokazal. Od 7.000 do 10.000 na dan je dovolj betona, da opaziš, ko začne drseti.

Od 7. do 12. meseca: pravila namesto vsakodnevnih odločitev.

Zadnja polovica leta redko propade zaradi kalorij. Razpada zaradi konteksta: Počitnice, bolezen, naporen mesec na delovnem mestu, otrok, ki ne more spati. Odločitve sprejmete zdaj, ko ste mirni, ne ob devetih v torek zvečer, ko niste.

• Minimalna seja: Dva 30-minutna vadba na teden, samo dviga. To je različica, ki preživi najhujši teden v letu.
• En redni obrok: zajtrk s 30 do 40 g beljakovin, ki jih ne boste nikoli morali razmišljati ali izbrati.
• Počitnice: Predhodno se je dogovorilo, da ne boste štel ničesar za sedem do deset dni, z dvema pravili beljakovine pri vsakem obroku in vsak dan sprehod.
• Datum vračila: Napisano je bilo pred odhodom, ne pa tudi po vrnitvi.

Tri številke in eno pravilo.

1. Teža, štiri do sedem zjutraj na teden, vedno preberemo kot tedensko povprečje in nikoli kot en dan. Ljudje, ki se redno težijo, imajo boljšo težo - ne zato, ker bi tehtnica kaj storila, ampak zato, ker bi se odklon zajel pri 2 kg namesto 8.
2. KorakiKot merilo tega, kar se dogaja zunaj telovadnice.
3. Dnevne treninge za krepitev, preprosto prešteje na koncu meseca.

Pravilo je eno: izberite zgornjo črto, približno 3 kg nad težo, ki jo držite. Ko povprečje preseže to mejo dva tedna zapored, se v treh do petih tednih vrnete v blagi primanjkljaj od 300 do 400 kalorij. Nič dramatičnega, nič nove diete. Ta ena beseda, dogovorjena vnaprej, je pogosto razlika med 2 kg in 12. Enako načelo je razpravljeno v delu o ohranjanje teže po dieti-Prav.

Pogoste napake

• Dieta brez določenega konca. Če ne veš, kateri kalorični delež te bo napolnil in kako hitro, bo telo izbral enega zate.
• Nehaš tehtati, dokler se stvari ne uredijo. To je točno takrat, ko je vredno imeti podatke. Brez njega boš vedel, kdaj se hlače nehajo pritrditi.
• Plačal bom vikend s kardio. 45 minut na tekalni trak ne bo nič spremenilo. Trening bo postal kazen.
• Protein tiho drsi. Ko sledjenje preneha, se proteini najprej zmanjšajo in s tem tudi sitost.
• Prehitro začneš z naslednjo dieto. Če te po treh mesecih spet odtrgajo, problem ni v tem, kako hitro si izgubil , ampak v tem, da se vzdrževalna faza ni nikoli zgodila.
• Vse ali nič. En slab teden je en slab teden. Problem postane šele, ko postane "začela bom znova od začetka".

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vaša teža hitro poveča brez resnične spremembe prehrane ali aktivnosti, zlasti če ste ob tem utrujeni, otekli, nestrpni na mraz ali če se vaš cikel spreminja, se posvetujte. Enako velja, če menstruacija preneha za več kot tri mesece, če se vam vrti ali omedlevi ali če se vaš odnos z hrano ne počuti več nadzorovanega - prejedanje, obseden štetek, kompenzacija z vadbo ali čiščenje. Če imate diagnozo ali jemljete zdravila, ki vplivajo na težo in apetit, se pogovorite s svojim zdravnikom o spremembah, namesto da sami prilagodite kalorije.

Pogosta vprašanja

Moram tehtati hrano za celo leto?

-Ne, ne. -Kaj? Tehtanje je orodje za kalibracijo, ne pa način življenja. Prvih dva do tri mesece tehtate, dokler ne veste, kako izgledajo 150 g piščanca in 60 g ovsa na vašem krožniku. Nato pa se preusmerite na oceno. En pregled na mesec je dovolj, da se obroki ne bodo odvijali.

Zakaj moja moč pade takoj, ko se vrnem v kratek primanjkljaj?

Manj hrane pomeni manj glikogena, slabše okrevanje in običajno slabši spanec. Pričakujte, da boste v teh tednih držali svoje obremenitve, namesto da bi jih povečevali, in zmanjšali volumen za približno 20 odstotkov, namesto za intenzivnost. Več o tem je tukaj. zmanjšanje moči med dieto in kaj lahko storimo glede tega.

Lahko jem hrano, ki je ne spremljam?

Da, in bolje delujejo, ko so načrtovani. En ali dva neovrednotena obroka na teden spadajo v večino trajnostnih načrtov. Težava se začne, ko ena hrana traja tri dni okoli nje, tako da "teden je vseeno uničen".

Koliko dnevnih nihanj je normalno?

Ena do dve kilogrami navzgor in navzdol je povsem normalno, in to je večinoma voda, sol, hrana še v tranzitu in za ženske faza cikla. Zato bereš tedenski povprečje. Ena ocena ti nič ne pove, sedem pa veliko.

Kratka različica.

• Izstopite iz primanjkljaja postopoma, 100 do 150 kalorij na teden v treh do petih tednih.
• Pričakujte 1-2 kg vode na tehtnici in ne reagirajte nanjo.
• Najdite pravo vzdrževanje s tedensko povprečjem; prilagodite s 100 do 150 kalorijami največ enkrat na mesec.
• Na kilogram je treba dnevno hraniti od 1,6 do 2,2 g beljakovin in od 25 do 35 g vlaken.
• Dva do štiri treninge na teden, 150 do 250 minut kardio, 7000 do 10.000 korakov.
• Postavite zgornjo črto 3 kg nad svojo težo in se vnaprej odločite, da če jo prečkate, to pomeni kratek, blagi primanjkljaj.