Tri mesece brez zaradi poškodbe. Kako se lahko prebrodiš skozi to?

Zdravnik je rekel tri mesece, ne tri tedne. In prva skrb je redko, koliko boš izgubil na klopi. To je tisto, kar moraš početi s sabo vsak dan do takrat. Dvanajst tednov je dovolj dolgo, da uničiš rutino, spanec in razpoloženje, in preveč kratko, da bi upravičil prenehanje. Tukaj je, kaj dejansko izgubite, kaj lahko skoraj zagotovo še vedno trenirate in kako se vrnete.

Prve tri tedne so najtežje.

Če ste trenirali trikrat ali štirikrat na teden, imate zdaj šest do osem praznih ur v tednu in telo je navadi na odmerek napora, ki ga ne dobi več. V tej prvi fazi spanja so pogosti motnje spanja, krajši temperament in splošna lepota, ki se običajno zmanjšajo, ko se je začel uporabljati nov red.

Pomagalo bi, če bi problem pravilno poimenovali: Ne dolgočasiš se, izgubila si orodje za obvladovanje stresa. Če se znajdeš, da se bolj nagovarjate na ljudi kot običajno, je vredno vedeti Kaj dviganje resnično naredi z jezo.In kaj lahko stane v tej ventili, medtem ko se zdraviš.

Kaj ti 12 tednov dejansko stane?

Manj, kot se bojiš, ampak ne nič. Vzdrževanje je prvo izmerljiv padec vzdržljivosti se kaže po dveh do štirih tednih brez treninga. Moč traja dlje, ker je velik del njene moči v živčnem sistemu in tehniki, ne pa le v velikosti mišic.

Mišična masa se začne opazno zmanjševati po približno treh tednih in pade veliko hitreje, če je ud imobiliziran, kot če normalno hodite. Po dvanajstih tednih lahko pričakujete, da bo na poškodovani strani vidno manjša ud in da bodo delovne teže 20 do 40 odstotkov nižje pri dvigalu, ki ste ga morali spustiti.

Del, ki ga ljudje redko slišijo: Vrne se hitreje kot prvič. Dokazi so dokaj dosledni, da se nekdo, ki je že zgradil mišice, vrne na staro raven v delčku časa, ki ga je prvotno potreboval.

Skoraj vedno je nekaj, kar lahko treniraš.

Odmor redko pomeni nič ne delati. Poškodba kolena običajno pusti le pritisk na klopi in eno roko; poškodba ramena običajno pusti kolesarjenje, nagnjeno hodenje in pritisk na nogo dokler ga fiziolog odobri.

Zato ga prosite za seznam tega, kar lahko storite, ne pa samo tega, česar ne smete. Eno vprašanje spremeni celotne tri mesece: Kaj točno lahko naredim ta teden in kako bom vedel, če sem pretiraval?

Tri stvari, ki pogosto preživijo prepoved: trening zdrave strani (delovanje ene roke ali noge ohranja drugo stran do določene mere), izometrični držali v položajih, ki ne bolijo, in enostavno kondicioniranje dvakrat ali trikrat na teden. Dve 25-minutni seji naredijo več za glavo kot popoln načrt čaka na popolno oprostitev.

Jesti, ko si zunaj akcije.

Vaše delo zmanjša, vaš apetit običajno ne. Pametno je, da v času treninga odvzameš 200 do 400 kalorij na dan in se ustaviš tam. - agresiven primanjkljaj upočasni celjenje in porabi več mišic, kot jih prihrani.

Vzdrževajte visoko vsebnost beljakovin: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan, razporejeno na tri ali štiri obroke. To je del prehrane, ki ga je treba med odpravo najbolj podpirati, saj dovolj beljakovin zmanjša izgubo mišic, ko ne morete trenirati.

Če te tehtnica drži budnega, velja isto razmišljanje kot ko si v postelji. strah od pridobivanja maščobe v fazi gradnje(v nadaljnjem besedilu: Med odpuščanjem vam številka pove še manj kot običajno, ker se količina hrane in vode premika poleg vsega drugega.

Rednost, koledar in ljudje.

Prava izguba ni mišica, ampak oblika dneva. Ostanite na mestu. Če si treniral pri šestih, naj bo šest 30 minutni sprehod, tvoje rehabilitacijske vaje ali kuhanje za jutri. Prazna plasta se napolni sama in redko z nič dobrega.

Vidno sledenje deluje bolje kot pri običajnem treningu, ker ni večjo težo za merjenje, zato potrebujete nekaj drugega za štetje. Zaporedje dni na koledarju. Lahko označi rehabilitacijo opravljeno namesto seje opravljeno ista pravila, drugačna vsebina.

Ne izgini iz telovadnice, če lahko pomagaš. Če se pojaviš na delu, ki ti je dovoljen, ali samo za kavo s običajno množico, ohranjaš navado in občutek pripadnosti. Če je poškodba prišla na vrh drugih težav, usposabljanje skozi težko obdobje ima svoja pravila, ki jih je vredno vedeti vnaprej.

Vrnitev: prvih 6 tednov

Tveganje ni samo v ponovitvi poškodbe, ampak v tem, da vas ena pohlepna seansa na teden dni spravi na kavč in vam uniči apetit za vse. Terenje in vezivno tkivo se prilagajajo počasneje kot mišice, medtem ko se mišice hitro obnovijo in vas silijo, da se naložite več kot je pametno.

Izvedljiv načrt: V prvih dveh tednih uporabite 50 do 60 odstotkov svojih starih uteži, dve do tri serije na vajo in vedno pustite tri ali štiri ponovitve v rezervi. Nato dodajte približno 5 do 10 odstotkov na teden, dokler bolečina ne traja več kot 24 ur in se ne zbudiš trdo na mestu poškodbe.

Pričakujte hude bolečine po prvem pravilnem sevanju in koordinacijo, ki zaostaja za nekaj tednov za močjo. Če se zdi prepočasi, pomaga pogledati na koliko tednov je za vidni napredek realno potrebno in se oceniti glede na to razpon namesto glede na svoj najboljši dan pred poškodbo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina narašča namesto da bi se ustavila, če se pojavijo oteklina, rdečina ali vročina na mestu, če se pojavijo vtičnice ali šibkost, ki se širi, ali če nenadoma ne morete nalagati udov tako dobro kot prejšnji teden.

Enako velja za tvojo glavo. Če slabo razpoloženje traja več kot dva tedna, se ne popravi niti na dneve, ko je vse ostalo v redu, in začne vplivati na vaš spanec, delo in odnose, je to razlog, da se pogovorite z nekom ne nekaj, kar morate počakati, da se odpuščanje konča.

Skrajšana različica

• Oblačevanje izginja v dveh do štirih tednih, mišice pa po približno treh tednih počitka; moč se vzdrži najdalje in se vrne hitreje kot prvič.
• Vprašajte svojega fizioterapevta, kaj je dovoljeno in ne prepovedano. Običajno je dovolj za dva ali tri kratka sejanja na teden.
• Zmanjšajte 200 do 400 kalorij na dan, vendar ohranite beljakovine na 1,6 do 2,2 grama na kilogram.
• Obdrži isti prostor v dnevu in štej končano rehabilitacijo namesto končanih setov.
• Začnite znova z 50-60 odstotki stare teže in dodajte 5 do 10 odstotkov na teden, pri čemer obdržite tri ali štiri ponovitve v rezervi.