Če se preseliš na eno uro prej: načrt za štiri tedne

V posteljo greš ob pol štirih in budilnik zavije ob pol šestih. Hočeš, da je pol enajste in pol petih, toda vsakič, ko greš v posteljo eno uro prej, končaš z 40 minutom strmogledanja v strop. Težava je redko disciplina. Vaša telesna ura ne sprejema ukazov, sprejema signale in jih sprejema počasneje, kot bi si želeli.

Zakaj je ura prej težja od ure pozneje?

Skoraj vsak lahko ostane buden eno uro dlje. Zaspati eno uro prej ni nekaj, kar se lahko odločite, ker se spanje zgodi le, ko sta se dve stvari usmerili: dovolj spanja, ki se je zgradila čez dan, in ure telesa, ki sedijo v delu svojega cikla, kjer je spanje dovoljeno. Če greste zgodaj spat, ne bo nič spremenilo.

Pri večini ljudi je notranji cikel nekoliko daljši od 24 ur, zato se kasneje veliko lažje razteza kot prej. Zato se napredovanje mora zgoditi v majhnih delih. Dokazi so najmočnejši za korake, ki so približno 15 do 30 minut naenkrat, podprti z jasnimi signali; karkoli bolj ambiciozno ti običajno kupi teden slabega spanja in sploh nobene izmene.

Najprej sproži alarm, potem pa spanje.

Čas prebujanja je edini del urnika, ki ga resnično nadzoruješ. Ne moreš si ukazati, da zaspiš, lahko pa si ukažeš, da vstaneš iz postelje. Torej je načrt zgrajen od zgoraj navzdol: Alarm se premakne prvi in čas za spanje ga dohiti.

V prvih dneh vsakega koraka boste manjkali za 15 minut. To je mehanizem, ne napaka. Večji primanjkljaj pomeni močnejši pritisk spanja zvečer, kar je točno tisto, kar omogoča zgodnejši čas spanja. Torej brez kompenzacije: Ne zaspi po budilcu, ne drema po 15. uri. Če te dan popolnoma izprazni, je 20 minut pred 2. uro strop.

Štirje tedni, korak za korakom.

Načrt predpostavlja, da trenutno spiš od pol dvanajstega do pol šestih in želiš od pol enajste do pol petih. Če so številke različne, je oblika enaka. Vse pospremi skozi isti prostor.

Prvi teden: Alarm 15 minut prej.

Alarm ob 6.15 zjutraj, 7 dni, vključno z vikendi. Pusti čas spanja pri miru in pridi, ko boš resnično zaspan do konca tedna bo sam odšel do okoli 12.15 zjutraj. Jutranja svetloba se začne na prvi dan.

Drugi teden: 30 minut v celoti

Alarm ob 6h zjutraj in zdaj dodamo strop na drugem koncu: Luči ugasnejo najpozneje ob 12.15, spi ali ne. To je teden, ko večina ljudi preneha, zato napiši, kdaj si šel spat in kako si se počutil zjutraj. Enaka navada dnevnika, ki se izplača v treningu. -Tudi tukaj.

Tretji teden: 45 minut in večerni konec.

Zbudil bom ob 5.45, v postelji do polnoči. Od tega tedna boste dodali fiksno odtok: 45 do 60 minut pred spanjem, se delo ustavi, telefon se vklopi na polnilnik v drugi sobi ali vsaj na najtemnejšo nastavitev, in jutri je že urejeno. Če treniraš zjutraj, Torba se pakira noč prej.-Prav.

Četrti teden: celotno uro.

Zbudil bom ob 5.30 in šel v posteljo ob 23.30. Če se ta teden razbije, se vrnite na tri ure in jih zadržite še sedem dni. Brez kazni, samo več časa.

Svetloba dela večino dela.

Če lahko narediš samo eno stvar s tega seznama, naredi to zjutraj. Vstani na prostore v eni uri po prebujanju in ostani zunaj 20 do 30 minut. Oblačno jutro na prostem je še vedno veliko bolj svetlo kot v dobro osvetljenem stanovanju, zato dež ni razlog, da bi ga preskočili.

Najlažja različica je, da jo pritrdiš na nekaj, kar že počneš. del potovanja peš ali s kolesom z enim potezom obvlada svetlobo in gibanje. Zima je težji del, ker sončni vzhod se pojavi po vaš alarm ne; to je, ko se opira na rutinsko delo, ki ni odvisno od vremena. in vzemi luč, kadarkoli pride.

Večeri so obrnjeni. Svetla svetloba v zadnjih dveh urah pospeši čas in prekine to, kar si zaslužil zjutraj. Ne potrebuješ teme. Dovolj je, da uničiš stropno luč in uporabiš svetilke.

Stvari, ki tiho odpravijo.

Kofein se počasi izloča. če je približno polovica odmerka še vedno v obtoku pet do šest ur kasneje. Če želite zaspati do 23.30, je zadnja kava najpozneje sredi popoldneva. Alkohol je bolj podivjan hitreje te nategne in potem v drugi polovici noči razbije v prebujanje in plitvi spanec.

Težko vadbo pozno zvečer povečate s telesno temperaturo in budnostjo, zato pustite od 60 do 90 minut med zadnjim setom in posteljo. Sprehod ali nekaj raztezanj je v redu.

Najglasnejši kriv je vikend. V soboto spiš do 9 zjutraj in v ponedeljek si spet tam, kjer si začel; telo vidi dvorečno nihanje, podobno kot če bi letel čez dva časovna pasu. Končaj ležanje v 45 minutah. Ena uničena noč ne pomeni nič. Dve zaporedni nočeta te uničujejo. Enako pravilo, ki ohranja trening živ.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta načrt se ukvarja s časom in navado, ne z boleznijo. Če hrčite glasno in vam je kdo opazil, da v spanju ne dihavate več, če ste ves dan zaspani, čeprav ste dovolj časa v postelji, če ste več kot tri mesece ne moreli zaspati po rednem urniku ali če vas nočni nemir v nogah ne da spati. Enako velja za zdravila, ki spreminjajo vaš spanec. Vprašanja o dodatkih in o tem, kdaj jih je treba jemati, se lahko posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, ne pa s forumom.

Skrajšana različica

• Pohitite v 15-minutnih korakih, en korak na teden, nikoli cel uro naenkrat.
• Najprej premaknite budilnik; ko se pritisek za spanje poveča, se bo čas za spanje sam od sebe začel.
• Najmočnejši signal je 20 do 30 minut zunanje svetlobe zjutraj in šibke luči dve uri pred spanjem.
• Zadnja kava do pol popoldneva, preskoči večerno pijačo, končaj naporno vadbo vsaj eno uro pred spanjem.
• V vikendih ležajte manj kot 45 minut in nikoli ne zamudite dveh noči zapored.