Pravilo o dveh dneh: Kako prekinitev postane prenehanje?

V ponedeljek in sredo treniraš, potem v petek pride pozno sestanek, bolan otrok ali preprosto izčrpanost in sejo izgine. Izgubila boš sestanke. To je že dogovorjeno. Vse odloča to, kaj boš naredil naslednji dan.

Kaj pravilo zahteva od tebe?

Pravilo je en stavek: Nikoli ne zgrešiš dvakrat zapored.-Prav. Ne zahteva popolnega tedna, stodnevnega niza ali pokore za sejo, ki si jo preskočil. Zahteva le, da vrzel ne preseže niti enega dneva.

Če treniraš trikrat na teden, je takole: Če zamudiš sredo, je četrtek izbiren. Če hodiš vsak dan, če zamudiš torek, pomeni, da se sreda zgodi ne glede na vreme ali razpoloženje.

Razlika od "Vaučim, ko bom imel priložnost" je, da ima vgrajen sprožilec. Ni vam treba tehtati motivacije, energije ali dnevnika. Včeraj je bilo prazno, danes ni. In to je celotna odločitev.

Zakaj drugi zamujen dan stane več kot prvi?

Ena zamudljena seansa ne spremeni ničesar, kar lahko izmeriš. Brez izgube moči, brez izgube kondicije, brez zloma navade. Drugi spremeni stavek, ki si ga poveš: "zaseden teden" tiho postane "Zdaj ne treniram".

Misel vsega ali nič je najbolj škodljiva. Če je načrt štiri sestanke na teden in vse manj šteje kot neuspeh, potem dva zamujena dneva naredijo teden videti že pokvarjen, zato ni smisla poskušati. Enako zlomljeno merilo prihaja iz krmnih plinov, polnih ljudi, ki trenirajo za življenje, o čemer je vredno brati v članku o socialnih medijev in številke, ki dejansko drži-Prav.

Tudi logistika je pomembna. Po dveh dneh se urnik spremeni, torba ostane odprta, prostor za telovadnico je zaseden in nekaj, kar je bilo na samodejnem pilotaju, potrebuje novo odločitev. Vrnitev v tretjem tednu je vedno težja kot v četrtek zvečer.

Koliko telesne pripravljenosti res izgubite v nekaj dneh.

Številke so na vaši strani in če jih poznate, panika ne bo več vodila vaših odločitev. Dokazi so najmočnejši za moč in mišice, ki dobro vzdržujejo kratke odmore. Pri ljudeh, ki redno trenirajo, merljiv padec moči običajno traja dva do tri tedne brez dela, ne tri dni.

Aerobna vadba je bolj občutljiva. Raziskave kažejo, da izdržljivost po približno dveh tednih počitka začne upadati, če pa je prekinitev trajala en mesec ali več. In se hitro obnovi.

Kar najbolj zmede ljudi je ogledalo. Mišice so po nekaj dneh počitka videti ravnejše, ker imajo manj glikogena in vode, ne zato, ker je tkivo izginilo; dve ali trije normalni seji ga obnovita. V članku o tem smo govorili teden za tednom. Kaj se zgodi, če preskočiš teden treninga?-Prav.

Torej je resničen povzetek neroden: 3- do 7-dnevni odmor ni pomemben za vašo kondicijo. Tveganje je, da se bo tri dni počitka spremenilo v tri mesece.

Minimalna seja, ki vedno ustreza.

Dvodnevno pravilo deluje le, če si vnaprej odločil, kako bo videti manjša različica. Če je edina možnost celotna 75-minutna vadba, se pravilo razbije na prvi večer, ko imaš 20 minut in utrujeni hrbet.

Minimalna trajanje seje je 10 do 15 minut: dva krogov petih gibov s telesno težo klončenje, pritisk (kolena so v redu), nagib na vsaki nogi, deska in mrtvo dvigovanje z eno nogo. Od 8 do 12 ponovitev na vajo. Nič ni neuspešno. Če se to ne zgodi, se 20 minut hitrega sprehoda šteje za končan dan.

Napredek ni bistvo te seje. Bistvo je, da je dan označen, veriga drži in jutri ne začne od nič. Starši, ki imajo na voljo čas, počnejo točno to. da boste vsak teden 50 minut trenirali z majhnimi otroki doma.-Prav.

Napiši si minimalno sejo nekje, kjer jo boš videl. Ko si utrujen, ne želiš načrtovati vadbe, želiš izbrisa listine.

Ko prekinitev ni kršitev pravila.

To ni navodila za trening skozi vse. V nekaterih primerih je usposabljanje slabša izbira: vročina ali simptomi pod vratom (kašelj v prsih, slabost, bolečine v mišicah zaradi okužbe), akutna poškodba z otekanjem ali več dni zapored brez petih ur spanja.

V teh primerih se pravilo prevaja namesto da se razveljavi. Namesto seje se končan dan spremeni v 15-minutno sprehod, deset minut gibanja ali preprosto v spanje ob razumni uri. Enak okvir, lahka vsebina.

Pomagalo bi tudi vedeti, kako utrujena si, ker glava, ki jo je ocvrlo šest ur sestankov in noge, ki so uničene zaradi skokov, ne potrebujejo enakega odgovora. Ta razlikovanje dobi svoj članek o razlikovanje duševne utrujenosti od telesne utrujenosti.-Prav.

Po enem tednu ali dlje se vrne.

Prvo pravilo vračanja: Ne poskušaj nadoknaditi izgubljenega časa. Šest sejanj na teden po mesecu počitka ti prinese štiri dni hude bolečine in še eno odmor - ista luknja iz katere si se pravkar izstopil.

Na praksi po dveh do štirih tednih počitka začnite z približno 70 odstotki zadnjega obremenitve, dve delovni seriji namesto štirih in ustavite vsako serijo tri ali štiri ponavljanja, razen če ne uspijete. Dva tedna in večina ljudi je nazaj na svojih starih številkah ali blizu njih.

Po dveh ali treh mesecih počitka načrtujte tri do štiri tedne postopnega okrevanja in pričakujte, da boste v prvih nekaj urah imeli resne bolečine. Če te zaradi povečanja števila nenehno spremljaš, imej preprost zapis. spremljanje napredka brez obsedenosti z njim je lastna veščina.

Še nekaj. Prva seansa nazaj se bo počutila lažje, kot si sposoben. Obstaja, da bi te spet spravila sem, ne da bi dokazala.

Kdaj obiskati zdravnika

Za prekinitev, ki jo povzročajo simptomi in ne koledar, je potrebna drugačna pozornost. Če vam med naporom bolečine v prsih ali pritisk, udarec dihanja med naporom, ki ga je bilo včasih lahko obvladovati, omotica ali omedlevanje, oteklost sklepov in ostre bolečine po poškodbi ali bolečine, ki se po dveh tednih počitka ne zmanjšajo, obiščite zdravnika.

Enako velja za utrujenost, ki traja več tednov kljub primernemu spanju, in za dolgotrajno nizko razpoloženje in izgubo zanimanja. Niti ena ni discipliniran problem in niti ena ni odpravljena s strožjim načrtom usposabljanja.

Skrajšana različica

• Nikoli ne zamudite dveh sejanj zapored. Prva je normalno življenje, druga je začetek premora.
• Tri do sedem dni počitka vas skoraj nič ne stane; moč ostane dva do tri tedne, vzdržljivost pa začne upadati po približno dveh tednih.
• Predhodno se odloči za 10 do 15 minut. dva krogla s telesno težo ali hiter 20-minutni sprehod.
• Če imate vročino, poškodbo ali resno dolg spanja, se pravilo raje sprehodite ali počivate, ne pa se tako trenirate.
• Vrnitev po daljšem premoru pomeni približno 70% obremenitev in dva niza ne dosežejo tistega, kar ste zamudili.