Cilji, ki se držijo: Kako spremeniti željo v merljiv načrt?

Januarja si rekel, da boš shujšal 10 kilogramov, zdaj pa je september in tehtnica je približno enaka. Problem običajno ni v disciplini, ampak v tem, da cilj ni bil nikoli napisan tako, da bi ga lahko preverili v torek popoldne. Kar sledi je, kako se želja spremeni v nekaj z številko, datumom in očitnim prvim potezom.

Zakaj? Hočem biti fit. Nikamor ne gre.

Ta stavek nima enot. V sredo zvečer ne veš, ali si bližje kot v ponedeljek, zato se nič ne premika. Brez te povratne informacije, bo moč volje izčrpana v dveh ali treh tednih.

Drugi problem: Nejasen cilj nima prvega koraka. Če je cilj: izguba težeNi jasno, kaj se bo zgodilo v ponedeljek ob šestih. Če je cilj: trije sestanki na teden, 45 minut, ponedeljek-srednja-petekV ponedeljek ob šestih je že dogovorjeno.

Tretjič, brez številk ne moreš videti, kdaj si pretiraval. Običajni vzorec: Prvi teden prinaša šest sejanj, dve uri na dan in brutalen deficit kalorij, in tretji teden prinaša popolno stopico. Motiviranje ni izginilo. Načrt je bil prevelik za preizkus.

Prvi korak: Zaželenje spremeni v številko.

Vzemite stavek, ki ga ponavljate sami sebi in poiščite tri stvari v njem: Kaj točno, koliko in kdaj. Če je kakšna od treh manjka, je to razpoloženje, ne cilj.

• Hočem shujšati. postane: do 1. marca izgubijo 6 kg, približno 0,3 do 0,5 kg na teden.
• Hočem postati močnejši. postane: 5x5 s 80 kg, preverjeno na koncu vsakega meseca.
• Hočem se bolje počutiti. postane: 30 minut hoje pet dni na teden in vsaj sedem ur spanja.

Stopnja mora biti poštena, drugače si napisal svoj neuspeh. Izguba maščobe je med 0,25 in 0,7 kg na teden, odvisno od velikosti telesa; hitreje kot to običajno stane več mišic in prinaša več lakote. Začetnik lahko v prvih nekaj mesecih na vsak teden ali dva doda 2,5 kg moči, po letu pa je isti skok trajal več mesecev. Mišice so še vedno počasnejše. Nekaj sto gramov na mesec v prvem letu je dober rezultat, ne slab.

Cilji za rezultate in cilji za vedenje niso isto.

Cilj je številka, ki jo želite videti: 6 kg dol, 80 kg na palici, 88 cm na pasu. Cilj vedenja je tisto, kar dejansko storite, da premaknete to številko: Trije seji na teden, 8000 korakov na dan, približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Razlika je praktična. Ne nadzorujete rezultatov. Spanec, stres, bolezni, genetika in starost usposabljanja imajo glasovanje. Ti nadzoruješ vedenje skoraj v celoti.

Torej načrt izgleda takole: en cilj za rezultate in dva ali tri cilje za vedenje. Rezultat določa smer; vedenje je tisto, kar ocenite vsak teden. Če se boš držal tega, bo teden uspešen. Tudi če se ni spremenil.

Postavi tla, ne stropa.

Večina načrtov propade, ker so napisani za idealen teden, tisti brez nadure, brez bolnega otroka, brez potovanj. Mogoče eno na mesec.

Torej napišite vsak cilj vedenja v dveh različicah: polna in minimalna. Cel teden je trije 45-minutni sestanki. Minimalni teden je dva 20-minutna treninga, ki zajemajo samo glavne dvigala. Ko se teden resnično razpadne, celo petnajst minut na dan. -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Minimalni znesek ne bo mehek. To je tisto, kar ščiti črto, in črta je edina stvar, ki spremeni načrt v navado.

Kaj slediti in kako pogosto

Obnašanje se preverja vsak teden, kot da ali ne: Sem naredil tri seje, sem opravil 8000 korakov v petih dneh. Rezultati se preverijo vsakih štiri do šest tednov, ker pred tem ne morete ločiti signala od hrupa.

Škala je koristna, če jo berete kot povprečje. Teža se spreminja za nekaj kilogramov zaradi soli, vode, črevesja in menstruacije. Torej en jutranji odčitek nič ne pomeni. Če te to ne moti, se vsak dan teži in primerjaj povprečje tega tedna s prejšnjim. Dodajte merjenje pasu enkrat mesečno in dnevnik treninga z obremenitvami in ponovitvami.

Drži se treh ali štirih številk, ne več. Aplikacije za sledenje navadam Pomagati jim bodo, medtem ko bodo skrajšali delo in začeli poškodovati trenutek, ko bo drskanje postalo točka in porabi več energije kot trening.

Ko se načrt razbije.

Razpad ni izjema, del načrta je, zato se odloči za pravilo vnaprej. Najenostavnejša: Nikoli nisem zamudil dveh sestankov zapored. En preskočen dan je nesreča, dva pa začetek novega urnika.

Enako velja za posamezne slabe dneve v telovadnici. En šibek sklop ne pove ničesar o vaši formi in ne mora Uničil bom preostanek dneva. podatki obstajajo le za obdobje od štirih do šestih tednov.

Preglejte vsakih štiri do šest tednov. Če ste tri tedne zapored dosegli manj kot 60% načrtovanega vedenja, je načrt prevelik. Raje ga zmanjšate na polovico, kot pa iščete več discipline. Če ste bili tri tedne na 100%, dodate še malo.

Nekaj, za kar ljudje redko načrtujejo: Kaj se bo zgodilo potem. Ko se število končno spusti ali se palica končno premakne, se pogosto zgodi: ravna, prazna razdalja, kjer pogon izgine-Prav. Naslednji cilj si postavi dva ali tri tedne pred dosego sedanjega.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v prsih ali pritisk, omedlevanje, hudo dušenje med lahkim naporom ali bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, se pred nadaljevanjem preglejte. Enako velja za izgubo ali povečanje teže, ki je ne morete pojasniti s hrano in vadbo.

Prosite za pomoč tudi, če sledenje vodi v obsedenost: strah pred obroki, vadba zaradi bolezni ali poškodbe ali slabo razpoloženje, ki traja dlje kot dva tedna. To ni več načrtovan problem.

Skrajšana različica

• Cilj brez številke in datuma ni cilj. Zapiši točno kaj, koliko in kdaj.
• Določite si en cilj za izid in dva ali tri cilje za vedenje; vsak teden ocenite vedenje in vsak štiri do šest tednov rezultat.
• Pošteno je, da je izguba maščobe približno 0,25 kg na teden in da se zrastejo z leti.
• Vsak cilj napišite v celotni in minimalni različici; minimalna zaščita niza, ko se teden razpade.
• Predhodno se odločite za pravilo o slabih dneh nikoli ne zamudite dveh sestankov zapored in vsak mesec preglejte načrt.