Zidna žoga: tehnike, pogostih napak in načina odmerjanja.

Če ste kdaj prebili 50 sten, ki so se zmečale, veste, kdaj vam goreta noge in ramena hkrati in ko se najprej ustavi dihanje. Ta gibanja so videti neškodljiva. Sklop, met, ujam. In ta preprostost je ravno past.

Nekje okoli 20. mesta se tehnika začne razpadati. Žoga pristane nižje, kljun postane plitvejši in na koncu počnete nekaj, kar je samo voljno povezano s tem, kar ste začeli. Torej, poglejmo po vrstnem redu: kako se to počne, kaj se običajno pokvari in koliko je vredno narediti.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Stena žoga združuje globoko skok in nad glavo met v eno neprekinjeno gibanje. Spustite se v kljun z žogo na prsih, vstanite eksplozivno in to hitrost prenesite skozi roke, tako da žoga poleti proti tarči na steni. Potem jo ujameš in greš naravnost v naslednjo predstavnico.

Noge opravljajo večino dela. Četrtolak, glute in adductorji, s hrbtenjačami, ki pod obremenitvijo drži telo v pokonci. Ramena in tricepsi ne pritiskajo žoge z surovo silo, ampak usmerjajo in končajo gibanje, ki so ga začeli boki. Zato ljudje s trdnim klokanjem hitro napredujejo, medtem ko vsak, ki meče z rokami, ustavi s petnajstimi ponovljenji.

Trak deluje ves čas in deluje izometrično. Žoga na prsih te vleče naprej in navzdol, ti pa se upiraš. To naredi stenske krogle lepo sedeti poleg prtljažnika dela , kot so votli nosilnik in mrtva žuželka., ki učijo isto tišino skozi sredino.

Še nekaj je vredno vedeti: To je vadba za kondicioniranje kot tudi za krepitev. Srčni utrip se vam zviša hitreje kot pri večini dvigala, ker veliko mišic in nad glavo jejenih rok zelo hitro požira zrak.

Kako se to naredi?

Standard, ki ga boste v telovadnicah videli najpogosteje, je 9 kg žoga do tarče na približno 3 metrih za moške in 6 kg žoge do približno 2,7 m za ženske. Te številke niso pravilo za vse. Če si nov v tem, ti 3 ali 4 kg žoge in nižji cilj dajo veliko boljšo tehniko.

1. Stojte 30 cm od stene, noge malo širše od bokov, prsti malo razširili.
2. S obe roki držite žogo na obeh straneh, tik pod srednjo črto, in jo položite na zgornji del prsi. Komolci so usmerjeni navzdol in noter, ne na strani.
3. Izberi si mesto na steni in ga opazuj. Ne na žogo, ne na tla.
4. Skleni se, kolena pod nivojem kolena, če ti to omogoča gibljivost. Žoga ostane pritrjena na prsi, prsi so visoki in kolena se držijo nad prsti.
5. Takoj pridi ven iz dna, brez premora. Bode in prsi dvigata skupaj, tako kot pri normalnem drsnem položaju.
6. Ko se približate polni razdalji, prenesite to hitrost v žogo in jo vrzite naravnost na tarčo. Roke imaš samo na koncu.
7. Ostanite pod žogo z dvignjenimi rokami in jo zgrabite na dlani, da bodo komolci in ramena vžgala udarce.
8. Začnite se spuščati v naslednji klobuk, medtem ko je žoga še vedno pada, ne po tem, ko ste jo ujeli. To ohranja ritem.

Dihaj s ritmom. Vdihnite, ko vržete, vdihnite, medtem ko žoga hodi gor in nazaj. Če počakaš, da ga dobiš, preden dihaš, boš po desetih ponovitvah izgubil ritem.

Pogosti napaki

• -Vrti z rokami. Če ti žoga zapusti prsi preden konča kolena, delajo ramena noge. Spet se je končalo prej in naslednji dan so boleče tvoje sprednje delte.
• Plitko sjedišče. Globina je vedno prva žrtev utrujenosti. Postavi si jasno pravilo: Če kolena niso pod kolena, se ne šteje.
• Žoga odleti. Če ti potisne roke naprej, ti obremenjuje spodnji del hrbta in uniči vrv. Nosi jo proti prsih.
• Stojim na napačni razdalji. Preveč daleč in vržeš pod kotom, ki te potegnemo naprej. Če si preveč blizu, si boš obrezal kolena ali obraz. Poišči eno mesto, kjer ti žoga pade nazaj v roke.
• Ujeti z zaklenjenimi rokami in koleni. Boli te in je drago za tvoje ramena. Udar je že začetek naslednjega sedeža, ne ločen dogodek.
• Opazoval sem žogo. Glava sledi očem in tarča gre z njimi. Pazi na steno in pusti perifernemu pogledu, da se ukvarja z ulovom.

Če se brez žoge ne bo počistilo, ga ne bodo urejale tudi stenske žoge. Najprej razvrsti vzorec globina, kolena, položaj prsi in se vrni. na kolenih od začetka. je razumno mesto za to delo.

Lažje različice

Najhitrejši način, da se z njo obvladuje je lažja žoga, ne manj ponovitev. 2 do 4 kg težka žoga in tarča 30 do 50 cm nižje spremenijo celoten občutek, medtem ko ohranjajo nepoškodovano gibanje.

• Brez uganke. Vrzi, pusti žogo padati na tla, jo poberi in ponovi. Ramena so prihranjena od udarca in še vedno se naučiš čas vrtenja.
• Razdelite ga na dva dela. Deset kljukov, potem deset stoječih metov. Ko obe polovici izgledajo urejeni, jih združite.
• Skleni se na klopi. Postavite klop ali škatlo na globino, ki jo lahko nadzorujete in se jo lahko dotaknite brez sedenja.
• -Kratke serije. Pet setov šestih z minuto počitka gradi boljšo tehniko kot tri setove petnajst.

Težje različice

Ko 20 ponovitev izgleda urejeno in žoga še vedno zadene tarčo, je nekaj možnosti.

• Težjo žogo. Če se premaknete z 9 na 11 ali 14 kg, se ritem močno upočasni in delo se vrne na noge.
• Večjo tarčo. Če ga dvigneš za 20 do 30 cm, potrebuješ več hitrosti kolka, ne več moči rok.
• Dlje neprekinjene serije. 25 ponovitev, potem 30, potem 40 ponovitev brez da bi položil žogo.
• Test 150 predstavnikov. Znana vadba Karen je 150 zidnih kroglic za čas. Rekreacijski dvigači običajno pristanejo nekje med 8 in 15 minutami, in to je pošten preberek na kondicijo in tehniko.
• EMOM delo. 12 do 15 ponovitev na minuto. Karkoli ostane od minute je tvoj počitek, zato bolj kot si fit, več počitka si zaslužiš.

Alternativne možnosti, če nimaš opreme

Ne smete metati na medicinske krogle ali zidove? Vzorec dobro nadomešča.

• -Dumble ali kettlebell pogon. Najbližje ujemanje: Enako, brez letenja in ujetja. Dve hantli od 8 do 12 kg pokrivajo večino potreb.
• -Sklop v kozarcu in pritisk nad glavo. To je dva ločena gibanja, vendar z istimi mišicami.
• -Slo. Če ga imate in veste, kako se dela, vam bo na položaju na klopi in v delovnih prostorih omogočil največ prostora za rast. čisti in stisni je naravni naslednji korak v tej smeri.
• -Nobenega. Skočni kljuki v serijah od 10 do 15 dvignejo srčni utrip na podoben način. Če želite kondicioniranje zamenjavo, ki ne potrebuje opreme sploh, burpee enako deluje tudi na pljuča.

Koliko setov in ponovitev?

Zidne krogle redko pomenijo ravno dvig. Pripadajo kot pripravljalni del seje ali kot končniki.

Učenje gibanja: 4 serije od 8 do 10 ponovitev z lahko žogo in 90 sekund počitka. Cilj je, da vsi predstavniki izgledajo enako, da ne bi bili uničeni na koncu.

Pripravljanje: 5 nastavitev 15 do 20 ponovitev z 60 do 90 sekundnim počitkom ali 10-minutni EMOM s 10 do 12 ponovitev na minuto. Dvakrat na teden je dovolj. Nekje med 200 in 400 ponovitev.

Neprekinjena vzdržljivost: tri serije 25 do 30 ponovitev s polnim 2-3-minutnim počitkom. To je zahtevno za ramena, zato se izogibajte tednov, ki so že težki z večjimi stroški.

Napredek v tem vrstnem redu: Dodaj ponovitev, nato pa počitek, potem dvigni tarčo in šele potem poberi težjo žogo. Enaka navada majhnih merljivih korakov velja povsod drugje v telovadnici poglej kako postopno preobremenitev deluje v praksi.

Komu ustreza in kdaj ga preskočiti.

Dobro ustreza, če trenirate za splošno kondicijo, imate omejen čas, trenirate v skupini ali želite eno gibanje, ki bo v petih minutah obremenjevalo vaše noge in dihanje. Prav tako je primerna za športnike, ker uči prenosa sile od bokov navzgor enak vzorec kot skok ali met.

Če vam bolijo ramena, ko dvignete roke nad glavo, če imate nedavno težave z spodnjim delom hrbta, če ne morete doseči dovolj globokega kljune brez bolečin v kolenih ali če je strop dovolj nizek, da ga žoga zadene. V vseh teh primerih, motorji s pesmi ali navadni klopi delajo skoraj enako delo z manj tveganjem.

Utrujenost, ki se pojavi v zadnjih petih ponovitev ni opozorilni znak. Bolečina, ki se vedno pojavi na istem mestu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v hrbtu teče po nogi, če čutiš šibkost v nogah, če te nočno zbudi ramo ali če ne moreš dvigniti roke nad glavo ali če se koleno napihne in ostane napihnjeno več kot nekaj dni, ga preglej. Te težave ne bo rešila lahka žoga.

Kratka različica.

Zidna žoga je kljun, ki se konča z metanjem noge delujejo, roke usmerjajo. Bolj se držite žoge na prsih, opazujte tarčo, začnite se spuščati, dokler še pada, in ne pogajajte se o globini, ko ste utrujeni. Začnite z lažje žogo in nižjo tarčo, kot mislite, da potrebujete, jo pojdite dvakrat na teden v serijah od 10 do 20 in dodate obremenitev šele, ko vaša tehnika preživi celoten set.